2週間で減量：自宅でできる完璧な減量プラン

早く体重を減らしたいですか?家にいながら体重を減らしたいですか?編集者が紹介する自宅でできる減量法を見てみましょう。たった 2 週間で変身を遂げることができます。

目標: フィットネス基準を超える体重の30%を7時間以内に減らす

1. サーキットトレーニングからトレーニングを開始し、その後有酸素トレーニングを行って心肺機能と持久力を向上させます。

2. 次に、自分の体重を使ってフリーハンドサーキットトレーニングを行い、局所的な筋肉の筋持久力を高めます。心肺持久力と筋持久力が向上して初めて、トレーニング状態に素早く入ることができます。また、コーディネーショントレーニングを強化する必要があります。全体的なコーディネーションが一定レベルまで向上して初めて、より高いレベルのトレーニングに進むことができます。

3. 次に、運動の形式、種類、強度を絶えず変化させることで脂肪の減少を達成し、BMI が体力の標準範囲内になるようにします。その後、局所的なトレーニングを強化します。腕を細くし、背中を平らにし、お腹を平らにし、腹部の脂肪を減らし、腰の筋肉を引き締め、ヒップを持ち上げてヒップの筋肉を引き締め、ヒップを丸く引き締め、脂肪率とウエストヒップ比を標準データに近づけます。

このエクササイズ減量プログラムは、初級段階（7時間、2週間で7時間のトレーニング内容を完了）、中級段階（10時間、2週間で10時間のトレーニング内容を完了）、スプリント段階（7時間、1週間でトレーニングを完了）の3つの段階に分かれています。

アクション分析

1週目のトレーニング内容: 月曜日/金曜日の30分、スポーツ用具: ヨガマット

腕と肩

1. 立って拍手する: 足を肩幅に広げて立ち、胸を張り、腹部に力を入れ、まっすぐ前を向き、両手を太ももの両側に垂直に置き、息を吸いながら両手を頭の上に伸ばして拍手し、息を吐きながら両手を太ももの両側に戻します。これを20回続けて行い、10秒間休憩し、これを20回繰り返します。

2. スタンディング ラテラル レイズ: 足を肩幅に開いて立ちます。両手をゆっくりと上げ、両腕と肩が同じ高さになり、手のひらが下を向くまで上げます。5 秒間保持してから、ゆっくりとリラックスして開始位置に戻ります。これを 15 回続けて行い、20 秒間休憩して、これを 15 回繰り返します。

ヒップと太もも

1. 立ちスクワット：足を肩幅かそれより少し広く広げ、胸と腹部をまっすぐにして、まっすぐ前を見ます。両手を腰に当て、息を吐きながらしゃがみます。後ろにスツールがあるかのように座りますが、上半身を少し前に傾けるように注意し、膝がつま先より前に出ないようにしてください。2秒間保持し、息を吸いながらゆっくりと立ち上がります。10～15回繰り返し、30秒間休憩してから10～15回繰り返します。

2. 横向きに寝て足を上げます。腰と肩を一直線にして横向きに寝て、腹部を締めます。腕を曲げて支点にし、左足を曲げ、右足を伸ばし、右足を伸ばして持ち上げ、上げた足を空中に 2 秒間保ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。これを 15 回続けて行い、次に反対の足に切り替えてこれを 15 回行います。次に、両側でさらに 15 回繰り返します。

腰と腹部

1. 仰向け腹筋運動：膝を曲げ、かかとを地面から浮かせ、膝を腰に対して垂直にし、かかとを膝と平行にします。手を耳の後ろに置き、肘を外側に伸ばします。横になって息を吸って、吐きます。肩を地面から離し、2秒間空中に浮かせたままにします。腹部を見て、息を吸い、肩を地面に戻します。これを15～20回続けて行います。

2. スタンディングツイスト：足を肩幅より少し広く開き、スクワットして両手を頭上に上げます。立ち上がる準備をしながら、木を切るときのように、上半身を片側にひねり、腕を頭上から腰まで素早く振ります。これを 15 回繰り返し、方向を変えて 15 回繰り返します。

