正しい減量 = 合理的な食事 + 科学的な運動

運動と食事はバランスが取れている必要がある

「正しい減量方法は、科学的な運動と合理的な食事の組み合わせ、つまり生活習慣を調整し、摂取カロリーと消費カロリーの比率を制御することです。簡単に言えば、健康的かつ効果的に減量するには、「食べる」と「動く」のバランスを保つ必要があります。」と郭波氏は言いますが、このバランスを把握するのは簡単ではありません。「運動の強度が高すぎると、体に過度の負担がかかり、減量効果が悪くなるだけでなく、スポーツ傷害を引き起こしやすくなります。ダイエットだけでも短期間で効果がありますが、通常の食事に戻ると、リバウンドが早くなります。」

市販のダイエット薬の中には、利尿剤や下剤の成分が含まれているものがあり、それぞれ脱水と下痢によって減量の目的を達成します。長期使用はめまいや疲労感を引き起こしやすく、健康に良くありません。どちらも症状のみを治療する劣悪な手段であり、根本的な原因を治療するものではありません。

有酸素運動は体重を減らす最良の方法です

運動する方法はたくさんありますが、どれも体重を減らして体型を整えるという目標を達成できるわけではありません。有酸素運動は最も効果的な運動方法です。

有酸素運動とは、十分な酸素を取り込む運動を指します。最も一般的な有酸素運動には、ランニング、水泳、サイクリングなどがあります。「有酸素運動は脂肪をエネルギーに変換し、それを体の組織で消費するため、効果的に体重を減らすことができます。」劉家良氏は、ジョギングと水泳は比較的穏やかでほとんどの人に適しているため、推奨されると述べました。

正しい運動方法を選択しても、運動時間と強度をうまくコントロールできなければ、効果は得られません。「一般的に、有酸素運動は中程度から低程度の強度で、30分から1時間行う必要があります。」劉家良氏は、長時間持続する低強度の有酸素運動だけが余分な脂肪を燃焼できると述べた。これは、低強度の運動中、筋肉は主に酸化脂肪酸を使用してエネルギーを得るのに対し、高強度の運動ではエネルギーを供給するために体内のグリコーゲンをより多く消費するためである。運動の強度が増すにつれて、消費される脂肪の割合はどんどん小さくなり、限界に近い運動ではほとんど脂肪が消費されなくなります。したがって、穏やかで長期にわたる低強度の運動、または心拍数を 100 ～ 126 回 / 分に維持することが、減量に最も効果的です。

また、明らかな結果を得るために盲目的に運動時間を延長しないでください。大量の代謝老廃物が蓄積され、体がそれを排出する時間がなくなるためです。これは健康に影響を及ぼし、減量の失敗につながります。

いつも同じ運動をしていると、カロリーの消費が遅くなります。より効果的な方法は、運動の頻度を変えたり、運動場所を変えたり、3～4週間ごとに活動を変えたりするなど、活動を変えることです。

空腹を避けるためにタンパク質を多く摂取しましょう

「食事制限は、高カロリーの食べ物をすべて拒否することではありません。主に脂肪と糖分の摂取を制限することですが、栄養はバランスが取れていなければならず、毎日一定量のタンパク質、ビタミン、繊維などの栄養素を確保する必要があります。」劉家良氏は、食べ物を選ぶ際、葉野菜、根菜、トマト、リンゴ、柑橘類、豆類はすべて高繊維で低カロリーの食べ物であり、全粒粉パスタ、お粥などの食べ物も低カロリーであると述べた。「魚、卵、牛乳、大豆などの高タンパク質食品は食欲を抑え、減量に非常に役立ちます。」

減量中は水を飲む量を減らすべきだと考える人が多いですが、それは全くの間違いです。水を飲むことは新陳代謝を助けるだけでなく、空腹感も軽減します。さらに、栄養バランスにも注意を払う必要があります。ビタミンやミネラルが不足すると、体内の正常な代謝が妨げられます。特に、ビタミンBは減量に効果的です。減量する際には、盲目的にスピードを追い求めないことに注意する必要があります。1週間に1～2キロ、1ヶ月に3キロ以上減らさないでください。そうすればリバウンドしにくくなり、健康にも役立ちます。

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