産後の運動による減量のポイント：中程度と段階的

出産後に運動しても大丈夫ですか？出産後、ほとんどの新米ママは、体に脂肪がつきすぎて、体型がひどく崩れ、出産前のスリムな体型が跡形もなく消えてしまうという悩みを抱えています。さらに、出産後は食事に細心の注意を払わなければならないため、ダイエットの希望は運動にかかっています。しかし、出産後に運動することはできるのでしょうか？産後の運動は身体にさらなる害を及ぼしますか？この問題は多くの新米の母親を本当に困惑させます。

今、編集者があなたの質問に答えるお手伝いをします。出産後も運動はできますし、すべきです。産後の減量運動は欠かせませんが、産後の運動は段階的に行う必要があり、注意すべき点がたくさんあります。まず、出産後の段階によって適した運動は異なります。産後期間中は、軽くて柔軟な運動が適しています。実際、簡単なストレッチ運動を適切に行うだけで十分です。激しい運動は避けてください。出産後3か月経ったら運動の強度を上げ、毎日運動を続けるようにしましょう。出産後5～6か月は、基本的に出産前のあらゆる運動を再開できますが、意識的に運動量を増やす必要があります。これは産後減量の黄金期であり、有効に活用する必要があります。第二に、産後の運動によるボディシェイプ効果は無視できません。産後の運動をするときは、盲目的に運動量を追い求めないでください。脂肪を減らしてボディシェイプできる運動など、より効果の高い運動を選択する必要があります。このようにしてのみ、最高の減量効果を達成できます。

多くの母親は、定期的な運動が体重を減らすのに役立つことを知っています。ただし、産後の適切な運動は、出産後の段階によって異なります。1か月目から3か月目まで異なります。半年を過ぎて、体が許せば、少し強度の高い運動をして体重を減らすことができます。

1.練習を再開する

骨盤底筋エクササイズ: このエクササイズは非常に穏やかです。まず立ち上がり、次に膝を曲げ、下げる速度を遅くしてしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。1 日に数回練習してください。このちょっとした運動で骨盤底筋を鍛えることができます。スピードは速すぎる必要はありません。無理をしないようにしてください。疲れたらやめて休みましょう。

ペダル運動：この運動は主に脚に効きます。まず足首を使って脚を曲げます。最初は上に、次に下に曲げます。これを数回繰り返します。この動作は脚の血液循環を促進します。浮腫がある場合、この動作が役立ちます。

腹式呼吸運動：まず横になり、口を開けないように注意し、鼻からのみ呼吸し、息を吐くときに腹部を引き締め、数秒間保持してからリラックスします。これにより、腹筋が鍛えられ、腹部の脂肪の蓄積が改善されます。

適した時期：出産後1ヶ月

2.毎日散歩する

ウォーキングは「最も手軽にできるダイエット運動」とも言われています。激しい運動が苦手なママにとっては朗報ですよね。産後減量の初期段階では激しい運動をすることは適切ではなく、ウォーキングは激しい運動の範疇には入りません。同時に、ウォーキングは軽い運動よりも減量効果が大きいため、産後減量においてウォーキングはより重要になります。

そうです、1日1回、週5日、1回45分以内で5キロ歩くだけで、6か月で約5キロの減量ができ、歩きながら気になる脂肪を取り除くことができます。

散歩を始めるときは、時間を10分程度に調節できます。歩くことにとても慣れていますが、出産後、特に長い間大規模な運動をしていないため、体はまだそれに適応していません。そのため、最初は体の適応期間です。体がこの運動を「受け入れる」と、強度を上げて1日に5分多く歩くことができます。まだ比較的体力がある場合は、運動を直接10分延長できます。その後、徐々に運動量を増やしてください。最終的には、歩く時間を 1 ～ 2 時間に抑えれば十分です。1 時間歩くごとに、体は 500 カロリーを消費します。歩き始めたら、毎日続けることを忘れないでください。

推奨時期：出産後1ヶ月

3. 腹筋運動

なぜ新米ママに腹筋運動が推奨されるのでしょうか?腹部は出産後に最も変形し、脂肪が多い部分であるため、出産後の腹部の減量には注意する必要があります。腹筋運動は、同じ時間内にウォーキングよりも速く、より激しいスピードで行われるため、ウォーキングよりも激しい運動です。腹筋運動の正しいやり方は、まず仰向けに寝て、両手で後頭部を押さえ、膝を曲げ、ふくらはぎを90度にします。次に腰と腹部を使って上半身を支え、下ろし、この動作を継続的に繰り返します。腹筋運動をするときに、多くの人は外力を使って足を押し下げます。実は、これは良い方法ではありません。足が固定されると、腹筋運動をするときに足に自然に力が加わり、腹部の力が分散され、腹筋が十分に鍛えられなくなります。腹筋運動をするときは、呼吸の調整にも注意する必要があります。体が前に進むときに息を吐き、体が倒れるときに息を吸います。これにより、運動を調整して体重を減らすのに役立ちます。

