週に12分間運動する

はい、その通りです。週にたった 12 分です。

研究参加者は、週 2 日間は中程度の食事を守り、週 3 日 (1 日おき) の運動ルーチンに 3 回の高強度トレーニング (HIT) セッションを組み込むように求められました。

もっと遠くまで走ったり、自転車に乗ったりしようとするのはやめましょう。研究によると、運動時間を増やすよりも運動の強度を増やす方が最良の結果が得られるそうです。

毎週時間を見つけて、次のエクササイズのミニセッションを 3 つ試してください。そうすれば、食生活が改善し、健康が改善されます。

ジョギング

ランニング初心者の場合は、早歩きの合間に 20 ～ 30 秒の短距離走を追加してください。

持久力が向上するにつれて、短距離走の速度を上げたり、傾斜のあるところで短距離走したりして、運動の強度を高めることができます。各エクササイズには必ず 3 つのスプリントを含めてください。

階段を登る

階段を上ることは、股関節の筋肉やハムストリングスを強化できる優れた運動であり、ジョギング後に階段を上ると、身体に重力に逆らう動作を強制することでフィットネス効果を高めることができます。

建物内に 4 段以上の階段が見つかりました。足が常にステップに完全に乗っていることを確認してから、クールダウン運動としてステップを降りてください。

軽くウォーミングアップした後、20～30秒間、できるだけ速く階段を駆け上がり、その後ゆっくり下りて回復します。

サイクリング

断続的に速度を上げたり、急な坂を 20 ～ 30 秒ほど走ったりして、サイクリング ワークアウトに強度トレーニングを追加します。

激しい運動の後は、呼吸の速度を回復させるために、しばらく自転車を惰性で走らせましょう。

泳ぐ

ワークアウトに早足で泳ぐ3周を組み込んでみましょう。各ラップの間に必ず呼吸する時間を設けてください。最高速度で 25 メートル泳ぐことは、ジョギングで 30 ～ 40 秒間全力疾走するのと同等です。