起床後1時間以内に朝食を食べると体重が減る

減量において最も重要なことは摂取カロリーをコントロールすることです。不規則な食事は簡単に体重増加や食べ過ぎにつながります。

休日や日曜日に当たると、手に負えなくなります。多くの人にとって、食事の摂取量をコントロールするのは簡単なことではありません。幸いなことに、体重を減らしたい多くの人にとって、食事の摂取量をコントロールすることに加えて、食事時間をコントロールすることも体重を減らす方法の 1 つです。体が最もエネルギーを消費するときに食事をすると、余分なカロリーが脂肪に変換されて蓄積されるのを防ぐことができます。では、いつ食べるのが一番いいのでしょうか?

専門家の中には、空腹を感じたときが食事をするのに最適な時間であり、空腹は体に栄養とエネルギーを補給すべきという信号を送ると言う人もいます。しかし、問題は、一部の人々が習慣的に空腹を感じ（実際には体が栄養を必要としているからではない）、高カロリーの食べ物を大量に食べることです。多くの人が太るのはこのためです。

起床後1時間以内に朝食を食べる

実際、食事をするのに最適な時間は、体が最も活動的で、代謝が最も活発なときです。したがって、朝起きたら、しっかりとした朝食をとるべきです。目が覚めたとき、私はほぼ 10 時間何も食べていないことに気づきました。私の体はエネルギーを補給できず、細胞はエネルギーを使い果たしていました。そのため、この時間には体は緊急にエネルギーを補給する必要があり、朝には、タンパク質は体内に蓄えることができず、循環して消費され、髪、皮膚、爪などに吸収されたり、人体に侵入した細菌と戦うための抗体を生成するために使われたりするので、体は多くの栄養素、特にタンパク質を補給する必要があります。

朝食でエネルギーを補給すると、体は筋肉組織に栄養を供給するためにより多くのエネルギーを消費します。起きる時間は人それぞれなので、朝食の時間も決まっていません。起きてから1時間以内に朝食を食べれば十分です。多くの人が朝食を抜きますが、これは実は間違った習慣です。日本の力士は体重増加につながるため朝食を食べません。

減量ダイエットに関する4つの誤解

誤解 1: 空腹時に運動すると脂肪が早く減りますか?

ヨガやジョギングなどの低強度の運動は空腹時に行うことができます。このとき、体内のグリコーゲン含有量は比較的低いです。運動は体を刺激してより多くの脂肪をエネルギーとして動員し、食後に運動するよりも脂肪減少効果が優れています。しかし、すでに明らかに空腹を感じている場合には、運動しないでください。高強度有酸素インターバル、筋力トレーニングなどの高強度運動の場合、空腹時に行うことはお勧めできません。体内のグリコーゲンが大量に消費された後、めまい、疲労感、動悸などの低血糖反応を引き起こしやすくなります。

「空腹時に運動する」というのは、空腹時に運動するという意味ではないことを知っておく必要があります。バナナやパン一枚とたっぷりの水を摂取すると、体内の血糖バランスがより良く保たれ、脂肪が効率的に燃焼します。

誤解2: 運動後に食べなければ体重が減りやすくなる？

運動後に絶食すると、減量効果を高めることができないだけでなく、筋肉を損傷してしまいます。運動後、特に運動量が1時間を超える場合は、適時に栄養と水分を体に補給することが重要です。運動中、体は大量の水分と電解質を失い、大量のグリコーゲンも消費するため、適切な食品にはオート麦、パン、ジュース、牛乳などの炭水化物が含まれます。時間内に補給しないと、運動によって損傷し疲労した筋肉が時間内に修復されず、時間の経過とともに筋肉の喪失と損傷につながります。

誤解3：スポーツドリンクは必需品？

ほら、あなたはまた抜け目のないビジネスマンに騙されたのです。スポーツドリンクは、あなたや私のように毎日1時間ジョギングしたり、トレッドミルで早歩きしたりする人向けに作られたものではありません。少しの汗と電解質は、ミネラルウォーターを飲むだけで補給できます。スポーツドリンクの糖分は低くないことを知っておく必要があります。通常、500mlのスポーツドリンクを飲むと、15〜40gの砂糖を摂取することになり、これは実際のカロリーであり、無駄に20分間走るのに相当します。

誤解4: 運動の3時間前には脂肪を食べない方が良いですか?

かつては、グリコーゲンがアスリートのエネルギーの「主役」であると考えられていました。そのため、多くの人は、運動の 3 時間前にシリアル、ジャガイモ、柑橘類などを食べることを提唱しています。そうすることで、エネルギーがグリコーゲンの形で肝臓に蓄えられ、将来の使用に備えられるからです。

基礎体力や持久力という点では、グリコーゲンを蓄えるよりも筋肉に脂肪を蓄えることのほうが重要というのが最新の見解です。実験によると、最大強度でトレーニングする人が摂取する糖分、脂肪、タンパク質の比率は、男性アスリートの場合は 47:49:3、女性アスリートの場合は 33:61:2 です。このことから、男性、女性を問わず、高強度のトレーニングを行う際に最も消費される物質は糖ではなく脂肪であり、脂肪補給にさらに注意を払う必要があることがわかります。女性はエストロゲンの助けを借りて、簡単に脂肪をエネルギーに変換することができます。したがって、同じ条件下では、脂肪代謝が高い女性アスリートの方が持久力スポーツをよりうまく実行できることになります。

さらに、高強度の運動をすると、人は脂肪代謝のためのより独特なメカニズムを持つようになります。たとえば、ほとんどの人が摂取する脂肪は血液中で脂肪球に変わり、心臓、筋肉、脂肪組織に吸収されます。血液中のインスリンが最初にピークに達し、グリコーゲンが最初に消費されるため、脂肪は使用する時間がない（または必要がない）ときに脂肪組織に蓄えられます。