完璧なヒップを作るためのヒップアップエクササイズ4選

張りのあるお尻はすべての女性の夢であり、特に豊満な胸を持つ女性にとっては夢です。体の「S」字の終点であるお尻の形は非常に重要です。お尻がゆるんで垂れていると、背が低くてむくんでる印象を与えることが多いですが、お尻がまっすぐで上を向いていると、セクシーで魅力的な体型になります。今日は、完璧な曲線美を楽しめるように、お尻を鍛えるエクササイズをいくつか紹介します。

1つ目：バレエ

基本的なアクション:

ステップ1

足の裏を外側に向け、かかとを互いに触れさせ、脚を自然に伸ばし、ふくらはぎを太ももにつけ、上半身を止め、腹部を引き締め、胸と頭を上げ、腕を自然に開き、右腕を少し上げ、左腕を斜め下に下ろして立ちます。腕を優雅な位置に保ち、左足をまっすぐ伸ばして立ち、右膝を右に曲げ、足を左ふくらはぎに沿ってゆっくりと上にスライドさせます。右足の裏をゆっくりと上にスライドさせ、右膝をどんどん曲げて、骨盤の右側を完全に開きます。上体が傾かないように注意し、まっすぐな姿勢を保ちます。

ステップ2

足を揃え、足を外側に向け、体をまっすぐに伸ばし、腰と腹部を引き締め、上半身と下半身を一直線にし、胸を張り、左肩甲骨を下げ、左腕を自然に下げ、右肩甲骨を上げ、右腕を優雅に上げます。右足で右に小さく踏み出します。歩幅は肩幅に開き、重心は両足の間に置き、かかとを地面から離します。さらにつま先立ちをし、体全体を持ち上げ、ぶれないようにバランスを保ち、膝を曲げないように注意します。その姿勢を10秒間維持し、地面に着地して再びつま先立ちをします。

ステップ3

両足を閉じ、かかとを合わせ、足は外側に向けます。上半身と両足をまっすぐ伸ばして立ちます。右腕を自然に上げ、左腕を斜め下に振ります。かかとを合わせたまま、膝を左右に曲げ、上半身をまっすぐにし、腰を垂直に下げ、太ももとふくらはぎの間の角度が 90 度以上になるようにします。この姿勢を 10 秒間維持します。膝を前に曲げるのではなく、横に曲げるように注意してください。腰をさらに下げて膝を完全に曲げ、太ももとふくらはぎを近づけながら左右のかかとを広げ、つま先で地面を支え、左肘を曲げて前腕を少し上げます。太もものバランスを保ち、上半身が常にまっすぐになっていることを確認してください。

ステップ4

両足を揃えてまっすぐ立ち、足は外側に向け、腹部を引き締めて胸を張り、右腕は斜め下に伸ばし、左腕は曲げて上げ、上半身はわずかに左に傾けます。左手に視線を集中し、軽く体を曲げ、上半身をまっすぐにし、腕と脚の姿勢を保ちます。腰を締めて後ろに突き出さないように注意し、背中を後ろに曲げないでください。この姿勢を保ったまま、上半身と脚の角度が 90 度未満になるまで徐々に体を曲げます。これを 10 回繰り返します。

注記：

動作中は腹部を常に内側に引き締め、腹筋の強さを基礎として使います。内腿と臀部を圧迫することで、内腿の筋肉を効果的に引き締め、腹筋の筋力を強化します。

2番目：タオルエクササイズ

基本的なアクション:

ステップ1

（１）厚手のタオルを真ん中で結び、膝を曲げて地面に座り、両手を腰の後ろで支え、上半身を少し後ろに傾けます。

（２）タオルをお尻の下に置き、圧力をかけながらお尻を後ろに押してタオルを転がします。タオルを腰の下から太ももの下まで転がし、5秒間転がした状態を保ち、その後3秒間休みます。このサイクルをさらに 2 回繰り返します。

ステップ2

（１）膝を曲げて胸に近づけて床に横になります。膝の下にタオルを置き、膝の外側で手で固定します。

（２）タオルを少し下に引いて、足を揃えて上向きに振る​​。上向きのスイングの反力を利用して上半身を持ち上げます。

ステップ3

（１）足を少し開いて床にうつ伏せになり、両手でタオルを体の後ろに持ちます。

（２）タオルを上に引き上げながら、上半身と右足を同時に持ち上げます。次に、反対の足に切り替えて練習します。

ステップ4

（１）タオルをボール状に丸めます。膝を曲げて仰向けに寝て、タオルボールを脚と膝の間に挟みます。足の裏を床に平らに置き、足と腰の距離を約30cmにします。腰を床に平らに保ち、呼吸を調整し、両手を体の両側に自然に置きます。

（2）股関節の筋肉を使って内側に引っ張り、ゆっくりと腰を地面から持ち上げます。ただし、膝の間にあるタオルボールが落ちないように注意してください。ヒップリフトの姿勢を5秒間維持します。

（3）腰の筋肉をリラックスさせ、ゆっくりと腰を地面に戻します。この間、タオルボールを落とさないでください。

推奨事項: 毎日 15 分以上練習し、各セットで約 10 の動作を正確に完了してから、次のセットに進みます。

親切なヒント

（１）練習するときは、体とタオルを離すようにしてください。このテクニックに習熟したら、他の有酸素運動と組み合わせて、お尻や体型を改善することもできます。

（2）タイツを履いて練習するのが一番です。同時に、編集者はタオルの長さをコントロールすることに注意することを思い出したいと思います。タオルの両端をそれぞれ左手と右手の甲に巻き付け、残りの長さは両膝の幅くらいにしてください。

