たった10分で怠け者も痩せられる

毎朝、玄関からバス停まで 10 分間早歩きをして活力を高めます。息が少し切れて心拍数が明らかに速くなるまで、1 分間に約 100 ～ 120 歩の速度で歩きます。

知らせ：

午前 8 時前は絶対に運動に出かけないでください。午前 8 時前と冬の午後 5 時以降は空気が最もきれいではなく、汚染物質は低高度に漂います。この時間帯に運動すると、汚染物質が呼吸器から体内に吸い込まれ、健康に良くないだけでなく、有害にもなります。したがって、朝早く家を出る場合は、この 10 分間のワークアウトを午前 10 時に移動できます。

効果：

早歩きは、活力を呼び覚まし、新陳代謝を活発にする有酸素運動です。前日に蓄積された余分なカロリーを燃焼させるだけでなく、朝から元気に過ごすことができます。

栄養たっぷりの朝食の組み合わせ:

良い朝食には、シリアル（できれば全粒粉パン、八宝粥、ベジタリアンパンなど）、果物、乳製品の 3 つが含まれます。脂肪分の少ない牛乳を選ぶことは、減量に役立つだけでなく、骨を強化するために適切な量のカルシウムを補給することもできます。十分な炭水化物、少量の脂肪、豊富なビタミンとミネラルが、体重増加を引き起こすことなく総合的な栄養を提供します。

昼食後に10分間の階段登り

オフィスにフラットシューズを用意し、昼食後に15分ほど休憩してオフィスの外に出て、10分間早歩きをしてカロリーを消費するか、10分間階段を上ります。

知らせ：

運動するのが面倒だったり、外に出るには寒すぎる場合は、30 分間立っていてもかまいません。つまり、じっと座っていないでください。

効果：

食後30分はお腹の脂肪が蓄積される時間帯です。この時間帯に運動をするとお腹や脚の脂肪を効果的に減らすことができます。

減量ランチの提案:

昼食は80%満腹になるまで食べ、新鮮な野菜、魚、赤身の肉を食べましょう。お弁当を持参する場合は、補助として毎日フルーツを持参し、昼食後1時間くらいで食べるのがベストです。お弁当を食べる人は、不足しているタンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維の摂取を補うために、ゆで卵、インスタント大豆製品、新鮮な大根、トマト、キュウリなどを持参することができます。

午後に10分間の筋力トレーニング

午後は、忙しい仕事から離れて、ミネラルウォーターのボトル2本を使って、腕の筋力を強化する10分間のエクササイズをしましょう。ダンベルを持ち上げるのと同じように、とても簡単です。コンピューターを見ながら、ダンベルでエクササイズするのと同じように、持ち上げて下ろします。

効果：

肩骨と頸椎への圧力を軽減し、ホワイトカラー労働者の頸椎職業病を予防します。胸や腕のラインを整え、余分な脂肪を減らすこともできます。

リラックスできるアフタヌーンティーのオプション:

午後にお腹が空いて軽食を食べたいときは、おいしくてダイエット効果もあるアフタヌーンティーを試してみてください。アフタヌーンティーとの組み合わせも同様に重要です。デザートやチョコレートを選ばずに食べ過ぎてしまうと、一日のダイエット計画が一瞬で台無しになってしまいます。アーモンドを数粒、チーズを一切れ、季節のフルーツ、薄いお茶を一杯、レモンを入れたミネラルウォーターを一杯など、昼食に食べ過ぎた後悔を補うだけでなく、低血糖による疲労を防ぐこともできます。また、午後に鳴るお腹の抗議に耐え、美しい曲線を維持し、一日を通して蓄積された疲労を和らげることもできます。

夜10分でお腹の脂肪を減らす

夜寝る1時間前に腹部の脂肪を減らすエクササイズを10分間行うと、半分の労力で2倍の効果が得られます。腹筋運動や、地面に横になって足を伸ばし、持ち上げて、地面に触れないように元に戻し、その動作を繰り返すなど、さまざまな腹部痩身エクササイズを行うことができます。寝る前にあまり激しい運動をせず、少し呼吸するだけで十分です。

効果：

お腹の脂肪を効果的に減らします。寝ている間にも脂肪を燃焼させ続けます。脚をさらに細くする必要がある場合は、脚を細くするエクササイズを行うこともできます。

就寝前の食事の原則:

就寝の3時間前には何も食べないことが減量の黄金律です。また、夕食はできるだけ軽くし、タンパク質を多く、炭水化物と脂肪を少なくしましょう。

ヒント

「10分」エクササイズのヒント

1.オフィスの人々

オフィスで長時間座っている人は筋肉が硬くなります。頸椎、腰椎、膝関節は筋肉が緊張しやすく、経絡癒着に問題を抱えている人もいます。さらに、これらの人々は一般的に関節の強度が低いため、最初から重いウェイトを使った筋力トレーニングを行うことはお勧めできません。大量の運動は状況を悪化させるだけです。オフィスワーカーは、1時間座った後に立ち上がって歩き回ったり、遠くの建物を眺めたり、エアロビクスや朝のエクササイズなどをするのが最適です。

2. 長時間運転する人

最近は車を所有する人が増えています。長時間運転する人は膝や足首の関節が硬くなります。ストレッチ運動が十分に行われないと、筋肉の緊張やけいれんを起こすことがあります。長距離を運転する場合は、1時間ごとに5〜10分の休憩を取り、車から降りて歩き回り、手足を伸ばしてください。

3. 関節損傷のある人

例えば、関節炎の患者は、たとえ回復したとしても、冬季の運動には特に注意する必要があります。一部の高重量の筋力トレーニングは適していません。自転車に乗ることは、関節に負担をかけずに関節の動きを増やし、炎症を改善する良い方法です。関節を負傷した人は、運動前にコーチに指導してもらい、どのストレッチ動作をしてはいけないかを事前に知っておくのが最善です。

4. 産後の母親

一般的に、出産後 6 か月が減量を始めるのに最適な時期ですが、運動の内容と強度には特に注意する必要があります。一部の過負荷のストレッチ運動は、このグループの人々には適していません。あまり運動を伴わないエアロビクス、水泳、ウォーキング、簡単なサイクリングなどは、いずれも良い運動方法です。