専門家が注意喚起：減量のために走るときに注意すべき3つのポイント

ランニングによる減量の原理：

ダイエット目的で走る場合は、時間は20分以上、速度は呼吸を一定に保つためにゆっくりにしてください。 20分間のゆっくりとした長距離走は、体内のグリコーゲンを大量に消費するだけでなく、体の脂肪を動員することもできます。また、ゆっくりとした長距離走はそれほど激しくなく、体が過度に低酸素状態になることもないため、脂肪を消費し、減量の目標を達成するのに役立ちます。

スポーツ生化学の研究によると、ランニング開始から5分以内に心臓は体の動きに適応するために調整します。心拍数は大幅に増加し、心臓はより強く血液を送り出しますが、その程度は不均一です。これを「心臓適応期」と呼びます。 5分間走ると、心臓が順応し、心拍が強くなり、血液が均等に送り出され、いつでも運動量に応じて対応する調整を行うことができます。

ランニング開始から20分以内は、運動の主なエネルギー源は体内に蓄えられたグリコーゲン、特に筋肉グリコーゲンと肝臓グリコーゲンです。これは、糖が有酸素状態で二酸化炭素と水に分解され、大量のエネルギーが放出されるためです。 20分間走ると、グリコーゲンのほとんどが消費され、主なエネルギー源は体脂肪に変換されます。

脂肪が使用されると、まずグリセロールと脂肪酸に分解されます。グリセロールは直接酸化されてエネルギーを供給しますが、脂肪酸はアセチルコエンザイムAに変換され、その後代謝されて部分的に糖に変換されてエネルギーを供給します。脂肪はエネルギーを供給するために大量の酸素を必要とするため、ランニングの強度が低酸素レベルに達すると、エネルギー供給を脂肪酸化に頼ることができなくなります。

長距離走の最初の 1 か月は食欲の増加により体重がわずかに増加しますが、2 か月目には体重が急速に減少することに注意してください。減量のためにランニングをやめた場合は、「リバウンド肥満」を避けるために、運動量と運動時間を徐々に減らす必要があります。

実行時に注意すべき点:

1. まず注意しなければならないのはスピードです。例えば、ランニング中に外的要因に簡単に邪魔され、スピードが変動したり、呼吸を一定に保てる正しいスピード範囲で安定できなかったりする人は多いです。これではダイエット効果が大幅に低下し、ダイエットのためにランニングをすることへの興味も薄れてしまいます。もちろん、走りながら眠れるほどのスピードというわけではありません。

2. 正しく安定した速度と並行して、呼吸は深く、長く、ゆっくりと行い、鼻から吸い込み、口から吐き出します。

3. ランニングの後は、15分間ストレッチと腰と腹部のさまざまな運動を行ってください。この時間にこれらの運動を行うと、局所的な脂肪がより早く消費されます。これは理論上の話ですが、長期間継続すれば、局所的な肥満が完全に解消されることが期待できます。