（３）運動の１時間前には食事を摂らないのがベストで、運動直後は固形物を食べず、適量の水を飲むだけにしましょう。

3番目：ステップエアロビクス

ステップ1

（１）両腕を前に伸ばし、地面と平行になるようにします。左足を約30cmの高さのペダルの上に乗せて立ちます（左足に重心を置き、右足を空中に浮かせた状態で、ステップの上に立ってもかまいません）。

（２）右足を伸ばして、座るときのようにゆっくりと腰を下ろします（注意：重心は左足にあり、右足は地面に触れないようにしてください）。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

ステップ2

（１）膝くらいの高さのペダルの前に立ちます。体をまっすぐにしたまま、膝を90度に曲げて右足をペダルの上に置きます。

（２）左足をステップの上に置き、腰と足の裏に意識を集中しながら動きます。その後、慎重に地面に戻ります。これを 40 回繰り返し、次に足を替えて同じ動きを繰り返します。

ステップ3

（１）膝の高さのペダルから約１メートル離れたところに、ペダルに背を向けて立ちます。左足をステップ面に戻して曲げ、体をランジの姿勢まで下げます。前膝をつま先より前に出さずに、足首の真上に置きます。

（２）膝を地面に向かって曲げ、足が直角になるように椅子から十分に離れていることを確認します。次に、足の指の付け根で立ち上がって、開始位置に戻ります。これを20回繰り返し、次に足を替えて同じことを行います。

ステップ4

（１）左足でペダルに立ち、体をまっすぐにし、左足に重心を置き、右足を右に蹴り出します。

（２）右足を地面に引き戻し、左足を地面に下ろします。これを20回繰り返し、次に足を替えて同じことを行います。

推奨事項: 各エクササイズを 1 セットずつ、1 セットあたり 8 ～ 10 回ずつ行います。1 週間に 3 ～ 4 回、1 サイクルを 3 か月とします。各動作の間に短い休憩を取ることができますが、休憩時間は 30 秒以内に抑えることをお勧めします。

親切なヒント:

（１）ボードに乗るとき、降りるときは重心の動きに注意してください。運動後は特に足と腰をしっかりストレッチしましょう。運動中に足の疲労により動きが不自然になったり、お尻に明らかな痛みを感じたり、めまいや心拍数の上昇を感じたりした場合は、直ちに運動を中止し、適切な休息を取ってください。

（２）運動の前後２時間は食事を摂らないという原則を守り、長時間の運動を継続することで効果が得られます。運動の30分前に200〜500mlの飲料水を飲むことができます。運動中は、15分ごとに少量の飲料水を飲むことをお勧めします。腰が適切に動いているかどうかを確認しやすくなるよう、伸縮性のある衣類を着用してください。クッション性が得られるエアクッション付きのスニーカーを履くこともお勧めします。

4番目：ジャズダンス

基本アクション

ステップ1

胸を張り、腹部に力を入れ、まっすぐに立ち、両足を揃え、両手のひらを自然に両足の両側に置きます。

ステップ2

両手を左右に交差させておへそに当てます。その状態で、両手をゆっくりと頭の上に上げます。

ステップ3

交差した手を顔の方に上げたら、手のひらを外側に向け、頭のてっぺんに向かって強く押します。

ステップ4

手を交差させて、手のひらを垂直にできるだけ高く上げます。できれば、目で手の甲が見える程度の高さが理想的です。

ステップ5

膝を胸に当てて仰向けに寝て、腕を伸ばして肩を地面に近づけます。膝をできるだけ地面に近づけたまま、腰をゆっくりと右に回し、頭を左に向けます。息を吐きながら元の位置に戻ります。吸い込んだ後、反対方向に上記の手順を繰り返します。翌日も10回繰り返し、30日以内に徐々に回数を25回まで増やします。

ステップ6

息を吸いながら筋肉を収縮させ、ゆっくりと腰を地面から持ち上げます。体が肩甲骨で支えられるまで、背中の下部、中部、上部を順番にまっすぐにします。その姿勢を10秒間維持します。息を吐きながらゆっくりと体を下ろします。背骨の一つ一つの椎骨がリラックスしていくのを感じるでしょう。 2回繰り返し、徐々に5回まで増やします。

親切なヒント:

ジャズダンスを学ぶときは、同じ動きを繰り返し練習する必要があることが多いため、筋肉の持久力に対する要求が比較的高く、特に下肢の筋肉の持久力を十分に鍛えなければなりません。そうでないと、膝、足首、股関節やその付近の筋肉に怪我を負いやすくなります。初心者は最初から運動しすぎたり、長時間運動したりせず、段階的に進めて自分の体調に合わせて運動するようにしましょう。体は柔軟でなければ、ラインの美しさを生かすことができません。柔軟性トレーニングの可動域は、痛みを感じるほどに広げてはいけません。筋肉が伸びていると感じる程度で十分です。運動角度は 10 秒から 30 秒または 40 秒まで維持できます。時間が長くなるほど、筋肉や関節付近の結合組織にかかる負荷が大きくなります。