太ったお尻を改善する4つの簡単なお尻痩せエクササイズ

1. スプリットスクワット

①足を広げて立ち、上半身をまっすぐにし、腕を背中の後ろで組んで、普通に呼吸しながら、膝とふくらはぎが90度になるまでゆっくりと腰を押し下げ、2秒間静止してからゆっくりと元の位置に戻ります。この動きを 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

② 直立し、両腕を横に上げ、普通に呼吸しながら上体を90度前に曲げ、できるだけ下に押し下げます。一番下まで到達したら2秒間そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと元の位置に戻ります。この動きを 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

③ 両足を広げ、腕を自然に下げた状態で直立します。ゆっくりと体を左に90度回転させます。同時に左足を曲げて左ランジの姿勢をとります。次に、両手で体を支えながら腰を押し下げます。腰が最も低く押し下げられたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。左足の運動が終わったら、右足に切り替えて同じ動きを続けます。上記の動作を 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

④ 足を広げて直立し、両手を自然に下げます。上体を右に90度回転させ、ゆっくりとしゃがみます。同時に、腕を体の前に置き、両手で片方の足首を支え、腰を押し下げます。腰が最も低く押し下げられたら、ゆっくりと体を元の位置に戻し、体を左に90度回転させて同じ動きを行います。上記の動作を 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

2. 腕立て伏せ

① 体をまっすぐにしてうつ伏せになり、腕で上半身を支えながら、力いっぱい体を持ち上げ、同時に体を後ろに思いっきり押し出します。限界まで達したら2秒間静止し、その後ゆっくりと元の位置に戻します。上記の動作を 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

② 体をまっすぐにしてうつ伏せになり、肘で体を支えながら左足を上げて後ろ上方に振ります。限界まで上がったら2秒間静止し、徐々に元の位置に戻してから、左足を後ろに振り続ける動作を6回連続で行います。左足を振った後、右足に切り替えて同じ動きを繰り返します。上記の動作を 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

③右足でひざまずき、体を前に傾け、両手で体を支えながら、左足を後ろに振れるところまで振ります。限界まで行ったら少し止めて、ゆっくり元の位置に戻り、左足を後ろに振る動作を6回繰り返します。左足を振った後、右足に切り替えて同じ動きを繰り返します。上記の動作を 8 回続けて行い、短い休憩の後に繰り返します。

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3.背中で腰を持ち上げる

① 足を揃えてまっすぐに座り、両手を体の後ろに回して上半身を支えます。左膝を曲げ、両手と左足で支えながら腰に力を入れながら腰を上げます。腰が最も高くなったら、ゆっくりと元の位置に戻り、腰を上げる動作を3回繰り返します。右足でも同じ動作を繰り返します。上記のアクションは連続して 8 回実行できます。

②足を曲げて座り、両手を膝に置きます。左右の腰を前に動かします。前に6回、後ろに6回繰り返します。上記のアクションは連続して 8 回実行できます。

4. ヒップバイブレーションリング

① 両足を広げてまっすぐ立ち、両腕を自然に足の横に垂らします。上半身はまっすぐにしたまま、右膝を内側に曲げながら腰を左に突き出します。腰を左に突き出すと同時に、両手で握りこぶしを作り、両腕を体の横で自然に振ります。この動きを前後に 6 回繰り返し、次に腰を右に押す動きに変更します。腰を左に押すときと同じ動きを体のすべての部分で行います。上記のアクションは連続して 8 回実行できます。

② まっすぐ立ち、足を自然に広げ、腕を足の横に自然に垂らします。胸を引っ込めて両手で腰を支えながら、腰を前に突き出します。腰を6回前に押し出した後、同じ回数だけ筋肉を後ろに押し出します。上記のアクションは連続して 8 回実行できます。

③ まっすぐ立ち、足を自然に広げ、腕を上げて頭上に上げ、腰を左から前、右、後ろへと水平に360度回転させます。6回連続で回転させた後、腰を同時に反対方向に回転させます。上記のアクションは連続して 8 回実行できます。

注意：運動中は、臀部の筋肉を引き締め、体が元の状態に戻るときにリラックスする必要があります。運動回数は、自分の状況に応じて増やしたり減らしたりできます。