食事量をコントロールして体重を減らすにはどうすればいいですか?

研究によると、3回の食事のうち、夕食が20%を占めると、減量に最も効果的であることがわかっています。しかし、夕食時に食欲をコントロールできず、たくさん食べてしまう人も多いです。どうすればいいのでしょうか？食欲をコントロールして体重を減らすための 6 つのヒントをご紹介します。夕食時にこれらの食欲コントロール方法を使用すると、夕食のカロリー摂取を効果的に減らし、簡単に体重を減らすことができます。

減量には食事制限が重要だということは、多くの人が知っています。科学者たちは研究を通じて、一日の摂取カロリーの 80% を朝食と昼食で摂取し、夕食では 20% だけ摂取するのが最善であることを発見しました。脂肪の蓄積は昼と夜で異なり、夜に最初に起こります。朝に一度に 2,000 カロリーの食物を摂取しても、体重にはほとんど影響がありません。しかし、夜に同じ量の食物を摂取すると、体重は大幅に増加します。

したがって、カロリー摂取量を増減することなく、食​​事時間を適切に調整し、毎日のカロリー摂取量を科学的に配分するだけで、良好な減量結果を達成できます。

分量をコントロールするためのヒントをいくつか紹介します。

1. 透明な容器に食べ物を入れると食べ過ぎを防ぐことができます。

2. 同じ容量という前提の下では、短くて厚い容器よりも細くて背の高い容器に食品を入れる方が良いです。前者は、人々が食物摂取量をコントロールし、カロリー摂取を減らすのに役立ちます。

3. キッチン、冷蔵庫、食品棚など、日常生活や仕事場から離れた場所に食べ物を置くと、食欲をコントロールするのに役立ちます。

4. 食品を購入する際は、「積み重ね」効果を避けるために、一度に買いすぎないようにします。なぜなら、人々はたくさんの食べ物を見ると、できるだけ早く食べたくなるからです。

5. 「食料品店」のような印象を避けるために、意図的に単調で整然とした視覚効果を作り出す。実験により、単調な食品の色は食事の際の食欲を制限する可能性があることがわかっています。また、さまざまな食品を混ぜるのではなく、カテゴリーごとに整然と並べる方がよいでしょう。

6. レストランで食事をするときは、メニューに載っている料理の巧妙に考えられた名前に惹かれて期待を高めないでください。なぜなら、過度な期待は先入観を生み出し、その後の「ごちそう」の土台を築くことになるからです。

科学者たちはかつて、平均体重 85 kg、1 日の摂取カロリー 2,000 カロリー、3 回の食事の合計カロリーを朝食 10%、昼食 45%、夕食 45% に配分した 160 人の女性を対象に研究を実施しました。女性たちは6か月間、新しい食事スケジュールを組まれ、1日の総摂取カロリーが再配分された。

朝食はカロリーの30%を占め、午前7時から9時の間に食べる必要があります。昼食は12時から14時の間に食べられ、カロリーの50%を占めます。午後4時に別の軽食を食べ、1日の総カロリーの20%を摂取します。この軽食と翌日の朝食の間は、お茶やコーヒーなどの無糖飲料のみを飲むことができます。 1日の総カロリーは依然として2000カロリーです。結果によると、カロリー摂取量を変えずに、肥満女性の70％以上が15％の体重減少を達成したという。

科学者たちはまた、肥満は地中海諸国で最も一般的で、女性の約 30%、男性の約 16% が肥満に苦しんでいることも発見しました。これは、昼が長く夜が短いこと、そして朝食と夕食の時間が比較的遅いことに関係しています。夕食を遅く食べることは、肥満の主な原因です。そのメカニズムは、人体の迷走神経の興奮性が昼間よりも夜間に高くなることです。迷走神経の興奮は、大量のインスリンの分泌を促進します。インスリンの作用により、余分なカロリーが大量に脂肪に合成され、人が太る原因となります。