ランニングで体重を減らす正しい方法を選びましたか?

何事もほどほどに行うべきであり、減量のためのランニングも例外ではありません。運動をすると体の基礎代謝が上がり、カロリーが消費されるため、体重を減らすのに役立ちます。ただし、減量効果を高めるためには、正しいランニング方法を選択する必要があります。

研究者らは72人の女性を被験者として選び、30分間走ったり歩いたりするよう指示した。また、運動の前後で、肥満遺伝子の産物であるレプチンの血中濃度も検査した。結果によると、被験者の86%でレプチンの有意な増加が見られました。もう一つの同様の研究では反対の結果が得られましたが、この研究では激しい運動をテストとして使用したため、「運動により除脂肪体のタンパク質が減少する」という結果が得られました。

このことから、体重を減らしたい人は運動しすぎないほうがよいことがわかります。高強度の運動では、基本的に脂肪は消費されませんが、無酸素運動では特に脂肪が消費されます。無酸素グリコーゲン分解時に生成される代謝産物は乳酸です。有酸素条件下では、乳酸の大部分は肝臓で二酸化炭素と水に分解され、一部はグリコーゲンに再合成されますが、少量の乳酸も脂肪に代謝されます。このため、高強度の運動は体重を減らすのに役立たないだけでなく、時には体内の脂肪蓄積を増加させることもあります。このため、スポーツ医学の専門家は、体重を減らしたい人は、心拍数が1分間に130～175回程度になる、適度な運動とみなされ、痩身タンパク質の濃度を高めることができる30分～1時間の運動をすることを推奨しています。

ランニングは最もシンプルで簡単な運動の一つです。家の周りでできるし、ランニングトラックのような場所があればすぐに始められます。減量、運動、美しいボディライン作りに顕著な効果があります。

「難しすぎる」とか「運動不足の自分には無理だ」などと結論づけるのは間違いです。「自分のペースで走れば、そんなに大変ではありません。体力に自信がなくても、ウォーキングから始めても全然大丈夫です」とスポーツコーチの坂牟手真司さんは説明する。

最初の一歩を踏み出すことが特に重要です。一度この幸せを味わったら、もう止められなくなります。粘り強く頑張った自分を褒め続ければ、結果は自然に現れます。途中で諦めないようにするために、まずは途中で諦めてしまう原因を理解しましょう！

専門家による相談:

彼は米国NSCAによりスポーツ調整の分野の専門家として認められています。彼はアスリートたちに愛され、信頼されている人気コーチです。

Q1 ランニングに最適な時間はいつですか？

自分に合った時間に走るのが一番です。朝に走りたい人は仕事に行く前に走り、夜に走りたい人は家に帰ってから走ることができます。

走る時間を選ぶことよりも大切なのは、「空腹時や満腹時（食後）に運動しないこと」（坂上慎二）。空腹だと力が発揮できず、満腹だと血液が消化管に集中し、激しい運動は健康を害します。最適な時間は食後2～3時間後です。

早朝に空腹状態で走る場合は、消化を助けエネルギーを補給するためにスポーツドリンクを飲んだり、約 30 分前にバナナを食べたりするのが最適です。

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Q2 最適な走行時間はどれくらいですか？

体調と体力が順応できる限り、どれだけ長く走っても問題ありません。でも、やっと着替えて準備ができたのに、5分だけ走るのはもったいない。

目標がもう少し低い場合は、20 分から始めることができます。 20分間続けることは難しくなく、この時間によって体の代謝が変化し、呼吸がスムーズになり、足がリラックスします。

もっと長く走りたい場合は、徐々に30分、40分と延ばしていくといいでしょう。 1時間走れたら、あなたは立派なプロのランナーです！

Q3 疲れた時に散歩しても大丈夫ですか？

もちろん、しばらく歩くのは問題ありませんが、「走る－歩く－走る」を繰り返すと、無駄な疲労を招きます。車が0から加速するときにより大きなパワーが必要になるのと同じように、走り始めの「歩きから走りへ」の加速過程には、瞬間的により大きな力が必要になります。そのため、疲労のもとに戻ることで代謝物質が蓄積され、疲れを感じやすくなります。

「比較的安定したペースで走ることで負担が減り、より長く続けることができる」と坂見さんは言う。

Q4 ランニングに最適な速度はどれくらいですか?

誰かと競争しているわけではないので、そんなに速く走る必要はありません。

最初に速く走りすぎると、途中でエネルギーが尽きて途中で諦めてしまう可能性があります。呼吸がスムーズにでき、出会った人と笑顔で会話できるくらいのエネルギーが残るペースで走るのが正しいスピードです。これを私たちはよく「笑顔のリズム」と呼んでいます。

誰かと一緒に走るときも、無理に相手のスピードに合わせようとせず、自分のペースで走りましょう。ただし、気温、湿度、風向きなど周囲の環境の変化に注意し、速度を適切に調整する必要があります。自分の体と対話することを忘れずに、笑顔で走りましょう。

Q5 週に何回走るのが良いですか？

目標を高く設定しすぎると、それを実行するのが難しくなることがよくあります。つまり、週1回走っても、1回怠けたらトータルの効果は0になってしまいます。このまま続けると、完全に諦めてしまう危険性があります。

一般的には週2～3回が良いでしょう。仕事が忙しくて週1回の時間がない場合でも大丈夫です。平日は1～2回走り、週末はリラックスするために1回走ることもできます。「毎日走りたい。」そう思うなら、週5回までに抑えるのがベストです。この範囲を超えると、知らないうちに骨や関節の疲労が蓄積したり、心理的なプレッシャーが溜まったりする可能性があるからです。結局それが病気の原因となったのです。

Q6 疲れてもう走りたくない場合はどうすればいいですか？

アスリートであっても、体調が優れない場合は走ることをやめてしまいます。運動に適さない日に無理に走る必要はありません。

しかし、日々の雑用やその他の理由で「走るには疲れすぎる」と感じるとき、少しリラックスできる運動をすると気分が変わることがよくあります。

「生活ストレスによる静的疲労は、運動して血行を良くすることで解消できることが多い」と坂松真司氏は言う。つまり、体重を減らすために運動するときは、適度に行うことを忘れないでください。ランニングでも同じです。やりすぎには注意してください。やりすぎると、体に悪い影響が出ます。