科学的に体重を減らすためにサイクリングをすると、1か月に5ポンドの減量が可能になります

まずは、ダイエットのための運動の基本的な方法と原則を理解しましょう。運動して痩せるということは、摂取するエネルギーが吸収するエネルギーより多くなり、足りないエネルギーはできるだけ脂肪の酸化によって得られるということです。そのため、体重を減らすために運動するときには有酸素運動を行う必要があります。有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。つまり、運動中、人体が吸入する酸素の量は需要と等しくなり、生理学的バランスの状態に達します。早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳などはすべて有酸素運動です。これらのスポーツの中で、サイクリングは同じ強度で体が最もリラックスして快適に感じられるため、ダイエットのために運動するときにサイクリングを選ぶ人が多くいます。

1. 運動の強度

かつて海外で比較実験が行われました。年齢、体重、体力の近い人々を3つのグループに分け、1つのグループは速歩、1つのグループはジョギング、1つのグループは自転車に乗りました。トレーニング時間はほぼ同じでした。しばらくすると、速歩が最も早く体重を減らす方法であることがわかりました。この現象は研究機関の関心を集めました。ほとんどの人にとって、ランニングは早歩きよりも明らかに運動量が多いですが、逆に早歩きのほうが早く体重が減ります。それはなぜでしょうか?研究と継続的な実験の結果、運動の強度が高ければ高いほど体重減少が速くなるのではなく、運動の強度が体重減少の原因であることがわかりました。

減量と心肺運動の強度は異なります。心拍数が最大心拍数の55％〜70％に達したときに減量効果が最も高くなります。そのため、この範囲は一般に減量範囲と呼ばれ、70％〜80％はフィットネス範囲と呼ばれます。心拍数をこの範囲に制御すると、心肺機能をよりよく鍛えることができます。心拍数とは、1分間あたりの心拍数を指します。最大心拍数とは、自分が耐えられる最高の心拍数を指します。一般的には医療機関で検査する必要がありますが、ほとんどの人にとって比較的正確な簡単な計算式もあり、それを使って最大心拍数を推定することができます。

最大心拍数の値は次の式を使用して計算できます。

男性: 210 - (年齢/2) - (0.11 x 体重[kg]) + 4

女性: 210 - (年齢/2) - (0.11 x 体重[kg])

上記の運動では、特別な器具がなくても、早歩きをすると心拍数が安定して減量範囲内に維持できるため、早歩きは最も早く減量できる方法です。しかし、原理がわかったので、他の運動をするときにも、減量範囲内で心拍数をコントロールすることに注意を払うことができます。ここで、減量中の兄弟姉妹に心拍数モニターの購入をお勧めします。個人的にはPC15をお勧めします。運動の強度を維持できる限り、どんな運動をしても体重を減らすのに同等の効果があります。心拍数は運動の強度を最も直接的に反映するものなので、コーチは一般的に心拍数を運動の強度の基準として使用します。研究機関も、心拍数を60%～65%に維持すると最も効率的に減量できると示しているので、減量を目的に運動をする場合は、運動強度を60%～65%程度に保つのが最適です。

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2. 運動時間

減量運動には、低強度の継続的な有酸素運動が必要です。したがって、一定の強度を維持しながら、身体が許す時間内で、運動時間は長いほど良いです。減量の本質は、脂肪の酸化、つまり脂肪燃焼です。人体の動きにはエネルギーが必要であり、そのエネルギーは 3 つの場所から供給されます。

1. 人体に蓄えられた ATP エネルギーは、運動の最初の 10 秒間、つまり 15 秒間しか持続しません。

2. 血糖から供給されるエネルギーは、最初の 40 秒間は無酸素的に分解され、その後、酸素が分解に参加して有酸素運動段階に入ります。血糖から供給されるエネルギーは、有酸素運動全体にわたって流れます。

3. 脂肪から供給されるエネルギー。脂肪エネルギーの供給は運動後15～20分で始まるため、有酸素運動は通常30分以上続ける必要があります。最初の開始時には、脂肪から供給されるエネルギーは総エネルギーのごく一部を占めます。時間が経つにつれて、この割合は徐々に増加します。

したがって、減量エクササイズは 30 分未満で行わないでください。そうでないと、減量に効果がありません。研究によると、運動時間が長いほど、脂肪の燃焼量が多くなることがわかっています。30分から1時間運動すれば、消費エネルギーの半分は脂肪の燃焼によって供給されます。約2時間運動すると、消費エネルギーの80%以上を脂肪の燃焼が占めることになります。そのため、短期間で急速に体重を減らしたい場合は、2〜3時間程度の運動が最適です。

3. 食事

減量期間中は食べ過ぎないようにし、油分や糖分の多い食べ物は食べないようにしてください。一般的には、70%満腹になるまで食べれば十分です。運動量によって食欲が増してはいけません。これが、多くの人が運動後に体重が減らない理由の1つです。研究によると、ダイエットをしていない場合、1時間の有酸素運動でも食べ物に含まれるグリコーゲンと脂肪しか燃焼できず、体内に蓄積された脂肪は燃焼せず、やはり減量には役立たないことがわかりました。ダイエット後は、1時間の有酸素運動で体内の脂肪を燃焼させるチャンスがあります。したがって、口をコントロールすることは効果的な減量の基本の一つです。

IV. 結論

減量のためにサイクリングをする場合は、運動強度をコントロールする必要があります。最大心拍数の 60% ～ 65% の範囲が理想的で、時間は 2 時間未満であってはなりません。最後に、口をコントロールしなければなりません。食事は普通に食べても構いませんが、食べ過ぎてはいけません。これを1か月間続ければ、5〜10ポンドは減るはずです。