睡眠ダイエット法の前提は、良質な睡眠をとることです

睡眠ダイエットは、睡眠の質と睡眠時間を利用してホルモン分泌に影響を与え、脂肪を分解します。寝ている間に痩せる理由を見てみましょう。

寝ている間に体重を減らす理由

私たちが眠っている間に、脳内の細胞は修復され、ホルモンが再合成されます。そのため、質の良い睡眠でぐっすり眠ると、減量に深く関係するホルモンが分泌されます。

（１）成長ホルモン

「成長ホルモン」はゴールデンアワーに分泌され、肌の新陳代謝を整えることで大変有名で、美容には欠かせないホルモンです。それだけでなく、実は脂肪燃焼にも関係しています。睡眠中に消費されるカロリーは、質の良い睡眠と質の悪い睡眠では数倍も異なります。きちんと睡眠をとる人は、一晩で300カロリー、つまり一ヶ月で1キログラムを消費します。

（２）レプチン

レプチンは食欲を抑制し、体全体の細胞の代謝を促進し、体脂肪を減らす効果があります。睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少し、代わりに食欲を増進させる空腹ホルモンが分泌されます。

質の良い睡眠は正常な食欲をコントロールし、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

睡眠による減量のポイント

（１）３時間の睡眠が大切

睡眠開始から3時間後に分泌されるホルモンで、この時間帯にいかに深い眠りにつけるかがポイントです。電気を消して、室温を心地よく保ち、寝心地のよいベッドで眠るなどして、ぐっすり眠れるように心がけましょう！

（２）体重を減らしたいなら７時間寝ましょう

睡眠時間は人それぞれですが、4～5時間しか寝ない人や全く寝ない人よりも、7時間以上寝る人のほうが太りにくいと言われています。昼の眠気や朝の不機嫌は睡眠不足が原因かもしれません。

（３）夕食を早めに食べる

7時間の睡眠を確保するためには、夕食後すぐに寝るのは意味がありません。お腹がいっぱいの状態で寝ると睡眠に影響します。夕食を早めに済ませるのも、ぐっすり眠るためのコツのひとつです。

（４）睡眠中や減量中に善玉菌が増加する

夜は副交感神経が活発になる時間帯ですが、実は腸も活発に活動します。腸内に生息する「痩せ菌」と呼ばれるプロバイオティクスの数が増え、夕食から食べ物を抽出して消化してくれます。太らない食べ方を目指しましょう。益生菌が好むものは、食物繊維、海藻、低糖質などです。快適な睡眠と減量は夢のようです。健康であれば誰でもできることなので、質の良い睡眠であるかどうかには注意が必要です。

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1. 寝室を眠りの楽園に変える

まず、寝室は静かで、暗く、薄暗い状態にする必要があります。暗い環境は松果体によるメラトニンの生成を促進します。メラトニンは昼と夜のサイクル（つまり、24 時間の体内時計）を制御するホルモンです。厚手のカーテン（または何か他のもの）を使用して外部の光源を遮断し、ファンやホワイトノイズを使用して不快な音を遮断します。涼しい温度は眠りにつきやすいので、サーモスタットを調節しておきましょう。もちろん、窓を開けたり扇風機を使ったりするのも室内の空気の循環には良いことです。室内の空気が乾燥しすぎる場合は、加湿器を使用することもできます。

2. 自分の性質に従う

体がその時間だと認識するので、夜に眠りに移行するのが簡単になります。睡眠のために精神的に準備するために何でもしてください。 （数ページ読んだり、5～10分かけて自分の衛生管理をしたり、しばらく瞑想したりしてみてはいかがでしょうか？）週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることも重要です。

3. ベッドは睡眠とセックスのためだけに使うようにしましょう

ベッドで仕事をしたり、請求書を支払ったり、読書をしたり、テレビを見たりするのは避けてください。睡眠をベッドだけと関連付けたい場合、ベッドで必要なことは、一晩中寝返りを打つのではなく、ぐっすり眠ることです。

4. 胃を落ち着かせる

満腹すぎたり空腹すぎたりすると睡眠が妨げられることがあります。就寝時間に近い時間に大量の食事を摂らないでください。そうしないと、空腹になって眠れなくなってしまいます。一方、横になったときにまだ胃がいっぱいだと、胃酸が食道に逆流してしまいます。本当にお腹が空いたときは、炭水化物を豊富に含む軽食を食べると、脳内でセロトニンが放出され、リラックスしやすくなります。全粒粉クラッカーやシリアルを試してみてください。アミノ酸が豊富で睡眠を促進する牛乳や少量の七面鳥と一緒に食べましょう。

5.カフェインに注意

毎日カフェインを過剰に摂取すると、睡眠時間には影響がなくても睡眠が不規則になる可能性があります。 50 歳になると代謝が遅くなるため、カフェインが体内に長く（最長 10 時間）留まります。就寝の 6 時間前までに、お茶、コーヒー、コーラを 2 杯までしか飲むことはできません。それでも効果がない場合は、カフェインをやめましょう。

6. 疲れたら寝る

実はとても簡単です。体が疲れていると、眠りにつきやすくなります。スタンフォード大学医学部の研究では、睡眠障害のある50～76歳の被験者グループに、1週間に4回、1時間半の中強度の運動を行うよう依頼した。運動をしなかった同様のグループの人々と比較すると、運動をした人々は、一晩あたり平均1時間長く眠り、眠りにつくまでの時間が短く、昼寝の時間が短く、睡眠の質が全体的に改善したと報告した。特に屋外での運動が効果的です。日光を浴びること（特に昼寝中）は昼寝を防ぎ、体の生物学的リズムを整えるのに役立ちます。就寝の3時間前に運動しましょう。 （昼寝したほうがいいかな？当てにならないと思うけど…）

7. シャワーを浴びる

就寝の1～2時間前に温かいお風呂に入りましょう。お風呂から出ると体温が徐々に下がり、疲れを感じます。ただし、寝る直前にシャワーを浴びるのはやめましょう。興奮してしまい、眠れなくなってしまいます。