5分間のストレッチで体重を減らしてスリムな体型に

本日は、世界トップクラスのアスリートや美容の専門家も実践している、効果が顕著な「筋膜ストレッチ法」をご紹介します。世界標準ですが、実装は超簡単！身体の硬さに悩んでいるお友達も全く心配無用です！一生懸命勉強すれば、健康で引き締まった美しい体が手に入ります。

筋膜とは筋肉を包んでいる膜状の組織です。筋膜を刺激することで内部の筋肉の緊張がほぐれ、筋肉のストレッチ効果が得られます。筋膜ストレッチの最も重要な特徴は、深呼吸をしながら筋膜をストレッチすることです。これにより、自律神経系が活性化され、免疫力や自己修復能力が向上します。以下の動作を朝と夜に1回ずつ行うと、効果が2倍になります。

1. 筋膜を刺激することで筋肉がより効果的に動くようになり、痩せやすい体質を作ります。

2. 自律神経が活発になり、睡眠中の体の歪みやむくみが改善されます！

1日5分のストレッチ運動で骨盤をすぐに矯正

ウォームアップ: ストレッチをする前に、背中を床に平らにつけて全身をリラックスさせます。

ステップ 1: 膝を曲げ、背中を反らせながら鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

ステップ 2: 腰を床に平らに置き、骨盤を持ち上げて、ゆっくりと太ももに向かってスライドさせます。

ステップ 3: ステップ 1 または 2 の簡単なステップをもう一度実行し、ステータスを覚えておきます。息を止めてこの姿勢を 5 秒間維持し、息を吐きながらリラックスします。これを 3 回繰り返してから、開始位置に戻ります。

ベビーポーズは体を伸ばしてリラックスさせます

赤ちゃんの真似をしてみましょう！赤ちゃんは大きくて強い筋肉を持っていませんが、代わりに体の内側の筋肉を使って体を動かします。次のエクササイズでは、口から息を吸ったり吐いたりする必要があります。

ステップ 1: つま先とかかとを互いに向け、膝を離します。口から10回呼吸します。

ステップ 2: 左手首、右手首、左足、右足の順に体を伸ばし、仰向けの開始位置に戻ります。

ヒップリフトと下部ストレッチ

ウォームアップ: 始める前に、仰向けに寝て、全身を床につけ、足を肩幅に開きます。常に膝を曲げた状態で、心臓から最も遠い体の側面から動きを始めます。左膝を直角に曲げたまま、各動作を一つずつ実行します。 10回繰り返します。

ステップ 1: 膝を曲げて、鼻から完全に息を吸い込みながら深く呼吸します。

ステップ 2: 腰を持ち上げながら、口からできるだけ息を吐き出します。

ステップ 3: 鼻から息を吸いながら、腰を下げ、膝を左から右に伸ばします。

左または右に傾いて下半身をストレッチします

ウォームアップ: ストレッチをする前に、足を肩幅に開いて完全にリラックスした状態にしてください。右膝から始めて、次に左膝まで伸ばし、両足を直角にして立ち続けます。一連の動作を3～5回繰り返します。

ステップ 1: 膝を右に傾けながら、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

ステップ 2: 足が最も倒れやすいと感じる側に倒れます。

ステップ 3: 右側と同様に、左側に倒れるようにし、呼吸を調整することを忘れないでください。

地元ですぐに体重を減らす

舌を回す運動

口の中の筋肉をこまめに刺激すると、気になるほうれい線も徐々に薄くなってきます。さらに、顔を小さく見せるというダブルの効果も得られます！それぞれの動作を20回繰り返します。

ステップ 1: まず、首をまっすぐにして前を向きます。

ステップ 2: 舌の先を口の中の筋肉に軽く触れ、右に回転させます。

ステップ 3: 舌をゆっくりと左に転がします。お風呂に入りながら行うのがよいでしょう。

4方向のストレッチ運動で首のラインを引き締める

頭を支える首は凝りやすい部位です。首を上下左右に動かすことで、首の凝りを改善できます。以下のアクションを少なくとも 1 日に 1 回実行します。

ステップ 1: 前を向いて、鼻から息を吸い、口から息を吐きながら顎を上げて 5 秒間静止します。

ステップ 2: 今度は顎を下と内側に引いて、5 秒間保持します。筋肉のこわばりを根本的に緩和します。

ステップ 3: 頭を完全に横に向ける必要はなく、45 度回転させるだけです。

ステップ 4: 再び前を向き、左に 45 度傾きます。

骨盤ストレッチ運動

歩くときにしか使わない骨盤は、一般的に鍛えるのが難しく、骨盤を深く調整する必要があります。以下のアクションを 1 日に少なくとも 2 回実行します。

ステップ 1: 足を肩幅に開いて床に座り、背中の筋肉を伸ばしてこの姿勢を保ちます。

ステップ 2: 肩の力ではなく、腰の力に頼って右の腰を前に動かします。

ステップ 3: 次に、左の骨盤を前方に動かし、ステップ 2 と 3 を繰り返して、約 10 歩前進します。次に、同じテクニックを使用して、10 歩後退します。

毎日基本的なストレッチを行う習慣がついたら、次のステップは局所的なストレッチ運動を行うことです。体のどこかに違和感を感じたら、次のストレッチ運動をすると、すぐにまったく新しい感覚を感じられるでしょう。

肩のエクササイズ

運動不足で硬くなっている上半身にとって、最も大切なことは、幅広い可動域を可能にするシンプルな動きを身につけることです。これらの局所的な動きは、テレビを見ながら簡単に行うことができます。

ステップ 1: 腕を伸ばして前後に回転させます。これを 1 日に数回行います。

ステップ 2: 準備として、両腕を体の横に伸ばし、鼻から深く息を吸います。

ステップ 3: 両腕を反対方向にしたまま、左上腕と右上腕を同時に前後に回転させます。

肩を大きく前方に回転させる

ステップ 1: 背中をまっすぐにし、指先を肩に触れ、足を広げます。

ステップ 2: 肩を前に回転させながら口から息を吐きます。

足を伸ばすだけで結果がわかる

筋肉は決して過度に伸ばしてはいけません。適度にストレッチして簡単なストレッチをすると、気になる脚のラインが引き締まって美しくなります。

少なくとも1日1回は前腿の筋肉をストレッチしてください。

ステップ 1: 右膝を曲げ、かかとを腰の右側に乗せて床に座ります。

ステップ 2: 右太ももと同様に、左膝を曲げて左太ももの筋肉を伸ばしますが、やり過ぎに注意してください。

脚の関節を伸ばす

ステップ 1: 椅子に座り、背筋を伸ばし、足を肩幅に広げ、肩をリラックスさせます。これが基本姿勢です。

ステップ 2: 右足を左膝の上に置き、この姿勢を 5 秒間保持して、脚の関節、内腿、臀部の筋肉を伸ばします。

ステップ3: 左側のストレッチを続けます。左足を右膝の上に置き、リラックスして5秒間保持します。

簡単な質問と回答

Q: 痛い骨矯正法は長持ちしない！ ?

A: 体と脳は痛みを拒絶するため、骨矯正中に力を入れすぎると、体は元の状態に戻ってしまいます。

Q: 運動やマッサージと比べて、ストレッチはダイエットに効果的ですか？

A: 筋肉と自律神経を組み合わせたストレッチ運動が最も効果的なダイエット方法です。激しい運動に伴う筋肉痛を引き起こしません。

Q: 無意識に体を伸ばすと痩せにくくなる！ ?

A: 筋肉は伸びることで機能します。ゴムバンドを伸ばしすぎると弾力が失われ、使用できなくなります。