スリムな体型を手に入れるための7つの方法

ボディメイクについてのコーチのプライベートトーク

ストレッチ運動は、体に優しく負担がかからず、運動が苦手な人でも行うことができます。練習するときは、いつ止めるべきかを知っておく必要があります。特に、練習を始めたばかりのときは、無理をしないでください。大切なのは、自分が快適に感じることです。

装備は必要ありません。いつでもどこでも運動できます。しかし、特に屋外で寒い場合は、ストレッチの前に 5 分間のウォームアップを行ってください。

ストレッチをするときは必ずリラックスしてください。規則的に呼吸し、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。できるだけ腹式呼吸をしてください。呼吸のスピードは速すぎず、基本的に動きのスピードと一致している必要があります。トレーニング中は息を止めないでください。

アクション1: サイドプル

足を広げて立ち、右膝を90度に曲げ、右手を足の近くに置き、腕をできるだけ地面に近づけます。左足をできるだけ横に開き、体を横に曲げ、左腕と左足を一直線にしたまま、左腕を斜め上に上げます。 1分間休憩してから反対側に切り替えます。左右交互に5セット、各セット10回ずつ行います。

動作のセルフチェック: この動作を行うときは、できるだけ足を伸ばし、腰に身体を集中させます。足の上に横たわることは避け、身体を右足から拳半分ほど離します。

ボディシェイプの利点: この動きにより、下半身の筋肉が引き締まり、ウエストと脚のラインが整います。

動作2: 腕を伸ばして前に進む

かかとを地面につけて足を広げて立ちます。左足を広げ、右足を 90 度に曲げ、上半身をまっすぐに保ち、両腕を伸ばして手のひらを下に向けて、目を右前方に向けます。1 分間静止したら、反対側でも繰り返します。左足と右足を交互に繰り返し、1セットあたり10回、3～4セット行います。

動作のセルフチェック：足を曲げるときに、膝​​関節がつま先を超えず、上半身が直立したままになっている必要があります。呼吸するときは、鼻から息を吸い、口から息を吐き、均等に呼吸します。

ボディスカルプティングのメリット: この動きは、体のバランスを高めながら腕と脚を形作ることに重点を置きます。

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アクション3: ランジプルアップ

ランジの姿勢で足をできるだけ伸ばし、体をまっすぐに保ち、手のひらを互いに向けたまま手を垂直に上げ、まっすぐ前を見ます。同時にしゃがんでもいいでしょう。1 分間保持してから、反対側でも繰り返します。左右交互に5セット、各セット10回ずつ行います。

動作のセルフチェック：前足を直角に曲げ、後ろ足をできるだけ伸ばし、腰と腹部を意識的に締め、体を下方に押すときは常に上半身をまっすぐに保ちます。

ボディシェイプの利点: 脚のラインを美しくし、脊椎の柔軟性を高め、美しい体型を整えます。

アクション4: 固定点屈曲

地面に座り、体の重心を安定させ、両手で足を持ち、ゆっくりと足を上げます。足を上げるときは、背筋を伸ばし、つま先に力を入れましょう。足をできるだけ高く上げ、30秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。同じ動作を3回繰り返します。

動作のセルフチェック：この動作は持久力トレーニングです。完了プロセス中は、体のバランスを維持し、腹部に力を入れ、腰をできるだけまっすぐに保つことに注意します。

ボディシェイプの利点: 固定点屈曲により、腰と腹部の筋肉が鍛えられ、背中の筋肉のラインが伸びます。

アクション5: 片足支持

左足をまっすぐに伸ばし、右膝を曲げて持ち上げ、足の裏を左太ももの内側に当てます。まっすぐに立ち、両手を合わせて垂直に上げます。1 分間静止した後、足を替えます。左右交互に5セット、各セット10回ずつ行います。

動作のセルフチェック：片足で体を支えるときは、体の重心を安定させ、足をできるだけ高く上げ、お尻に力を入れることを意識します。

ボディシェイプの利点：下腹部を引き締めながら、両側のウエストラインを修正し、内腿のラインを伸ばします。