3. 次に仰向け腹筋運動を15～20回繰り返します。立った状態でのひねりを左右それぞれ15回ずつ行います。

骨盤底筋の回復

1. 仰向けに寝て腰を持ち上げます。両手を体の両側に置き、足を曲げて足を地面につけ、足を股関節と同じ幅に開き、膝とつま先を同じ方向に保ち、腹部を締め、息を吸いながら腰を地面から離し、骨盤を上方に持ち上げ、バランスの取れた力を維持し、自然でスムーズに呼吸し、尿を我慢しているかのように会陰を締め、10～15秒間保持してから、ゆっくりと腰を地面に戻します。 20秒間休憩して繰り返します。

筋肉のストレッチ

1. 腹部のストレッチ: マットの上にうつ伏せになり、両肩の両側に手のひらを置き、額を地面につけます。息を吸いながら、肩と腹部を地面から持ち上げ、腕を伸ばし、おへそより下の体を地面につけたままにします。自然な呼吸を維持し、10秒間そのままにします。息を吐きながらゆっくりと体を地面に戻します。 20秒間休憩して繰り返します。

2. ヒップストレッチ：体をまっすぐに伸ばし、両手を胸の前で合わせた状態で、蓮華座の姿勢でマットの上に足を組んで座ります。息を吸いながら胸を持ち上げます。息を吐きながら手を前に出して地面に置きます。体を前に傾け、肩と背中を下げ、頭を下げてリラックスします。普通に呼吸します。20秒間そのままの状態を保ちます。息を吸いながら体を元の位置に戻します。 10秒間休憩し、もう1セット行います。

3. 脚のストレッチ: 地面に座り、足を前に伸ばして閉じ、両手でつま先をつかみ、頭を下げて肩、背中、腰をリラックスさせ、20 秒間普通に呼吸し、息を吸って吐きます。 10 秒間休憩し、もう一度セットを行います。最初のセットよりも少し激しく行うようにしてください。

2週目のトレーニング内容

月曜日と金曜日の 60 分間のトレーニングは、5 分間のゆっくりしたウォーキング、10 分間の速歩き、そして 5 分間のゆっくりしたウォーキングから始まります。次に、最初の週の月曜日/金曜日のアクションを参照してください。 2 週目の水曜日と土曜日には、5 分間のゆっくりしたウォーキングから始めて、15 分間の速歩き、そして 5 分間のゆっくりしたウォーキングという 75 分間のトレーニングを行います。次に、第 1 週の水曜日/土曜日のトレーニング ルーチンに従います。

減量レシピ

1日目から3日目

昼食：ゆで野菜 1 杯、またはレタスサラダ 1 皿。酢と塩で味付けします。高温のサラダドレッシングはかけないでください。次に、以下のランチの組み合わせのいずれかを選択します。ダイエットスープ1～2杯（豚肉とニンジンのスープでも、その他の低脂肪スープでも可）

ダイエット粥1～2杯（大麦粥、オートミール粥、蓮の葉粥など。大麦粥は浮腫を効果的に解消し、オートミール粥は胃腸の消化を促進し、蓮の葉粥は熱をコントロールし、減量する効果があります。）

不足しているビタミンや微量元素を補うために、昼食後にマルチビタミンを摂取することができます。

アフタヌーンティー：午後にめまいがしたり、お腹が空いたりするかもしれません。このとき、高繊維のソーダクラッカー2枚と低カロリーのスキムミルク（または無糖の豆乳）1杯を食べると、すぐにリフレッシュできます。減量スケジュールを守りましょう!

4日目〜5日目

昼食：この期間中は自由に食事ができ、適度に量を増やすことができますが、タンパク質とでんぷんを別々に食べることに注意する必要があります。同時に、揚げ物や糖分や脂肪分の多い食べ物は避けてください。また、お湯を多めに飲むことも必要なステップです。

6日目〜7日目

昼食: シンプルな茹で野菜 1 杯、またはレタス サラダ 1 皿 (サラダ ドレッシングは不要)、さらに以下のいずれか:

ダイエットスープ 1 杯（豚肉とニンジンのスープ、または他の低脂肪スープでも可）

ダイエット粥 1 杯（大麦粥、オートミール粥、蓮の葉粥など。大麦粥は浮腫を効果的に解消し、オートミール粥は胃腸の消化を促進し、蓮の葉粥は熱をコントロールして減量する効果があります）。