体重を減らすのに役立つ12の減量ダイエット

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1. 主食としてのこんにゃく

こんにゃくのGL値は110と、でんぷん質の中で最も低く、満腹感もあるので、こんにゃく細切りでもこんにゃく千切りでも主食として非常に適しています。

2. 豆ご飯は玄米よりも美味しい

玄米は食物繊維が豊富です。しかし、糖分は低くありません（100gあたり75.6g）。豆ご飯は、大豆（100gあたり32.7g）などの糖分が少ない豆類を多く含んでいるので、より良い選択です。

3. パンを控える

全粒粉パンであっても、含まれる炭水化物が食物繊維を上回ることはありません。炭水化物と食物繊維の比率は 15:1 で、ほとんどの葉野菜の 1:1 とは大きく異なるため、食べる量を減らすのが得策です。

4. でんぷん質を控える

デンプンはインスリンを刺激しやすく、すぐに満腹感と空腹感を感じさせます。すぐに満腹になるとインスリンが急上昇し、すぐに空腹になると食べ過ぎてしまうため、食べる量を減らす必要があります。

5. 高温の揚げ物を減らす

鶏もも肉の唐揚げやスペアリブ、天ぷらなどの揚げ物はサクサクしていて美味しいのですが、揚げた後は油が劣化しやすく、食べた後には体内のインスリン抵抗性が起こりやすくなります。肥満の原因となるほか、心臓病にもなりやすいので、煮る、蒸す、茹でる、湯通しするなどの調理法が適しています。

6. オリゴ糖は砂糖の代替品よりも優れている

低カロリー甘味料はダイエット中の人がお菓子の代わりとしてよく使いますが、カロリーが低いとはいえインスリンの分泌に影響があるかどうかはまだ確認されていません。しかし、低インスリンの観点から、どうしても甘いものを食べたい場合には、オリゴ糖が好ましい選択肢となります。

7. 野菜をたくさん食べる

野菜の中でも特に葉野菜はGL値が低く、栄養価も高いので、生でもゆでても揚げても、野菜をもっと食べることをおすすめします。ただし、生で食べる場合はサラダの量に気を付け、入れすぎず、風味付けに少しだけ入れるようにしましょう。

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8. 空腹時に果物を食べる

リンゴ、イチゴ、キウイ、グレープフルーツ、ナシなど、GL 値の低い果物を選ぶとお腹を満たすのに適していますが、1 回の食事が握りこぶし 1 個分を超えないように注意してください。制限を超える場合は、短期間に果物をたくさん食べるとインスリンレベルも上昇するため、3食に分けて食べる必要があります。

9. チーズは完璧なおやつ

チーズは発酵後、代謝を促進するチラミンを生成します。そのため、午後3時～4時、または午後8時～9時に1～2枚を間食として食べることは、身体に間違いなく良いだけでなく、食欲も満たすことができます。

10. ヨーグルトを自分で作る

ヨーグルトもとてもおいしいおやつですが、市販のものは一般的に砂糖が多すぎるので、自分で作るのが一番コストパフォーマンスに優れています。また、甘さの調整も一番簡単で、全然難しくありません。どうしても作る時間がなく、市販のヨーグルトを選ばなければならない場合は、低糖質または無糖のヨーグルトを選び、イチゴジャムやブルーベリージャムなどの付属のジャムは加えないようにしてください。

11. 毎食、手のひらよりも多くの肉を食べない

ほとんどの肉は低GL食品ですが、短期間に大量に食べるとインスリンレベルが上昇します。そのため、ゆっくり噛むことに加えて、手のひらサイズ以下の食事にしてください。こうすることで、肉を食べ過ぎて太ってしまう運命を断ち切ることができます。

12. 少量ずつ頻繁に食事を取り、空腹だからといって食べるのを長く待たないでください。

あなたは知っていますか？同じ量の食べ物でも、空腹時に食べるかそうでないかでインスリン反応が異なります。あまり空腹でないときに少量ずつゆっくり食べ始めると、インスリンレベルはゆっくりと上昇し、急激に上昇して脂肪が蓄積されることがなくなります。