産後6ヶ月はダイエットの黄金期【写真】

出産後6ヶ月は体重管理の黄金期

出産後に適切な時期に体重を減らすかどうかは、その後の体重増加に大きな影響を与えます。産後6ヶ月は体重コントロールのゴールデンタイムです。産後6ヶ月以内に妊娠前の体重に戻すことができれば、8～10年後には平均2.4kg体重が増えます。産後に減量できない場合は、8～10年後には平均8.3kg体重が増えます。

出産後は、体調や回復状況により、出産後2～3か月でフィットネスセンターに通ってトレーニングをしたり、医師のアドバイスに従うのが最善です。

母親の健康は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるという原則に基づくべきです。有酸素運動の目的は、身体のエネルギーを回復し、脂肪を減らすことです。水泳、水中エアロビクス、エアロビックダンス、早歩きなどの運動を選択できます。科学的な筋力トレーニングは、母親が全身の筋力を回復し、できるだけ早くスリムな体型を取り戻すのに役立ちます。

自宅で運動して体調を整える

多くの新米ママはジムに定期的に通う時間がないので、自宅で運動することを選ぶことができます。周静静さんは、母親の胸、腰、脚の重要な部分を自宅で鍛える方法をいくつか紹介した。

赤ちゃんに授乳したり抱っこしたりすることは、新米ママが毎日やらなければならない大切な「仕事」です。大胸筋と腕の筋肉は当然ながら特別な運動が必要です。ジムでは、ベンチプレスのエクササイズに小さなダンベルを使う人が多いです。自宅にダンベルがない場合は、ミネラルウォーターやコーラのボトルを代わりに使ってもよいでしょう。方法は、両腕を体の両側に平らに置いて、地面またはベッドに仰向けに寝ることです。両手に水の入ったボトルを持ち、両腕を胸までまっすぐ上げ、元の位置に戻ります。

腕が胸の前に来るまでこの動きを繰り返し、次に腕をまっすぐ後ろに伸ばして平らに置き、これを 10 ～ 12 回繰り返します。

脚の運動も重要です。ジムで運動するときは、座った状態での開脚やレッグフックを練習できます。自宅にいる場合は、手で壁や椅子、テーブルなどにつかまり、腰をまっすぐに伸ばし、太ももが地面と同じ高さになるまでゆっくりと座ってください。できるだけ足の力を使って持ち上げます。各トレーニングセッションを12〜15回行います。運動を始めたばかりのときは、反復回数を減らすことができます。

また、ゴムボールを足の間に挟むことで脚力を鍛えることもできます。足を揃えてゴムボールを持ち、放します。ゴムボールがない場合は、代わりに毛布を使うこともできます。

最も顕著な問題は腰と腹部にあります。腰を鍛えるには、地面またはベッドに仰向けに寝ます。両腕を平らに伸ばし、ふくらはぎを90度曲げて、膝、太もも、下腹部が同じ平面にくるまで、ゆっくりと腰と腹部に向かって持ち上げます。それからゆっくりと離してください。最初は10回ずつ行い、体調に合わせて徐々に回数を増やしていきましょう。

運動前の授乳

新米ママが運動を再開するときは、体調に合わせて適度に行うことが大切です。気分が悪くなったら焦らずにすぐにやめてください。さらに、母親の関節はまだ不安定です。ストレッチをするときは、負担がかかるような過度な動きは避けてください。

運動する前に、母親は通常のフィットネスと同じように、5〜10分間のウォームアップトレーニングを行う必要があります。ジョギング、エアロビックサイクリング、多機能フィットネス機器など。筋力トレーニングは、1週間に20分行うのが基本で、体調に応じて2週間ごとに5分ずつ増やしていくのがよいでしょう。

腹部の不快感を避けるために、運動する前に母親はトイレに行くのが最善です。運動中は十分な水を飲む必要があります。一般的には、15〜20分ごとに100mlの水を飲んでください。汗をたくさんかく場合は、電解質を含んだ飲み物を適度に飲むとよいでしょう。

さらに、運動する前に母親が子供に授乳するのが最善です。運動後は体内で大量の乳酸が生成され、母乳の質に影響を与えるからです。運動後に赤ちゃんに授乳する場合は、3〜4時間待つのが最適です。