サラリーマンは過労や肥満に注意しましょう。バランスのとれた食生活が大切です。

仕事のプレッシャーは大きいです。毎日朝から晩まで忙しく、週末も残業することも多いです。長い間働いていますが、体重は減らないどころか、忙しくなるほど太ってしまいます。このような場合は、「過労肥満」という病気にかかっている可能性があります。現代のホワイトカラー労働者の多くは働き過ぎで肥満になっています。働き過ぎによる肥満はどのようにして形成され、どうすれば予防できるのでしょうか。

過労肥満 - 影響を受けやすいグループ アメリカの求人検索サイト「キャリア・ビルダー」の調査報告によると、旅行代理店の従業員、弁護士、裁判官は肥満になりやすい職業だそうです。

その他の職業としては、ソーシャルワーカー、教師、芸術家、デザイナー、建築家、事務アシスタント、医師、警察官、消防士、運転手、マーケティング、広報担当者、情報技術担当者などが挙げられます。

過労肥満 - 原因

1. 睡眠不足は空腹ホルモンの増加につながる

睡眠時間が短かったり、夜更かししたりすると、血液中の空腹ホルモンが増加し、肥満につながります。夜眠らないと、過労による過食や肥満につながりやすくなります。睡眠不足は、動きが鈍くなり非効率になるだけでなく、体の代謝プロセスも遅くなり、エネルギー消費量が減少し、体重増加につながります。

2. ストレスホルモンのコルチゾールの増加は肥満を引き起こす

重労働による精神的プレッシャーにより、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、体重が増えやすくなります。また、体脂肪が腹部に移動しやすくなり、ぽっこりお腹の原因になります。

3. 現代人の日常生活や食生活に深く関わっている

多くの人は不健康な食生活を送っており、十分な運動をせず、運動をせず、毎日仕事で長時間座っています。これには、長時間コンピューターを使用する子供、ティーンエイジャー、大人も含まれます。肥満や太りすぎは避けられません。

過労肥満 - 影響

1. 長時間労働と休息不足は、簡単に「過労死」につながります。

2. 腹部に脂肪が蓄積しすぎると、2 型糖尿病、高コレステロール、高血圧、心血管疾患、関節炎、がんなどを発症する可能性が高くなります。

3. 交代勤務をする人、特に夜勤が多い人は太りすぎになる可能性が高く、糖尿病にもなりやすいです。体の代謝とホルモン分泌が乱れ、長期的に健康にダメージを与えるからです。

4. 規則正しい食事をとらない人は、食べ始めると食べ過ぎてカロリーを摂りすぎてしまう傾向があり、またストレス解消のために糖分やカロリーの高いスナックを食べてしまうこともあり、健康に悪影響を及ぼします。

過労による肥満の問題を解決するには、科学が最も重要です。以下のヒントは非常に重要です〜

太らない秘訣：体の代謝を促進する

1. カロリーを大幅に減らさない

非常に低カロリーの食事療法を採用することは、体重を減らす効果的な方法ではありません。人間の体には、標準体重を維持するための一連の自動プログラムがあるため、食事を突然 1000 kcal 減らすと、体が飢餓状態にあると認識し、体の基礎代謝率 (呼吸や心拍などの基本的な生理機能を維持するために必要なカロリー量) が自動的に低下します。

では、人間の体は毎日どれくらいのカロリーを摂取すべきでしょうか? これは活動量によって異なります。現在の体重（ポンド単位）に 11 を掛けると、1 日に必要なカロリー数がわかります。たとえば、体重が 120 ポンドの場合、通常の 1 日のカロリー消費量は約 1,320 kcal になります。身長が 5 フィート (1.52 メートル) 未満でない限り、1 日の摂取カロリーが 1,200 kcal を下回らないようにしてください。研究によると、これより少ないカロリーを摂取する女性の場合、基礎代謝率が最大 45% 低下するそうです。

2. タンパク質をもっと摂る

研究によると、十分なタンパク質を摂取すると、体の代謝率が上がり、1日あたり150～200kcal多くカロリーを燃焼できるようになるそうです。タンパク質は主にアミノ酸で構成されており、脂肪や炭水化物よりも体内で消化されるのに時間がかかります。したがって、それらを分解するには、より多くのカロリーを燃焼する必要があります。

もちろん、これは人々の食事に高タンパク質がなければならないという意味ではありません。ただし、食生活のバランスをとるために、1 日の総摂取カロリーの 10% ～ 35% をタンパク質 (魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆など) から摂取するようにしてください。

3. 朝食を必ず食べる

朝食は一日の中で代謝と減量に最も深く関係する食事です。いくつかの研究によると、朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも体重が減る可能性が高いことがわかっています。人間の代謝率は睡眠中は非常に低いため、食事を摂ったときにのみ再び上昇します。したがって、朝食を抜くと、昼食前に体は通常どおりに脂肪を燃焼できなくなります。そのため、朝食に300～400kcalの食事を摂り、代謝を活発にするのが賢明です。

オーストラリア大学の研究者らは、高脂肪の朝食と高繊維炭水化物の朝食の効果を比較し、高脂肪の食事を食べた人は食後すぐに空腹を感じることを発見した。食物繊維を多く含む炭水化物は脂肪分の多い食品よりも消化・吸収に時間がかかるため、血糖値に大きな変動が起こらず、空腹感が長く続きます。したがって、朝食には食物繊維を多く含む炭水化物を多く含める必要があります。

4. 食事の回数を増やす

1 日に 4 回または 5 回の少量の食事を摂ると、3 回の大量食事よりも代謝レベルを高く保つことができます。食事の間隔はできるだけ2～3時間以内に保ち、代謝を促進するタンパク質を毎食必ず摂るようにしましょう。たとえば、朝食に食物繊維を多く含むシリアルとフルーツを食べる場合は、朝食と昼食の間のおやつとしてヨーグルトとフルーツを食べるとよいでしょう。昼食には鶏肉（または魚）100グラムと野菜サラダを食べるようにしましょう。午後のおやつには、バナナと低脂肪チーズを食べるとよいでしょう。夕食は食べる量を減らすようにしてください。七面鳥、魚、またはタンパク質の多い食品を 100 ～ 150 g と、野菜を少し食べるとよいでしょう。

5. リバウンドせずに早く体重を減らすために、運動による減量戦略に注目しましょう

早く体重を減らすには週に5～6日運動しましょう

有酸素運動は脂肪を効果的に燃焼し、筋力トレーニングは筋肉を強化し、ボディラインを引き締め、代謝を改善します。この2つは互いに補完し合います。

体重を減らしたいなら、この 2 種類の運動のいずれかを怠ることはできません。しかし、初期段階では、体脂肪を減らすために、有酸素運動を主眼に置き、筋力トレーニングを補う必要があります。 1～2 か月後、基礎代謝率が低下して減量の速度が遅くなったり停滞したりしないように、筋力トレーニングの時間を増やして継続的な減量を達成する必要があります。

体重を減らしたい場合は、週に30〜60分の運動を厳密に行い、有酸素運動と筋力トレーニングを週3〜5日交互に行う必要があります。または、週に 3 ～ 5 日、1 回につき 60 ～ 90 分間運動します。どうしても1日30～60分も時間が取れない場合は、少しずつ時間を分けて運動する方法も選択肢の一つです。これを3ヶ月続ければ、きっと綺麗に痩せられますよ！