減量ダイエットのための主食の選び方は？米とパン

減量中は、米やパンなどの炭水化物に最も敏感になります。しかし、実は炭水化物は人体にとって必須の栄養素です。ダイエットのために炭水化物を全く摂取しないと、健康上の問題を引き起こす可能性があります。では、毎日の主食として、お米とパンのどちらがあなたにとって適しているでしょうか？体重を増やさずに減量するには何を食べればいいですか?ぜひ見に来てください！

パンと減量の関係

パンの主原料は小麦粉で、小麦粉のカロリーは100グラムあたり約366kcalです。では、白米と比べて何が違うのでしょうか？最大の違いは、小麦粉には白米の5倍、100グラムあたり約2.5グラムの食物繊維が含まれていることです。また、ダイエットをしようとしている人にとって、パンと白米は太るか痩せるかという点では決定的な違いはありません。

一般的に、パンは補助的な材料としてのみ使用され、バター、チーズ、砂糖、油などの他の材料が加えられ、さまざまなパン製品が作られ、市場で販売されています。

これらの追加材料を加えると、元のパンのカロリーも増加し、追加される砂糖や脂肪は種類によって異なります。たとえば、

食パン 264kcal ロールパン 316kcal

フランスパン 279kcal クロワッサン 448kcal

ライ麦パン（50％）264kcal イングリッシュマフィン228kcal

パンを2種類以上同時に食べるとカロリーが加算されます。また、バターやジャムを塗って牛乳やコーヒーなどの飲み物と一緒に食べると、パン料理全体のカロリーは侮れません！高級なパン製品の中には、飲み物と一緒にパンを 2 個食べると、1 食あたり 1,000 カロリーを超えるものもあり、これは通常の食事 2 食分とほぼ同じです。特にコンビニで買うパン類は利便性の割にカロリーが高くなるので食べる前には注意が必要です！

米と減量の関係

パンの分析を読んだ後は、米と減量の関係を理解し​​ていきましょう。

白米は100グラムあたり356カロリーで、パンと同程度です。ただし、これは白米を炊く前の状態で計算したものであり、炊いた白米の重量は水の重量も加えられるため、生米の2.1倍になります。つまり、100グラムの米を炊くには47グラムの白米が必要で、水にはカロリーが含まれていないので、100グラムの米に含まれるカロリーは168カロリーです。

しかし、ご飯の量は人それぞれで、丼の大きさも違います。また、ご飯は料理の材料として使われることも多いので、私たちはご飯を食べると実際どれくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか。一緒に見てみましょう:

普通の丼（150g）222kcal おにぎり（100g）168kcal

丼（260g）434kcal 寿司（20g）34kcal

弁当（250g）420kcal ご飯（220g）367kcal

パンに比べると、ご飯の方が摂取カロリーが把握しやすいようです。例えば、お寿司を8貫食べると、ご飯1人分の量になるので、計算を気にする必要はありません。

米自体には味がなく、主食として他の料理と組み合わせて食べることが多いため、私たちの日常生活で最も一般的な食べ物と言えます。また、少量の水で炊くだけで簡単に作ることができます。

毎食ご飯を炊くのが面倒だと思っている方、実はお米を使ったインスタント食品がたくさん販売されています。中でも便利なのがスーパーやコンビニでも買えるおにぎりです。ただし、おにぎりにはお米以外にもさまざまな具材が入っているので注意が必要です。具材によっておにぎり全体のカロリーは変わります。おにぎりの中にはマヨネーズやドレッシングなどの調味料が加えられているものもあり、鶏肉よりもカロリーが高くなることもあるので注意が必要です。

では、減量中に何を食べると良いのでしょうか?パン？それとも米？

パンと米のそれぞれの状況についてはすでに上で詳しく紹介しましたが、次はどちらがダイエットに適しているのかを詳しく説明します。

満腹感を得るにはご飯の方がいいですよ！

多くの人は炭水化物を避け、代わりに他の食べ物でお腹を満たします。しかし実際には、満腹感は血糖値によって変化し、脳の認識も変化します。主食を食べずに、肉や野菜を少し食べて、お腹が空いたらケーキなどを食べると、お腹は満たされるように思えますが、実はそのような食事のカロリーは摂取すべき量をはるかに超えています。

実際、主食をあまり食べなくても、満腹感を得ることができます。その中でも、編集者はパンよりも米の方が良いと考えています。炭水化物は血糖値を上げますが、米とパンの精製度の違いにより、米は血糖値の上昇を緩やかにし、長時間満腹感を維持することができます。

米は他の減量食材と組み合わせるとより適しています!

一般的に、ご飯やパンを単独で食べることはあまりありません。多かれ少なかれ、他の食材と一緒に食べることになります。ダイエット中も同じです！

先ほども述べたように、パンにはさまざまな種類があります。何も加えていないトーストでも、ジャムやバターなどを塗ったり、サンドイッチにしたりします。米は東洋食の中心であり、スープ、野菜、魚、肉などの食品と組み合わせられることが多く、脂肪やカロリーの摂取をより適切に制御できます。

例えば、野菜は食物繊維が豊富なので、ダイエットスープやシチュー、食前サラダなどにしたり、魚はタンパク質が豊富で代謝を促進するので、スープにしたり蒸したりして食べたり…ダイエットに良いこれらの食材は、ご飯と合わせるのが最適です。

体重を減らすには、もっと噛んでください。ご飯は噛む回数を増やすのに役立ちます。

パンは柔らかいので、よく噛まずに飲み込んでしまうほど早く食べてしまうこともあります。しかし、ご飯はよく噛まないと喉に詰まる原因になります。また、ご飯を食べると無意識に噛む回数が増えるので、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を長く持続させることができます。

東洋の食生活では昔から米を主食としており、肥満を防ぐのにも効果的です。体重を減らして体型を整えたいなら、今日から米を主食にして、食事と減量の計画を立ててみてはいかがでしょうか。