リバウンドを防ぐ13のヒント（写真）

1. 毎日体重を測る習慣をつける

体重計の針が動かないのを見るとイライラするかもしれませんが、それは注意と警告として役立ちます。体重が少し増えたら、すぐにコントロールし、食事や生活習慣を調整して体重増加を防ぐことができます。研究によると、毎日体重を測る人は、定期的に体重を測らない人に比べて、体重を減らす効果が 2 倍あるそうです。

　2. 食べ物のカロリーを計算する

体重増加の一般的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。食品のカロリーを理解し、毎日摂取する食品とカロリーを計算して記録することは、摂取量を追跡するための基礎となるだけでなく、自分自身をコントロールしたり、食べ物を選択したり、健康的な食習慣を身につけるのにも役立ちます。

3. 食べ物の分量を測る

食べ物の分量を測るための小さなスケールを購入し、家にいるときに頻繁に使用してください。これは食べ過ぎを防ぐのに役立つだけでなく、慣れれば外食時に食べ物の量を視覚的に見積もって食べ過ぎを防ぐこともできます。

4. 食事の計画を立てる

従うべき指標があれば、制御しやすくなります。カロリー摂取量が計画を超過してしまうことも時々ありますが、それほど法外なことはありません。

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5. ビュッフェを控える

ビュッフェ、特に食べ放題を宣伝しているビュッフェは、あまり食べないようにしましょう。これが避けられない場合は、お皿に果物や野菜をもっと盛りつけ、赤身の肉や皮なし鶏肉、全粒穀物のためのスペースを少しだけ残すようにしてください。揚げ物は避けてください。

6. 誘惑を断つ

減量中に最もやってはいけないことは、スナック、デザート、甘い飲み物を避けることです。外食する前に、注文したい料理をあらかじめ決めておく、出かける前にコップ一杯の水を飲んでおく、食事の前にスープを飲んで半分くらいの腹持ちにして食べる量を減らすなど、食事をコントロールしましょう。ペストリーショップに行く頻度を減らしてください。誘惑が多すぎます。知らず知らずのうちに食べ過ぎないように、食事を終えたらすぐにテーブルを離れ、テレビを見ながら食べるのは避けましょう。

7. 空腹感を抑えるために満腹感のある食べ物をもっと食べる

おいしい食べ物を食べるとよだれが出て、空腹はさらに耐え難いものになります。だから、減量の計画は脇に置いてください。お食事をお楽しみください！楽しい！だから、ひどいんです！体重計が激しく揺れた。米国のピッツバーグ大学の調査によると、体重管理に最も成功しているのは、満腹感を得やすい食事を継続的に摂取している人だという。例えば、あらゆる種類の果物や野菜、全粒穀物、豆腐、赤身のタンパク質、こんにゃく、寒天などは、お腹に満腹感を与え、食事の摂取量を減らすことができます。もちろん、甘みの強い果物や野菜には注意してください。

8. 乳製品を食事に取り入れる

多くの研究により、牛乳、ヨーグルト、チーズを 1 日に 3 回飲むと、体重を減らし、脂肪を燃焼するのに役立つことがわかっています。女性の場合、乳製品は骨を強化するカルシウムも供給します。

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9. 運動時間を延長する

専門家は、1週間に5日、1回あたり少なくとも30分間運動することを推奨しています。運動時間が長いほど、消費カロリーが多くなり、減量効果も高まります。

10. 筋肉をつける

ウェイトトレーニング（レジスタンストレーニングとも呼ばれる）は筋肉を増やすことができ、筋肉の代謝は脂肪の8倍です。つまり、筋肉組織が多いほど、消費できるカロリーも多くなります。まだウェイトトレーニングを行っていない場合は、今すぐルーチンに追加することをお勧めします。すでに始めている人は、徐々にトレーニングの重量を増やしてチャレンジし続けてください。

11. 朝食を食べなければならない

多くのダイエットをする人は、朝食を抜くと体重が減ると誤解しています。インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究によると、朝食を抜くと食べ物に対する脳の反応が変わり、高カロリーの食べ物が必要だと脳が判断し、高カロリーの食べ物の摂取量を簡単に増やしてしまう可能性があるそうです。これは減量を妨げるだけでなく、体重増加も引き起こします。

12. お茶を飲む

実験により、お茶の抽出物は体の代謝率を高め、肥満と戦うのに役立つことがわかった。 2000年、台湾の国立成功大学病院は、ウーロン茶、緑茶、紅茶を飲むと体脂肪と腹部の脂肪が減ることを発見しました。ただし、お茶は鉄分の吸収に影響を与え、カルシウムの損失を増加させる可能性があるため、適度に摂取するのが最善です。

漢方医は次のように勧めています。空腹時にお茶を飲むのは胃酸が増えるのでお勧めできません。もちろん、胃の調子が悪い人は飲みすぎてはいけません。就寝前にお茶を飲むのはお勧めできません。カフェインは睡眠に影響し、テオフィリンには利尿作用があり、夜間に排尿過多を引き起こして睡眠に影響します。

13. 決して諦めない

その過程で、ケーキをもっと食べたり、お腹いっぱい食事をしたりと、しばらく自分を甘やかしてしまうのは避けられません。しかし、多くの人は言い訳を見つけて諦め、以前の不健康な食習慣に戻ってしまいます。間違いを犯しても大したことではありません。同じ間違いをもう一度犯したとしても、それは世界の終わりではありません。いつでも軌道に戻って続けることができます。ただ諦めないでください。

健康のため、そして苦労して手に入れたスリムな体型を維持するために、体重維持を生活の一部と考えて、楽に楽しく実践しましょう。無意識のうちに、時間の経過とともに、驚くべき結果が自然に蓄積されます。