ホワイトカラー主婦のための20分脂肪燃焼戦略

都会の忙しい仕事のせいで、ますます多くのOLが「スリム体型の女性」の仲間入りをしている。長年の過食と運動不足の習慣により、腰、腕、太もも、お尻の周りに大量の脂肪が蓄積している。彼女たちはS字カーブを早く取り戻したいと切望しているが、仕事が忙しくてそのケアができず、歪んだ体型の現実を受け入れざるを得ない。

この心肺フィットネス プログラムは、1 日わずか 20 分の運動で余分な脂肪をなくし、体の代謝を速めるのに役立ちます。また、腕、腰、腹部、臀部の曲線を整えて、完璧な体型を実現するのにも役立ちます。この一連の運動により、脂肪が2度目に燃焼される可能性があることを指摘しておく必要があります。つまり、運動中の脂肪燃焼がより完全になり、燃焼時間が長くなります。運動の強度が増すにつれて、代謝率はどんどん速くなり、より短い期間で良好な減量結果を達成できます。さあ、フィットネスコーチに従って一緒に動きましょう！

1 動作: 立ちヒップリフト

対象筋肉：大殿筋

動き始めましょう: 腹部を引き締めて立ち、股関節の筋肉を収縮させ、片方の脚を体の後ろに伸ばします。最高点で停止し、これを繰り返します。片側で練習したら、反対側に切り替えます。

注意：運動中は腹部を締め、足を後ろに伸ばすときに腰を揺らさないようにしてください。

2. 動き：アロースクワット

対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリング

動き始めましょう: 足を前後に1歩ほど開いて立ち、腹筋に力を入れ、一定のペースでしゃがみます。片側が完了したら、反対側に切り替えます。

注意: しゃがむときに前足の膝がつま先より前に出ないようにし、体が最も低い位置にあるときに太ももとふくらはぎを 90 度に保ち、胴体をまっすぐに保ち、プロセス全体を通して腹部をわずかに締めます。

3. アクション：漕ぐ

対象筋肉: 広背筋、肩と腕の柔軟性

動きましょう: 胸を上げて腹部を引き締め、手を平らに上げ、漕ぐ姿勢で手を体の横から後ろへ動かします。

注意してください: 動作中は手を胸に近づけ、腹部を引き締め、楽に呼吸してください。

4. 動作：腕のストレッチ

対象筋肉：大胸筋

動きましょう: 足を肩幅に開いて立ち、腕を揃えて胸の前で 90 度に曲げ、上方に伸ばします。

注意：運動中は両手の肘を離さないでください。また、上方へのストレッチの高さは自分の能力の範囲内にしてください。高さを追求するために肘を離さないでください。そうすると、胸の筋肉を鍛える目的を達成できなくなります。

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5. 動作：ラテラルレイズ

ターゲット筋肉: 中部三角筋（肩）

動きましょう: 胸と腹部を引き締めて立ち、拳を作り、腕を体の横に置いて、ラテラルレイズを行います。これを 20 回繰り返します。

注意: 肩をすくめないようにし、胸と頭を上げ、腹部を引き締めます。腕をコントロールしながら上下に動かします。

6. アクション：スタンディングツイスト

対象筋肉：腰と腹部の深層筋

動きましょう: 足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で交差させます。肩のラインが骨盤のラインと垂直になるまで上半身を水平に回転させ、ゆっくりと開始位置に戻り、反対側に回転させます。

注意してください: 胸を上げ、頭を上げ、腹部を引き締めます。惰性を避け、ゆっくりと制御された動きをし、腹筋が伸びたり縮んだりするプロセスを注意深く感じてください。

7. 動作: マットの上で腹筋運動

ターゲット筋肉: 腹直筋

動きましょう: 仰向けに寝て、両手を反対側の肩に置き、顎を少し引いて腹筋をします。これを 20 回繰り返します。

注意：腹圧が過度に上昇しないように常に呼吸をスムーズにし、動きの安定性を高めるために手を反対側の肩に置きます。

8. アクション：ストレッチ

対象筋肉：腰の筋肉を伸ばす

動き始めましょう: 足を前後に伸ばして立ち、右手を頭の上に上げ、腰を右に曲げ、腰の左側と背中の筋肉を伸ばします。

注意してください: しっかりと立って体の安定性を制御し、前後に揺れないようにしてください。

20分間の脂肪燃焼プログラム

時間 - 運動 - 負荷

0〜3分 - ウォームアップ - 脚を高く上げる、または中速の階段を歩く

3〜5分 - 動作1：立った状態でヒップリフト - 左右20回ずつ

5〜7分動作-2：アロースクワット-片側10回

7〜9分 - 動作3：素手で漕ぐ - 20回

9〜11分 - アクション4：腕のストレッチ - 20回

11〜13分 - 動作5：素手でのラテラルレイズ - 20回

13〜15分 - 動作6：立ちツイスト - 片側10回

15〜17分 - アクション7：マットの上での腹筋運動 - 20回

17〜20分 - アクション8：ストレッチ運動 - 片側10回