推奨期間: 出産後3か月、完全な回復を確実にするため

4. 産後半年に最も適した運動

1. 最も効果的な減量運動 - 水泳

水泳は減量に最も効果的な運動です。わずか数か月で完全に変身することができます。水泳はとても気持ちよさそうに見えますが、実際には激しい全身運動です。水中では体温が急速に失われ、水泳中には大量の熱が消費されます。お母さんの体についた余分な脂肪も、静かに「水に溶けて」いきます。

2. 最も手頃な減量エクササイズ - 縄跳び

ジムに通ったりスポーツ用具を買ったりするのに比べると、縄跳びは倹約家の母親にとってとても手頃ではないでしょうか？ただし、激しい縄跳び運動のあとはすぐにやめないようにしましょう。しばらく縄跳びを続けるか、ゆっくりしたスピードで歩くなどして、血液の循環が正常に戻るまで待ってからやめましょう。その後はストレッチやクールダウンの運動を忘れずに行ってください。

3. 最もダイナミックな減量エクササイズ - サイクリング

自転車に乗るときに、音楽とライトを再生して、山を登ったり、自転車を速く走ったりするなど、さまざまなスポーツを模倣できます。非常に興味深いです。クラス全体を続けると、400〜500カロリーを消費できます。これは、1.5時間の長距離走に相当します。脂肪を減らすだけでなく、心肺機能も向上します。

4. 最もランダムな減量運動 - ジョギング

軽く汗をかいた状態でジョギングを続けると、体のエネルギー供給が徐々に「糖質燃焼」から「脂肪燃焼」へと移行し、減量を実現します。ここで、走りたいけれど大変なのは怖いというお母さんたちに伝えたいのは、この方法で減量するなら毎日走る必要はなく、週3回のジョギングで十分だということです。 3日間釣りをして、2日間網を干すと、それほど疲れないのではないでしょうか。

5. 最もエネルギーを消費する減量スポーツ - バドミントン

バドミントンの1時間の練習では、走る距離が3,000メートルにも達することがあります。運動場で3,000メートル走るように言われたら、それはおそらく簡単なことではないだろう。しかし、バドミントンをしていると、気づかないうちにラケットを振り、ボールを打ちながら走り終えてしまうことがあるかもしれません。ランニングが単調だと感じるお母さんたちは、友達と約束をしてスタジアムに行って「戦う」のが良いでしょう。

6. 最も美しい減量エクササイズ - ダンス

減量は苦痛を伴うものだと誰が言ったのでしょうか?ダンスをして体重を減らすと、脂肪を減らすプロセスが楽しくなります。ストリートダンスとベリーダンスはどちらも減量に適しています。具体的には、ラテンダンスとルンバを組み合わせたダンスです。リズム感の良いお母さん、ぜひ踊りに来てください！

7. 最もエレガントな減量エクササイズ -ヨガ

産後のダイエットで注意したいことの一つがボディシェイプです。ボディシェイプをしないと、体重が減っても体のラインがなくなり、見た目が美しくありません。そこで、以下はダイエットとボディシェイプの両方に効果があるヨガのセットです。ヨガはエレガントですが、ヨガをする女性はさらにエレガントです。サラリーマンママに大人気、優雅にダイエット！

ヨガのポーズを練習すると、頭、体、心を通して体重を減らすことができます。強度は高くないですが、減量効果は驚きです。

三角ストレッチ

具体的な動作：1. まっすぐに立ち、足を開いて、足の間の距離を肩幅よりも広くし、両足を横に開いて腕を伸ばします。腕が一直線になり、地面と平行になるようにします。次に、右足を回してつま先が右を向くようにします。

2. 息を吸いながら体を右に傾けます。足は動かさないでください。腕をまっすぐに伸ばしたまま、体をゆっくりと横向きに下げます。右手が右足のつま先の前で地面に触れたら、下降を止めます。この時点では、両腕はまだ一直線です。次に頭を左に向け、左手を見て、その姿勢を数秒間保持します。

3. 息を吸いながら、体を元の位置に戻し、右足を体の前に戻します。反対側でも上記の手順を繰り返します。

この動きはとてもシンプルですが、その効果は見逃せません。出産後は運動不足で体が硬くなりがちですが、この動きを実践することで体の柔軟性が高まり、腰や腕の筋肉も鍛えられます。

脚の回転

具体的なアクション:

1. まず、仰向けに寝て、足を伸ばし、両腕を体の両側に自然に置きます。

2. 次に、ゆっくりと足を上げ、一定の高さに達したら、時計回りに足を回転させます。腰の位置を変えすぎないように注意してください。運動中は、足はまっすぐに伸ばし、膝は曲げないでください。

3. 時計回りに数回回転し、次に反時計回りに回転します。また、頭を上げないように注意してください。体と同様に、頭も地面に近い状態にしてください。こうすることで、足がよりよく動き、運動できるようになります。

脚回しは主に脚に効果があります。出産後は脚にむくみなどのトラブルが起きやすくなります。この動きを実践することで、脚の血液循環を促進し、むくみを解消することができます。さらに、腹部を鍛え、腹筋を引き締め、腹部と脚のラインを整えるのに役立ちます。