体重を減らすために飢える必要はない

カロリー摂取を減らしすぎない

どれくらいのカロリーを摂取すればいいのでしょうか？それは私たちがどれだけ活動的であるかによります。現在の体重に 11 を掛けると、必要なカロリー数がわかります。たとえば、体重が 55 kg の場合、1 日に必要なカロリーは約 1,320 カロリーになります。調査結果によると、1日の摂取カロリーが1,200カロリー未満の場合、安静時の代謝率が最大45%低下する可能性があるという。

「生の」炭水化物を選ぶ

白パンやジャガイモなどの精製炭水化物食品は、大量のインスリンを生成し、脂肪の蓄積を促進し、代謝を低下させる可能性があります。

伝統的な中国医学では、粗繊維を含む炭水化物食品を摂取し、野菜、果物、全粒穀物食品を多く選ぶようにと注意を促しています。これらの食品はインスリンの生成が比較的少ないからです。食物繊維を多く含む食品は様々です。

毎日朝食を食べる

朝食は代謝と減量にとって一日で最も重要な食事です。調査によると、朝食を食べる人の方が断食する人よりも簡単に体重が減るそうです。

適切なタンパク質摂取

伝統的な中国医学によれば、十分なタンパク質を摂取すると代謝率が上がり、1日あたり150～200カロリー多く燃焼できるようになるそうです。

1日の摂取カロリーの10%～35%をタンパク質から摂取すれば十分です。つまり、1,800 カロリーを摂取する場合、360 ～ 630 カロリーは魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆などのタンパク質を豊富に含む食品にする必要があります。

漢方医学では、十分なタンパク質を摂取するには、毎日の食事でも定期的な間食でも、さまざまな種類のナッツ、小さなツナ缶、または低脂肪チーズのスライスがよい選択であると提言しています。

1日3食から6食に変更

食事の間隔を 4 時間以上空けないでください。また、代謝率を高めるために、各食事にタンパク質が含まれていることを確認してください。

アルコールを避ける

食事中に飲酒するのも良い習慣ではありません。どうしても飲みたいなら、ワインを試してみてください。

辛さを加える

昼食や夕食にスープを作るときに、カイエンペッパーを少し加えると、代謝が促進され、カロリーを燃焼する能力が高まります。

牛乳を定期的に飲む

低脂肪乳製品をもっと飲みましょう。牛乳、ヨーグルト、チーズを1日3〜4回摂取する女性は、乳製品を一切摂取しない女性に比べて、少なくとも70%の脂肪を減らすことができます。

筋力トレーニングを増やす

代謝率をより早く上げるために、高強度インターバルトレーニングを試してみるとよいでしょう。

TCM のヒント: 5 分間のジョギングごとに 30 秒間の全速力疾走を挿入するか、単調な運動に 1 分間の傾斜歩行を追加します。身体が激しい運動をするため、より多くのカロリーを燃焼することができます。

運動計画を細分化する

可能であれば、各トレーニング セッションを 2 つの部分に分けます。たとえば、早朝に 15 分間のウェイトトレーニングを行い、昼食または夕食後に 30 分間散歩します。こうすることで、1日に100〜200カロリー余分に消費することができます。

筋力トレーニング

伝統的な中国医学によれば、筋力トレーニングは安静時の代謝率を高める最良の方法です。年齢を重ねるにつれて代謝率は低下しますが、筋力トレーニングを行うことで以前のレベルに戻すことができます。

睡眠を気にする

睡眠不足は代謝障害を引き起こす可能性があります。

伝統的な中国医学は、睡眠の質を改善する方法は非常に簡単であるということを思い出させます。一日の早い時間にトレーニング時間を計画し、就寝前の 2 ～ 3 時間以内に運動すると、よりスムーズに眠ることができます。同時に、寝る前に熱いお風呂に入るのもメリットがあります。調査によると、温かいお湯に浸かると眠りにつきやすくなるそうです。

ストレスを解消する

身体的にも精神的にもリラックスするのに役立つものをすべてリストアップします。子犬と遊んだり、雑誌に寄稿したり、クラシックコンサートに行ったり。毎日 10 ～ 15 分ほど時間を取って体力を回復し、無限の楽しみを満喫しましょう。