運動と減量に最も効果的な時間：夕食の2時間前

減量のための運動の原則は

1. 有酸素運動を続ける。脂肪の代謝は酸素の関与によって行われる必要があるため、有酸素運動は減量に最適な方法です。有酸素運動を効果的に行うには、十分な酸素、体内のほとんどの筋肉群の参加、20 ～ 40 分間の維持という 3 つの条件があります。有酸素運動にはさまざまな形態がありますが、主に早歩き、ジョギング、水泳、登山、サイクリング、エアロビクスなどです。

2. 適度な運動強度を達成する。肥満を抑制するための運動処方は、中程度の強度に達していなければなりません。運動が少なすぎると効果がなく、運動が多すぎると健康を害します。自己測定による運動強度は脈拍（心拍数）で判定できます。運動直後の脈拍が170回/分から年齢を引いた値（例えば年齢が60歳なら脈拍は110回/分）であれば、運動強度が適切であることを意味します。この値より低く、顔が穏やかで心拍数が安定している場合は運動量が不足していることを意味し、この値を超える場合は運動強度が高すぎることを意味します。

3. 各運動では少なくとも 300 kcal の熱エネルギーを消費する必要があります。これは、5 km のウォーキング、20 km のサイクリング、1500 メートルの水泳に相当します。減量運動は段階的に行う必要があり、エネルギー消費量は 1 日あたり 240 kcal から 1 日あたり 320～400 kcal に、そして最終的には 1 日あたり 640 kcal まで徐々に増やすことができます。

4. 個人のニーズに基づいて運動処方を作成します。運動の処方箋は、専門的な減量組織によって策定されるのが最適です。トレッドミルや電動バイクなどの機器で有酸素運動能力レベルを測定し、得られたデータと肥満者の体格に基づいて減量プランを策定します。肥満者の運動管理プロセスでは、運動処方も継続的に調整する必要があり、処方なしで運動することは許可されず、1つの処方を最後まで使用することもできません。

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夕食の 2 時間前に運動することが減量に最も効果的であることに留意してください。多くの人は、食後に運動すると、体内に吸収された余分なブドウ糖を消費し、脂肪に変換されるのを防ぎ、それによって減量の目標を達成できるため良いことだと考えています。実際、食後すぐには血糖値が上昇し、脂肪形成の原料である脂肪酸が血液から脂肪細胞に流れ込むため、運動しても効果的に脂肪を減らすことができません。逆に空腹時に運動すると、エネルギーとして消費される余分な炭水化物が体内にないので、必然的に脂肪が消費されます。また、運動後1～2時間は食欲が減退し、夕食を食べ過ぎることもなくなります。多くの研究結果によると、夕食前に運動することが減量の最良の方法です。体重の絶対値を減らすだけでなく、さらに重要なことに、脂肪を減らすことができます。

体重を減らそうとしているすべての人にとって最も重要なアドバイスは、最大限の決意を持って毎日運動を続けることです。理想の体重になり、最良の減量結果を達成したいなら、毎日有酸素運動をすることが絶対に不可欠です。

食事制限と運動を両立できない人、体重のリバウンドがひどく標準体重を大きく超える人、重度の肥満の人には薬物療法が考慮されることがあります。しかし、ほとんどの減量薬の効能はまだ理想的ではなく、長期使用は多くの副作用を引き起こす可能性があります。したがって、減量したい人は、あらゆる種類の誇張された広告に盲目的に従うべきではなく、事故を避けるために許可なく薬を服用すべきではありません。薬物療法は減量を専門とする医師の指導の下で実施する必要があり、補助的な手段としてのみ使用する必要があります。