肥満を解消するための健康的な食習慣

外食派とは、現代の都市生活において、自宅以外の場所で外食をすることが主な生活様式である人々を指します。上海では、趣味として、また職業として外食をする人々のグループが日々増加しています。医師は、糖尿病や高血糖になりやすいため、1日3食食べるオフィスワーカーは、血中のトリグリセリド値も高くなり、高脂血症患者になる可能性があると指摘している。以下では、編集者が外食する人の肥満を引き起こす4つの大きな危機を示し、肥満の敵を倒す方法を教えます。

異常な食生活は肥満につながります！不規則な食事、間食のタブーなし、水分不足、ミルクティー、コーヒー、ジュースなどの甘い飲み物。500ccの甘い飲み物は1杯200kcalですが、1日に何杯も飲まなければなりません。どんなに運動しても痩せないのも当然です。外食する人は肥満とどう戦えばいいのでしょうか？まずは、これらの悪い習慣がないかチェックしてみましょう！

外食する人に最も多い肥満リスク4つ

危機1：朝食は急いで解決

1 仕事に行くのが急ぎだったので、何も食べませんでした。

2 食物繊維が不足している高カロリーの組み合わせ：サンドイッチ、ハンバーガー＋飲み物（紅茶、ミルクティー、コーヒーなど）、おにぎり、オムレツ＋豆乳。

危機2ランチアウト

1 スナックバーや道端の屋台で食べる濃厚な味の食べ物。

2 弁当やファーストフード店の食事をすべて食べる。

3 サンドイッチやチップスなどの栄養バランスの悪い食べ物。

4. 食後に甘い飲み物やコーヒーを飲む。

危機3ディナー

1 炒め料理店や夜市などで軽食を食べると、気づかないうちに脂肪を多く摂取してしまうことがあります。

2 食べ放題のお店で、満腹になるまで食べ続ける食べ過ぎの習慣。

3. 私は特に加工食品や高カロリーの鍋スープの素を食べるのが好きです。

4. 遅く食事をしたり、寝る前に夜食を食べたりする習慣がある。

1 回の食事だけに集中したり、特定の期間にすべての量を集中したりするのは間違っています。これは簡単に代償的な精神状態と食べ過ぎにつながる可能性があるからです。外食する人は、食事の量を均等に分け、適切な食品（種類、調理法）を選び、できれば1日に必要な70食を午後3時までに食べ終えるようにしましょう。

危機4：十分な水を飲まない

減量中に最もよくある間違いは、低カロリーまたはゼロカロリーの飲み物に切り替えることです。一部の飲み物はこれを強調していますが、蓄積された糖分も相当な量であり、すぐに脂肪と仲良くなってしまいます。

沸騰した水にはカロリーが含まれておらず、どれだけ飲んでも脂肪にはなりません。 1日に体重1kgあたり30～35ccの水を飲む必要があります。例えば、50kg×30～35kg∕cc=1500～1750ccで、そのうちの2/3を日中に摂取する必要があります。この時間帯は活動量が多く、水分が代謝・利用されやすく、体内に蓄積されて浮腫みを引き起こしにくいためです。食後30分以内にお茶を一杯飲むと、新陳代謝が促進され、循環代謝速度が速まります。

そのため、外食時にダイエットしたい場合は、次のような食事のポイントに注意する必要があります。

（１）外食する人は、紙パックの飲み物など糖分の多い飲み物を飲むことが多いです。実は、緑茶やウーロン茶など糖分の少ない飲み物も良いのです。

（２）外食をする人は食後すぐに座ってテレビを見ることが多いため、お尻に脂肪が蓄積してしまいます。食後に散歩をすると消化を助けます。

（３）外食をする人の多くにとって、好き嫌いは悪い習慣ですが、多様な食事はバランスの取れた栄養を吸収し、健康を維持するのに役立ちます。

（4）外食の際は、健康を維持するために適度に食べることを忘れないでください。

（５）ご飯に魚醤などのソースをかけて食べるのは、多くの人の一般的な食習慣です。しかし、ソースには油分や脂肪分が多く含まれています。大さじ１杯のソースのうち、２／３は脂肪分です。そのため、次回食べるときにはソースを別注文した方が良いかもしれません。

（6）食事の前にお腹が空いてしまう人は多いです。塩味のクラッカーやフルーツなどの軽食を持ち歩き、食事の1～2時間前に食べるとよいでしょう。

（7）利便性や仕事の忙しさなどの理由で、毎日ファーストフード店に行く人が多いですが、ファーストフード店のほとんどは脂肪分やカロリーが高いので、食べ物を選ぶ際には注意が必要です。

（８）外食の「栄養」面では、油分、塩分、糖分、デンプン質の摂取量が多いのが普通だが、長期的には健康によくない。したがって、食事の基本は、ジュースを控え、野菜を多く、食物繊維を多く摂ることである。

（９）好きなように食べるのが好きな人は多いですが、食べる順番は特に重要です。まず野菜を食べ、次に肉を食べるという習慣を身につけましょう。

（10）仕事が忙しく、食事の時間が限られているため、急いで食べる人が多い。しかし、健康のためには、あまり早く食べ過ぎないようにする必要がある。理想的な時間は 30 分以内です。