運動による減量効果を2倍にする9つのポイント

減量には本当に高頻度で高強度の健康的な運動が必要なのでしょうか?実際、正しい運動方法を習得し、細部に注意を払えば、低強度の運動でも半分の労力で 2 倍の減量効果が得られます。減量をスピードアップする方法については、次の 9 つの小さな詳細をご覧ください。

1. 複数のステージに分割する

2 時間のフィットネス エクササイズを 40 分間のセッションに分けて合計 3 回行うと、燃焼する脂肪は 60 分間のセッションに分けて合計 2 回行う場合の約 7 倍になります。高強度の運動を継続的に行うとすぐに疲れてしまいますが、断続的な休息と回復により、この高強度レベルを維持することができます。そのため、できるだけ分割して運動を行えば、減量効果は高まります。

2. 強弱のリズムをマスターする

30～45分の有酸素運動で強弱のリズムをマスターすれば、カロリー消費量を2倍に、つまり高強度の運動に断続的に緩やかな回復時間を加えることができます。運動頻度の調整は人によって異なり、良い運動効果を得るために誰もが激しい心拍、大量の発汗、息切れになるほど運動しなければならないというわけではありません。短時間で運動頻度を通常より 15% 速くして 3 ～ 5 分間行い、その後運動頻度を通常に戻すだけです。

3. 運動前にウォーミングアップする

運動前には、ウォーミングアップのプロセスを無視することはできず、十分に行う必要があります。運動前の適切なウォーミングアップは、体の熱意を最大限に動員すると同時に、体内に蓄積された脂肪を動員して、その後の運動中に完全に燃焼させることができます。ヨガやピラティスなど、より心地よいフィットネス プログラムと考えられるあらゆる運動の前には、ウォームアップが必要です。

4. 体重負荷運動

ウォーキングやジョギング中にウェイトベストを着用すると、10％多くのカロリーを消費できます。ウェイトベストの効果は、足にサンドバッグを縛ったり、手にダンベルを持ったりするよりも優れています。フィットネス愛好家にとって、体の姿勢を制御するのに役立ちます。安全上の理由から、重量は体重の20％を超えてはなりません（たとえば、体重60kgの女性の場合、重量は12kgを超えてはなりません）。

5. 抵抗運動

泳ぎながら水中を歩くと体の抵抗が増加します。アメリカのスポーツ心理学の専門家はこのスポーツに「泥の中のサーフィン」という興味深い名前を付けました。この方法は簡単に思えますが、試してみると、通常のフィットネス方法よりもこのエクササイズを完了するのにはるかに多くの労力が必要であることがわかります。これは、水中で人体が受ける抵抗が空気中の 12 ～ 15 倍であり、体がより多くのカロリーを消費できるためです。

6. 運動する適切な時間

夕方には、心拍数、血圧調節など、人体のさまざまな身体指標がピークに達します。人体の酸素摂取量は夕方にピークに達します。また、夕方は体内のホルモンや酵素の調節が最良の状態になり、視覚、触覚、嗅覚などのさまざまな人間の感覚がピークに達する時間でもあります。したがって、この時間帯に運動することは健康にさらに有益であり、朝の運動は心臓発作につながる可能性があります。この見解は、アメリカの医療機関が長年の研究を経て得た結論です。

7. 正確な動き

運動のプロセスは軽々しく扱うことはできません。限られた時間内に最大限の運動効果を得るには、すべてのステップを注意深く厳密に完了する必要があります。コーチが要求する可動域でできる限りのことをすべきですが、各動作が達成すべき最高の効果を達成できるように最善を尽くすのが最善です。

8. 全身をバランスよく鍛える運動

運動をするときは、上半身と下半身のカロリー消費のバランスに注意する必要があります。したがって、フィットネス運動に多くの時間を費やしたくない場合は、約 45 分の運動時間が最適です。水泳、ボート、スキー、ダンス、全身エアロビクスなど、全身を鍛えられるアクティビティを選択してください。

9. フォーカス

運動するときは集中する必要があります。体の特定の部分の筋肉を鍛える場合は、全身の注意と感覚もその部分に集中させる必要があり、運動効果はより高くなります。例えば、脚の運動と組み合わせて腹筋、臀筋、大腿四頭筋を重点的に鍛えると、これらの筋肉の発達と成長が促進され、しっかりと力強い歩幅で歩くことができるようになります。