完璧な全身運動のための3種類の腕立て伏せ

コア筋肉群には、腹筋だけでなく、腹筋、腸腰筋、臀筋など、上半身と下半身をつなぐすべての筋肉が含まれます。英国のデイリーメール紙は1月17日、伝統的な腕立て伏せに似た「プランク」と呼ばれる運動法が体幹筋群、特に深層筋群を効果的に鍛えられると報じた。

この姿勢では、バランスを保つためにすべての筋肉を収縮させ、体を地面と平行にする必要があります。これは最も簡単で効果的な運動方法です。従来の腕立て伏せとの違いは、手のひらを地面につけないことです。肘で地面を支え、体全体をまっすぐに伸ばし、つま先で地面を支え、体力の限界に達したら止めます。この種の運動はいつでもどこでも定期的に行うことができます。しかし、専門家は、腰痛のある人はリスクを冒すべきではないと警告している。

1.基本的な伏せ

まず、両手を組んで肘と膝をつきます。次に、足を伸ばして体を持ち上げ、つま先で体を支え、足を肩幅に開きます。背中を反らしたりお尻を上げたりせずに、床に向かって横になります。最初は 45 秒間運動を維持し、その後徐々に時間を延長することができます。

2.サイドブラケット

まず、片方の肘を地面につけて、右側を下にして床に横になります。左足を右足の上に置き、体と床が完璧な三角形を形成するように押し上げます。左肩を前後に振らないでください。できるだけ長くポーズを保ちます。次に反対側に切り替えて繰り返します。

3.スカイダイビング

スカイダイビングのうつ伏せ姿勢の要件は、基本的なうつ伏せ姿勢やサイドプランク姿勢の要件と基本的に同じです。両腕を体の横に置いて、うつ伏せで床に横になります。次に、ゆっくりと胸を持ち上げ、親指を外側に向けた状態で手のひらを地面から離します。注意: 腰を締め付けないでください。ポーズを30秒間維持します。