新年を迎えるために10ポンド減量するための8つのヒント

年末はいつも最も忙しい時期ですが、同時に体型に最も高い要求が課される時期でもあります。さまざまな社交行事のために、常に良い体型とコンディションを維持する必要がありますが、急いでいると減量計画を実行するのは困難です。編集者は、今年の減量の秘訣を 8 つ推奨しています。よく読んで、お役に立てば幸いです。

健康的な減量法 1. 食生活を調整する

肥満の原因は、摂取エネルギーが体が必要とする量を超え、余分なエネルギーが脂肪の形で体内に蓄積され、体重増加につながることです。食事の構成を調整することは、健康的な減量方法であり、これには食物摂取量、栄養成分の調整、食習慣の改善が含まれます。各人の実際の状況に応じて、いくつかの簡単な方法を使用して、1日の総食物摂取量とさまざまな栄養素の必要量をすばやく計算し、これに基づいて、過剰摂取することなく、身体のニーズを満たすように選択的に食品を選択できます。

健康的な減量法2：食事の「量」よりも「質」を重視する

最も健康的な減量方法は、「量」ではなく「質」に重点を置くことですが、これは見逃されがちです。多くの人が、摂取カロリーを減らしたのに、実際にはまったく体重が減らないという経験をしたことがあると思います。これは、食生活が乱雑すぎるためです。例えば、炭水化物の摂取を極端に減らしたり、主食を食べなかったり、あるいは一種類の食品だけを食べる単一食生活などでは、食事の摂取量は減っても、食事の質を保証することはできません。食事の「質」とは、バランスが取れているかどうかを指します。3大栄養素の比率は、タンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％である必要があります。このような食事は、太りにくい体型を維持するのに最も役立ちます。また、定期的に運動をする場合は、タンパク質の割合を少し増やす必要があります。

健康的な減量法3: 1日1回の液体食で1ヶ月で10ポンド減量

毎日 1 回液体の食事または飲み物を摂ると、3 か月で 6 ポンド減量できます。栄養の不均衡や栄養不足を避けるために、流動食は多様化する必要があります。編集者は、体重を減らしたい友人に、夕食に流動食を取ることを勧めています。こうすれば、より早く体重を減らすことができます。医師の指導のもと、1日2回の流動食を取れば、1か月で10キロ痩せることができます。ただし、選択する流動食は、体が毎日必要とする栄養素とタンパク質を確保する必要があり、1日3回の食事は時間通りに摂取する必要があります。

健康的な減量法4：摂取カロリーを減らす

体の摂取カロリーを減らすには、食べる量を減らそうと考える人も多いでしょうが、実は生活の中には見落としがちなカロリーを含む食べ物がたくさんあります。例えば、多くの飲料はカロリーが高いですし、主食もカロリーが高いものが多いです。ダイエットしたいなら、これらに気を付けましょう。例えば、コカコーラを炭酸水に置き換えると、1日の摂取カロリーを150kcal減らすことができます。カロリー摂取量を減らし続けることができれば、2 か月で少なくとも 15 ポンド減量できます。食事制限をしながら毎日45分歩くと、3か月で少なくとも10キロは減ります。

健康的な減量法5.適度な運動をする

いわゆる適度な運動では、適切な時間と適切な運動を選択し、それを続けることが最善です。体重を減らすのは1日や2日でできることではありません。体重を減らしてリバウンドしたくないなら、忍耐強くなければなりません。激しい運動は減量に役立たないので、有酸素運動を選び、激しい運動は避けるのが最善です。しかし、時々筋力トレーニングを行うこともできます。これは、エアロビクスと筋力トレーニングを組み合わせた健康的な減量法で、体をよりよく鍛え、体型を整えることができます。

健康的な減量法6.運動強度は十分

十分な運動強度も、健康的な減量方法の重要な要件です。減量したい人は、より多くの脂肪を燃焼させるために、適切な強度の有酸素運動を少なくとも 30 分間行う必要があります。体重を減らすだけでなく、心肺機能や柔軟性なども向上します。少し息切れするが息切れしすぎない程度の運動強度を選ぶようにしてください。そうすれば、少し疲れても 30 分以上は続けられます。

健康的な減量法7. 筋力トレーニングを続ける

筋力トレーニングは筋肉を強くします。人体の筋肉の割合が大きいほど、代謝が速くなり、脂肪が減り、人体はよりスリムになります。週に3回、45分間のウェイトリフティング運動を行うだけで、10か月で10キログラム減量できます。怪我を避けるためには、トレーナーに頼んで適切な運動計画と適切な重量を決めるのが最善です。運動後はストレッチ運動をして体の柔軟性を維持し、徐々にウエイトリフティングの重量と回数を増やしていきましょう。

健康的な減量法8. 夜更かししない

生理的不調は体重増加の原因の一つなので、十分な睡眠をとることも健康的な減量法の一つです。夜眠ると、体内のレプチンは体の新陳代謝を促進し、体の血液循環に良い影響を与えます。太りたくないなら、体の機能を正常に働かせ続けなければなりません。つまり、夜更かしをしないのがベストです。夜になると、体は有害物質の排出を早めるからです。人体が常に興奮状態にあると、老廃物が体内に蓄積し続け、減量には非常に不利です。