有酸素運動は脂肪を減らすのに役立ちます

真夏には、汗を大量にかく人が多くなります。 「痩せたいなら、もっと汗をかこう」と密かに喜んでいる人もいる。普段は運動で少し汗をかく程度だが、今はただ座っているだけでも全身に汗をかく。脂肪を減らすには絶好の機会だ。

実際、多くの人がこのような経験をしています。運動後は汗をかき、全身がリラックスし、汗と一緒に「脂肪」が排出されるように感じます。熱心なネットユーザーの中には、「1グラムの汗で580カロリー消費できる」といった計算式を出す者もいた。しかし、実際に効果があるのは発汗ではなく、有酸素運動そのものです。

中程度の強度の有酸素運動中は、体の代謝が加速し、エネルギーの需要が大幅に増加します。体はまず大量のグリコーゲンを分解して筋肉組織に供給します。運動時間が長くなると、糖質から供給されるエネルギーだけでは必要量を満たせなくなるため、体内に蓄えられた脂肪も「動員」され、酸化分解によってエネルギーを供給し続けます。この過程で、体温のバランスを保つために、体は汗の蒸発などによって発生した大量の熱を奪います。

したがって、発汗によってカロリーが消費されるのではなく、運動によって発生した熱を発散させるのです。運動中の発汗量は、環境の温度や湿度、体調、体内の水分量、衣服の厚さなどに関係します。発汗量が多いからといって、運動の効果が上がるというわけではありません。汗をかくだけで脂肪が減るという考えには、さらに科学的根拠が乏しい。激しい運動で大量に汗をかいた後、体重が減ったと感じる人もいます。これは主に体内の水分が大幅に失われたためであり、脂肪が減ったためではありません。この時に適時の水分補給に注意を払わないと、血液の濃度や粘度が上昇し、血中脂質が高くなるなどの悪影響を引き起こす可能性もあります。

汗をかくために、ラップやビニール製の衣服にくるまって眠ったり、長時間サウナに入ったり、唐辛子を食べたりする人もいます。これらの習慣は一時的に体温を上昇させ、表面の血管を拡張させ、汗を出して熱を奪いますが、脂肪燃焼への効果はわずかです。高齢者や心臓血管の健康状態が悪い人にとっては逆効果となる可能性があります。

つまり、「3つの高」を持つ人々にとって、長期にわたる正しい有酸素運動を継続することによってのみ、効果的な脂質低下効果を達成できるのです。ウォーキング、ジョギング、太極拳、水泳などはすべて良い選択です。 1回あたり30～45分以上運動し、心拍数を1分間に120回以上にすることをお勧めします。高齢者の運動中の心拍数は1分間に（170-年齢）回を超えてはならず、体はわずかに汗をかき、少し疲れを感じますが、息切れはしません。ウエイトリフティングや短距離走など、爆発的なパワーを主に必要とするスポーツは、ほとんどが無酸素運動であり、日常的な運動としては適していません。心不全、糖尿病、その他の重篤な病気を患っている人は、医師の指導の下で運動する必要があります。

以下に編集者が推奨するアクティビティは、脂肪燃焼に役立ちます。

1. 自転車

現在、多くのジムにはスピニングバイクが設置されています。これらのバイクのデザインは有酸素トレーニングに非常に適していますが、一般的なサイクリングトレーニングルームは小さすぎます。トレーニング中に室内で低酸素症に悩まされる人が多かったのです。ジムは周囲の温度を上げてアスリートに大量の汗をかかせ、減量効果を高めるためにこのように設計されています。しかし、私は体重を減らす間は健康的な習慣をやめることに賛成です。屋外でサイクリングしてダイエットしたいならマウンテンバイクを選ぶのがおすすめです（ただし市街地では速度制限があり、環境はあまり良くありません）。

2. ランニング

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

3. 縄跳び

縄跳びは習得が簡単で、器具もシンプルで、小さなオープンスペースで行うことができます。非常に優れた有酸素運動であり、安価であると言えます。縄跳びは、数分以内に心拍数と呼吸数を増加させ、短期間で体重を減らすことができます。プロのボクサーは通常、試合前の有酸素脂肪減少の主な部分として縄跳びを使用しています。また、全身の協調性と感受性を鍛えることもできます。

4. さまざまな有酸素運動

私は、初心者や体調の悪い友人がエアロビクスでダイエットをすることを推奨しません。単純な運動では心拍数の要件を満たすことができず、より複雑な運動にはより高い体力、柔軟性、強靭さが必要となり、ほとんどの人はそれを実行できません。動きが適切でなければ効果はなく、怪我をしやすいです。現在、非常に魅力的なエアロビクス運動がいろいろありますが、体調の悪い友人はエアロビクスをダイエットの手段として利用しないことをお勧めします。

5. 水泳

水泳はダイエットに良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。しかし、多くの人は水泳があまり得意ではありません。この場合、代わりにプールで早歩きをすることができます。これは心拍数を上げるのに非常に効果的です。しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。