低カロリーで健康的な減量レシピ

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緑の野菜

特徴: 低カロリー、高栄養価

サツマイモの葉、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなどの緑の野菜は低カロリーの食品です。これらの野菜やお茶の食品はカロリーが非常に低く、平均して 100 グラムあたり 25 カロリーしかありません。また、ビタミン、ミネラル、その他の人体に必要な栄養素も含まれています。野菜には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を高めるだけでなく、胃腸の運動を促進し、排便をスムーズにします。摂取カロリーを抑えて健康的な食事をしたいなら、野菜を茹でたり湯通ししたりするのが最適です。野菜に含まれるビタミンが破壊されないように、あまり長く加熱しないように注意してください。野菜を炒めたりとろみをつけたりするときには、脂肪の摂りすぎを避けるために油を少なめに使うようにしましょう。例えば、湯通ししたナス100グラムには約25カロリーが含まれていますが、同じ量を揚げるとカロリーはすぐに200カロリーに増加します。椎茸はカロリーがゼロですが、揚げた椎茸1個には25カロリーがあります。調理方法に注意しないと、3食とも緑の野菜を食べると、不適切な調理方法によりカロリーを過剰に摂取することになります。

また、シンプルで手軽な野菜サラダも低カロリー食品としておすすめです。日常生活では、トマト、セロリ、キュウリ、ニンジン、アスパラガス、トウモロコシ、ピーマンなどの色鮮やかで栄養価の高い野菜を使い、その中からいくつかを選んで組み合わせると、カロリーが低くなります。生のサラダや冷たいサラダを食べたくない場合は、スープのベースとしてさまざまな野菜を使用し、味付けに新鮮なキノコをいくつか加えて、新鮮なキノコと野菜のスープを鍋で調理することもできます。これは美味しくて栄養価も高いです。

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こんにゃく

特徴: さまざまな形、味、調理方法

「日本の豆腐」として知られるこんにゃくも、人気の低カロリー食品の一つです。こんにゃくは植物から抽出した食材で、水溶性食物繊維を多く含み、カロリーが非常に低く、水分を吸収する力が強いです。平均して、こんにゃく1グラムあたり40グラムの水分を吸収できるため、食べた後に満腹感を得やすいです。こんにゃくから作られたベジタリアンイカ、魚団子、その他の完成品もベジタリアンの主な補助食品です。

こんにゃくは鮮度を保ち、保存期間を延ばすためにアルカリ水に浸す必要があるため、アルカリ水に浸すと嫌な臭いがします。食べる前にきれいな水に浸して整えると、より美味しくいただけます。こんにゃくは味が薄いので、味の濃い食材と合わせると美味しいです。例えば、セロリと玉ねぎ、生姜、ニンニクなどの調味料と一緒に炒めたり、醤油を少し加えて煮込んだりすると、味が引き立ちます。もっと軽めのものを食べたいときは、きゅうりやにんじんの千切りを冷たい料理に加え、フルーツ酢やスーパーでよく見かける和風の調味ソースを少し加えると、味も良くなります。

こんにゃくにはさまざまな形があり、料理に使うほか、細長いこんにゃく麺にして、ご飯や麺類などの主食の代わりにすることもできます。小箱に入った冷たいこんにゃく麺は、ダイエット食品として人気を集めています。

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砂糖代替品

特徴: スマートな使用、甘くて負担ゼロ

アスパルテーム、アセスルファムカリウム、サッカリンなどのさまざまなタイプの砂糖代替品は、通常の食品やスクロースよりもはるかに低カロリーです。アスパルテームは、通常の砂糖の300倍の甘さがあり、広く使用されている低カロリーの砂糖です。少量を使用する限り、非常に濃縮された甘さを生み出します。サッカリンを使うときは注意が必要です。入れすぎると苦味が出ます。また、アスパルテームの耐熱温度は55～60℃程度であり、高温で加熱すると分解・破壊されてしまいます。もう一つ特に注意すべき点は、フェニルケトン尿症の患者はアスパルテームを代謝できないため、摂取に適さないということです。普通の人が1日に10袋以上の砂糖代替品を摂取すると、更年期障害に似た副作用が起こるので注意が必要です。妊婦や子供は砂糖代替品の過剰摂取を避けるのが最善です。

低カロリーで健康的な減量サラダ

材料: リンゴ1個(約200g )、クルミ50g 、レーズン50g 、セロリ100g 、ピーマン100g

練習する：

1.リンゴの皮をむき、適当な大きさに切ります。セロリの古い筋を取り除き、厚めに切ります。レーズンを温水に浸し、水を切ります。クルミをカリカリになるまでローストします（または炒めます） 。ピーマンを洗って種を取り除き、切り分けます。

2.すべての材料をサラダドレッシングと混ぜます。

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ゼリーDIY

特集：食欲を満たす低カロリーデザート

デザートと聞くと低カロリーというイメージがつきにくいですが、寒天や仙草ゼリー、海藻寒天から抽出した食物繊維などは、カロリーが非常に低く、細胞を活性化したり、消化を助けたり、コレステロールを下げるなどの効果があります。甘いものを食べたいときには最適です。現在市販されている寒天粉は作り方がとても簡単で、お湯と調味料を入れて冷めるのを待つだけです。そのため、材料を購入して自宅で自分で作り、ジュースゼリー、ティーゼリー、コーヒーゼリーなど、さまざまな味のデザートを作ることができます。自分で作る時間がない方は、完成品を買って家に持ち帰り、砂糖水を少し加えてもOKです。甘味料を使えばカロリーの問題も気にする必要がありません。

低カロリーのランチを自分で作る

材料: シャオシェン麺1箱、キュウリ1本、ニンジン半分、卵1個、レモン1個、醤油大さじ1杯、砂糖大さじ半分、冷えたお湯少々

1.麺を沸騰したお湯で茹で、お湯から取り出して冷まします。

2.きゅうりとにんじんを洗って千切りにします。

3.卵を溶き、フライパンで薄い卵皮になるまで焼き、冷ましてから細切りにします。

4.レモン汁を絞り、醤油、砂糖、冷水を加えて混ぜ、ソースを作ります。

5.皿に紹興麺を盛り、千切り卵、ニンジン、キュウリをのせ、ソースをかけて召し上がれ。

さっぱりして脂っこくない、低カロリーで食物繊維たっぷりのランチ。美しくカラフルな色合いに抵抗できる人はいないでしょう。