冬の減量には運動が第一選択

ヒント1: 十分にウォームアップする

冬は寒く、血管が収縮して血液循環が悪くなり、筋肉や靭帯が比較的硬くなります。この時に急に力を入れると、筋肉の緊張や靭帯断裂、さらには骨折を引き起こしやすくなります。そのため、冬場、特に屋外でフィットネス運動をするときは、まず十分なウォーミングアップ運動を行って全身の筋肉や関節を動かし、内臓、特に心臓が運動に適応できるようにする必要があります。 ウォーミングアップ運動は主に手足の関節や筋肉を動かすことです。ジョギング、体操、ジャンプ、軽い器具を使った少量の運動などを行って、体が少し汗をかく程度まで温まってから、フィットネス運動を行います。特に、より激しい身体活動を準備する場合は、ウォームアップに通常の 2 ～ 3 倍の時間を費やす必要があります。

ヒント2: 暖かく保つ

冬に屋外で運動するときは、暖かい服を着て、帽子と手袋を着用し、風が強すぎる場合はマスクを着用して、風邪をひかないようにしてください。ただし、厚すぎたりかさばりすぎたりする服は着ないでください。正常な動きを妨げたり、身体への負担を増やしたり、過度の発汗を引き起こして風邪をひく可能性もあります。運動中に休憩するときは、毛穴が大きく開いたときに冷たい風が体内に入り、病気を引き起こすのを防ぐために、コートを着ることを忘れないでください。運動の終わりに汗をかいている場合は、汗を拭き取り、乾いた柔らかい下着に着替えてください。そうしないと、風邪をひきやすくなります。さらに、冬は太陽の下での運動が重視され、春と夏は日陰での活動が必要になります。

ヒント3: 正しく呼吸する

長距離走などの運動をすると、冷たい空気を胃腸に飲み込みやすくなり、ひどい胃腸痙攣や腹部膨満を引き起こします。そのため、冷たい空気を飲み込みすぎないように、運動中は鼻から息を吸い、口から息を吐くようにしましょう。口を開けて呼吸したり、ガムを噛んだり、話したり笑ったりするのは、冷たい空気が直接喉を刺激して上気道感染症や咳を引き起こすのを防ぐため、お勧めできません。また、車が頻繁に通る道端には行かないでください。車の運転中は大量のほこりが舞い上がり、排気ガスが排出されます。排気ガスは人の呼吸器に非常に近く、直接体内に吸い込まれ、急性または慢性の病気を促進する可能性があります。

ヒント4: 有酸素運動に重点を置く

冬は気候が寒く、激しい無酸素運動は身体の不調やスポーツ傷害を引き起こしやすいため、運動をするときは動きが小さく消費カロリーが高い有酸素運動を選び、激しい衝撃のある運動は避ける必要があります。

具体的な活動内容は、年齢によって異なります。若者は、より多くのカロリーを消費できるランニングなどの高負荷の有酸素運動を、中年の人は早歩き、ジョギング、階段の昇降などの低負荷の有酸素運動を、高齢者はウォーキング、ヨガ、太極拳などの穏やかな活動を、それぞれ行うことができます。

ヒント5: 運動の強度をコントロールする

若者は冬に運動量を増やし、より長い時間運動することができます。例えば、ランニングは春や夏よりも10～15分長く行うことができます。中高年の体調は全体的に低下傾向にあります。仕事が忙しいからといってフィットネスを怠ってはいけません。冬のフィットネスプランで指定した量に従って運動しましょう。冬にフィットネス計画を立てたら、最高のフィットネス結果を達成するための鍵は継続することです。天気が寒かったり雪が降ったりしたからといって、簡単にあきらめないでください。テキサス女子大学のスポーツ専門家ジョン・ダンカン氏が最近行った調査でも、運動の激しさは最も重要なことではなく、規則性が最も重要なことが証明されています。

ヒント6：食べることと飲むことは非常に特別です

冬場は、運動前後の食事に、パスタ、オートミール、サツマイモ、ジャガイモ、鶏肉、卵、赤身の肉、魚、大豆製品などの炭水化物とタンパク質を適時補給する必要があります。果物と野菜も適度に摂取する必要があります。激しい運動をする前には、運動中の腹部膨満を避けるために、セロリ、ネギ、大豆、レンズ豆、サツマイモなど、食物繊維や酸化酵素を多く含む食品を控えるべきです。

ヒント7: 運動スケジュールを調整する

若い人は冬場は基礎代謝が活発で、朝や昼に運動しても体の機能が早く回復し、日常生活に支障が出にくいので、朝7時～9時、昼12時～14時に運動するのがおすすめです。中高年の方は、適応力が低いため、心肺機能の向上を目的としたトレーニングを重点的に行うことが推奨され、運動に最適な時間は18:00～20:00の間です。

従来の減量法では、常に低強度で長期的な運動が推奨されてきました。低強度のトレーニングは安全であり、高強度の運動よりも多くの脂肪を消費するからです。しかし、低強度で長時間の運動では必ずしも理想的な減量効果が得られるとは限りません。

実際、最近の研究では、低強度の運動後よりも高強度の運動後の休息期間中に脂肪がより多く消費され、減量効果が比較的明らかであることがわかっています。もちろん、低強度の運動は依然として体重を減らす最も安全な方法です。したがって、最も望ましいアプローチは、体力レベルと身体の適応力が向上し続けるにつれて、脂肪の消費を促進し、心肺機能を刺激するために、より激しい運動方法を徐々に採用することです。

最良の減量結果を達成するための包括的な方法をいくつか紹介します。

1. 中程度の強度の有酸素運動。

一般的な方法としては、早歩き、ジョギング、ボート漕ぎ、ヒルクライミング、パワーサイクリングなどがあります。一般的に、心拍数は最大心拍数の 50% ～ 60% に達し、運動時間は 30 ～ 40 分にする必要があります。ジムでは汗をかくことをお勧めします。

強度が適切で体が適応できるようになったら、速度を適切に上げてより多くのエネルギーを消費します。

2. 筋力トレーニング。

主に体幹と四肢の大きな筋肉群を鍛えます。自分の体重を利用して腹筋、スクワット、腕立て伏せを行うことができます。ダンベルやプラーなどの器具を使って運動することもできます。脂肪燃焼の目標を達成するには、筋力運動中の筋肉への負荷は最大筋力の60～80％にする必要があります。運動を20～30回繰り返し、2～3週間ごとに運動量を増やします。

3. 球技。

補助的な運動として、球技は筋肉を鍛え、体力を高めることができます。さらに重要なのは、継続的な運動を提供し、エネルギーを消費し、減量効果を達成できることです。運動で体重を減らしたい人にとって、最も辛いのは、ランニングと筋力トレーニングだけを長期間続けることができないことです。しかし、球技などのグループ活動は多様性に富み、より面白く、運動時間を延長します。一般的な球技としては、バドミントン、卓球、テニス、バレーボール、バスケットボールなどがあり、社交ダンスも選択肢の 1 つです。この種の運動を週に 1 回または 2 回行うことで、自信がつき、体が硬くなるのを防ぐことができます。