ダイエットで体重を減らす場合、どれくらいのカロリーを削減すべきでしょうか?太らないための3つの習慣！

体重を減らすとなると、人々は運動とダイエットを思い浮かべます。特にダイエットにおいては、カロリーを減らすことで体重をコントロールします。カロリーを減らすことで余分なカロリーの生成を避け、脂肪が過剰に蓄積されるのを防ぎ、減量を成功させるのに役立つことは否定できません。しかし、極端に低カロリーの食事を採用することはできません。そうしないと、体の正常な機能に影響を与え、病気を引き起こすこともあります。

ダイエットで体重を減らす場合、どれくらいのカロリーを削減すべきでしょうか?

標準体格の健康な成人男性の場合、1日のエネルギー摂取量は約2250 kcal、女性の場合は1800 kcalです。

100～200kcal を減らすことで、空腹感はそれほど顕著ではなくなります。60 分間の運動を追加することで、通常の生活に影響を与えたり、食欲不振や栄養失調を引き起こしたりすることなく、ゆっくりと体重を減らすことができます。

摂取量を300～400kcal減らすと、体はより空腹感や不満を感じるようになります。このとき、十分なミネラル、ビタミン、タンパク質を補給でき、体への影響を最小限に抑えることができる、栄養密度が高く満腹感が強い食品を与える必要があります。

500～600kcal削減

どのような食事を準備しても、体は満足感を感じることができず、食欲の増加や栄養失調に陥りやすくなります。時間が経つと月経不順、消化吸収機能の低下、貧血などを引き起こします。

ダイエットで体重を減らすにはどうすればいいですか?

1.野菜をもっと食べる

野菜はエネルギーが低く、食物繊維を多く含んでいるため、満腹感が得られ、他の高エネルギー食品の摂取量が減り、体重管理に役立ちます。毎日食べる野菜の量は500グラム以上になるはずです。葉野菜、キノコ、昆布、海藻を食べるのが最適です。

2. 食事の前にスープを飲む

食事の前に軽いスープを一杯飲むと、一時的に満腹感が得られ、食べる量を減らすことができます。ただし、栄養素の損失やスープの脂肪分の増加を避けるため、スープを長時間煮込みすぎないようにしてください。飲む前に表面の油を取り除く必要があります。スープがない場合は、食事の前に200〜300mlの水を飲み、満腹になったときにさらに200mlの水を飲みます。これにより食べ過ぎを防ぎ、体重をコントロールするのに役立ちます。

3. 簡単な調理

脂肪が生み出すエネルギーはタンパク質や炭水化物のエネルギーをはるかに上回るため、脂肪の摂取は厳密に制限する必要があり、1日の脂肪摂取量は25〜30グラムに制限する必要があります。蒸す、茹でる、湯通しするなどの調理法で脂肪の摂取を減らすことができます。

親切なヒント

健康の観点から、低カロリー食、特に1200kcal未満の食生活を長期間続けることはできません。短期的には体重を減らすことができますが、長期的には栄養失調に陥りやすく、健康上のリスクをもたらす可能性もあります。野菜、全粒穀物や豆、低脂肪・高タンパク質の食品など、低カロリーで満腹感を得られる食品を日常的にもっと食べるようにしましょう。食生活をコントロールすることに加えて、週に 150 分以上、適度な運動を続けることも必要です。