夏でもスリムな体型を維持するための6ステップの減量エクササイズ

有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。つまり、運動中、人体が吸入する酸素の量は需要と等しくなり、生理学的バランスの状態に達します。簡単に言えば、有酸素運動とは、長時間（約 15 分以上）継続し、中程度または高い強度（最大心拍数の 75% ～ 85%）のリズミカルな運動を指します。

脂肪燃焼有酸素運動ランキング

NO1. テコンドー

[1] 運動の利点：脂肪を減らし、筋肉を増やし、体を軽くし、機敏にします。体の柔軟性と協調性を高める対決スポーツです。テコンドーの力は腰にかかるため、ウエストを細くする効果が最も顕著です。

適している人: オフィスで長時間座っている人、ウエストを細くしたい女性。

運動サイクル: 週 2 ～ 3 回、1 回につき 1 ～ 2 時間。

消費カロリー：約700kcal/時間

NO2. 水泳

スポーツの利点：水泳は重力ではなく水の抵抗を克服するため、筋肉や関節が損傷しにくく、膝関節を効果的に保護できます。冷たい水の中で運動すると熱が和らぎ、多くのカロリーを消費し、ダイエットと組み合わせると、大幅な減量効果のある運動です。

対象者：膝関節を損傷している人、極度の肥満の人、体重を減らしたい人、体力を向上させたい人。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回につき 30 ～ 60 分。

消費カロリー：約650kcal/時間

NO3. ジョギング

運動の利点：睡眠の質を改善します。ランニングを通じて、脳への血液と酸素の供給が20％増加し、夜間の睡眠の質も向上します。「換気」効果。ランニング中、肺の平均容量は5.8リットルから6.2リットルに増加します。同時に、血液中に運ばれる酸素の量も大幅に増加します。心臓を保護し、心拍数、血圧、血管壁の弾力性も増加します。ストレスを軽減します。ジョギングは、緊張を引き起こす2つのホルモンであるアドレナリンとコルチゾールの分泌を抑制し、人々をリラックスさせる物質を放出します。

体重を減らしたい、ストレスを和らげたい、健康状態を悪化させたい、心臓血管疾患を予防したい人に適しています。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回あたり 40 ～ 60 分。

消費カロリー：約650kcal/時間

4. テニス

スポーツの利点：テニスは手で遊んでいるように見えますが、実際には腰や腹部などの体幹の強さを使っています。特に腰と腹部の強さを高めるために必要です。美しさとリズムに注目してください。テニスをするのにそれほど力は必要ありませんが、動きのリズム感と体の協調性を養うことができます。

適している人: 体重を減らして体型を整えたい人、テニス愛好家。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回あたり 40 ～ 60 分。

消費カロリー：約560kcal/時間

NO5. 自転車

運動の利点：脳の老化を防ぎ、神経系の感受性を高め、心肺機能を改善し、下肢の筋力を鍛え、全体的な持久力を高めます。サイクリングは、水泳やランニングと同様の内臓持久力トレーニング効果をもたらします。サイクリングは減量にも役立ちます。サイクリングは大量のカロリーを消費する定期的な有酸素運動です。頚椎症、腰椎椎間板ヘルニアなどの運動・リハビリ効果に優れています。

適している人: 膝関節損傷のある人、重度の肥満の人、頸椎症、腰椎椎間板ヘルニアのある人。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回あたり 40 ～ 60 分。

消費カロリー：約420kcal/時間

編集者は減量のために有酸素運動を推奨している

最初のステップ

動き：前屈みと開脚

目標: 上半身、心肺機能、下半身

まず、両足を広げてまっすぐに立ち、両手を体の両側に置いて、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。腕をまっすぐに伸ばしたまま、耳の位置に来るまでゆっくりと上げます。次に、再び立ち上がり、膝と腰が一直線になるまで右足を上げます。左手の甲が右膝の外側に来るまで、ゆっくりと両腕を体全体に振ります。最後に、再び立ち上がり、反対側も同様に行います。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ2

動き：岩のように揺れる

目標: 有酸素運動

前腕を支えにして、手のひらを下に向けて、地面の近くにうつ伏せになります。腕が正しい位置にあることを確認し、つま先を支点にしてバランスを保ちながらできるだけ早く体を左に傾け、次に西に傾けます。 1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ3

動き：前方突進とねじり

目標: 腕、心臓、背中、脚を引き締める

足を広げて立ち、両手を体の横に下げ、左足を前に踏み出して、右膝が地面に近くなり、左太ももが地面の上でバランスが取れるようにします。体を前に傾け、座っている脚の両側にある手で地面に触れるようにします。左足を後ろに引いて、勢いを利用して体重を右足に移し、次に左足を後ろに曲げます。後ろ向きに突進し、体を右に 45 度回転させて、立ち上がります。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返した後、反対側に切り替え、3 ラウンド後に 30 秒間休憩することをお勧めします。

ステップ4

動作：腕立て伏せクロール

ターゲット：胸、心臓、お尻を鍛える

地面に近い位置にうつ伏せになり、両手を肩幅に広げ、胸をできるだけ床に近づけて、その姿勢を保ちます。次に、右膝を右肘の外側に曲げます。元の位置に戻り、反対側も同様に行います。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ5

アクション: 激しいスクワットジャンプ

目標: 下半身の余分な脂肪を取り除く

足を広げ、つま先を外側に向け、腕を体の横に置いて立ちます。太ももが地面と平行になり、指が地面に触れるまでゆっくりとしゃがみます。次に、両腕を広げて頭の上にまっすぐ伸ばしたまま、すぐにできるだけ高くジャンプします。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ6

動作: 腕立て伏せ

目標: 上腕三頭筋、胸部、心肺機能を強化する

両手を広げて床の上を這い、腕を体と平行に、肘を腕に対して垂直に保ちながら、胸をできるだけ床に近づけ、元の位置に戻ります。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。もっと楽にしたい場合は、膝を少し曲げてもいいです。女の子なら恥ずかしがる必要はありません。

上記では、フィットネスと減量エクササイズの6つのステップを紹介しました。このエクササイズはシンプルで習得しやすく、あらゆる年齢の人に適しています。このコンテンツが困っている人々の役に立つことを願っています。しかし、ここで思い出していただきたいのは、運動は適度に行う必要があるということです。