美人になるための6つの減量エクササイズ

今回は、ボディメイクの女王、鄭多燕が、いつでもどこでもできる超簡単な腕痩せエクササイズ6セットをおすすめします。腕のたるんだ脂肪を取り除きたいですか?それでは、鄭多言さんから学びましょう！

韓国のビューティークイーンでありボディシェイプの女王である鄭多燕が、バタフライスリーブをなくす方法を教えてくれます。セクシーな鎖骨と健康的な腕を手に入れるための第一歩は、いつでもどこでも素手でできる腕痩せエクササイズを行うことです。今すぐ私に従って、体を整えて健康的に体を作りましょう!

1. 片腕ひねり運動

使用方法：エクササイズ回数│8～16回│2～4回可能

筋肉の可動域：肩、腕の後ろの筋肉、腰の横

1. 息を吸いながら、動きながら左膝を少し曲げ、右足を後ろに動かして斜めに開きます。このとき、右足を後ろに引いて地面に近づけ、ふくらはぎと太ももの筋肉を伸ばします。次に、右腕を上げ、左手で手首を外側に引いて、腰の側面と腕の内側の筋肉を伸ばします。

2. 息を吐きながら、右足を前に引き、肩の筋肉を伸ばしながら上げている右手をゆっくり下ろし、骨盤を自然に右に上げます。

NG: 足を後ろに動かすときは、足をまっすぐに伸ばしたままにしてください。かかとを強くひねりすぎないように注意してください。また、反力が動きに影響を与えないようにしてください。

3. 息を吸う：反対側でもステップ1を繰り返します

4. 息を吐きながら、反対側でも手順 2 を繰り返します。

手順 1 ～ 2、次に手順 3 ～ 4 を繰り返して、規定の回数を完了します。

02. 腕のストレッチ運動

使用方法：運動回数 │ 16回 │ 2～8回

筋肉の可動範囲：肩の側面、腕の後ろの筋肉

1. 両足を肩幅より少し広く開き、肘と肩が一直線になるようにします。このとき、前腕（肘と手首の間の部分）は少し垂れ下がりますが、肩と平行にする必要はありません。

2. 親指を下に向けます。上腕を動かさずに、下腕をゆっくりと両側に伸ばします。

手順 1 ～ 2 を接続してから、アクション A3 に進みます。

NG: 動きは反力の影響を受けないことを覚えておいてください。腕を横に引くときに、手首を勝手にひねらないでください。

03. 腕を上下に動かす

手順: 練習回数 │ 16回 │ 4～8回

動かす筋肉: 肩の側面

1. 肘を後ろに回し、親指を下に向けて、肩の筋肉に集中し、腕を短く上げ下げする動作を 8 回繰り返します。

2. ステップ 1 の姿勢をとり、腕を下へ押し上げ、8 回持ち上げます。

ステップ 1 と 2 を接続するときは、上方向の動きは速く、下方向の動きはゆっくりにする必要があります。

04. 手を合わせて「8」を描く練習

手順：エクササイズ回数 │ 16回 │ 2～4回行うことができます

関与する筋肉: 肩、腕

1. 息を吐きながら、両手を体の前で合わせ、水平に「8」の形を描きます。手のひらが右に動くと左手の甲が上を向き、左に動くと右手の甲が上を向きます。手の甲が上を向く方向は、できるだけまっすぐにしてください。

2. 息を吸いながら、手のひらを体の前に置きます。

息を吐きながら、腕を反対方向に動かし、水平に「8」を描きます。

手順 1 と 2 をつなげて水平に「8」を描き、肩と腕の筋肉を刺激します。

05. 手を合わせて腕を横に上げます

手順: 練習回数 │ 16回 │ 4～8回

筋肉運動部位：肩、胸筋

1. 息を吸う: 両手を胸の前で合わせ（耳たぶより前に置かないでください）、腕を 4 回軽く上げ下げします。

2. 息を吐く: 右を向き、腕を4回ずつ上げ下げします。

まず片側で必要な回数を繰り返し、次に反対側で同じ回数を繰り返します。

NG: 腕がまっすぐのときに上腕を曲げてはいけません。腕を耳より高く上げてはいけないことに注意してください。動きは反力の影響を受けてはいけません。動きの間、上半身と下半身は固定されたままでなければなりません。

06. 上半身をまっすぐに伸ばし、腕を後ろに引く

指示：運動回数：片側16回、4～8回

筋肉が動く部位：肩、腕の後ろ、腰の横

1. 息を吐く: 足を肩幅より少し広く開き、つま先と膝を前に向けた「11」の形にし、左膝を少し曲げます。左腕を伸ばし、親指を下に向けて、骨盤と腕を右に動かします。

2. 息を吸う: 伸ばした左腕を曲げ、肘をできるだけ胸の内側に引き寄せ、骨盤を左に持ち上げます。

NG: 背中をまっすぐに保ち、前かがみにならないようにします。前かがみにならないようにします。膝がつま先より前に出ないようにします。反動の力は使用しません。

3. 息を吐きながら反対側に向きを変え、手順 1 を繰り返します。

4. 息を吸う: 反対側に切り替えて手順 2 を繰り返します。

手順 1 ～ 2 を接続して指定された数のアクションを完了し、手順 3 ～ 4 を続行して同じ回数繰り返します。