夏のダイエットに効果的な魚料理​​レシピ10選

魚には魚油が含まれており、脂肪細胞の成長を効果的に抑制します。魚を定期的に食べると、脂肪細胞の増殖による肥満を防ぐことができます。特に遺伝的に肥満傾向のある人は、食生活を改善し、肉を魚に置き換えることで肥満をよりよくコントロールできます。

メニュー1 レモンサバ刺身

材料（2〜3人分）：サバの刺身150グラム、玉ねぎ1/3個、レモン1/6個、亜麻仁油少々、塩と黒コショウ少々、ネギのみじん切り少々。

缶詰のサバをさらに切り分けて皿に盛り、玉ねぎをスライスして魚の上に乗せます。食べるときにみじん切りにしたネギを散らし、レモン汁を絞ります。

メニュー2 ハマチと大根の千切り

材料（2人分）：ハマチの刺身70g、酢大さじ2杯、砂糖小さじ1杯、塩1g、にんじん20g、大根200g。

ハマチを千切りにして酢、砂糖、塩で10分ほど漬け込みます。ニンジンと大根も千切りにします。塩を少々加えて水分を飛ばします。ハマチと大根から水分を分離し、混ぜ合わせます。

メニュー3 ハマチご飯

材料（2人分）：ハマチ70グラム、シソの葉2枚、酢4スプーン、砂糖小さじ3杯、塩2グラム、米300グラム、白ゴマ小さじ1杯、生姜スライス20グラム。

まず、ハマチを酢大さじ2杯、砂糖小さじ1杯、塩1グラムで10分間漬け込みます。シソの葉を手で細かくちぎります。残りの砂糖と塩を酢に溶かし、炊いたご飯に注ぎ、室温で冷まします。次に、ハマチにシソ、千切り酢生姜、白ゴマを混ぜます。

メニュー4 フルーティーな香りの酸っぱい魚

材料（4人分）：大根400g、塩小さじ1、ネギのみじん切り少々、柑橘類のジュースとグレープフルーツ少々、豆腐300g、ハマチ160g。

大根をすりおろし、残った汁は後で使うために取っておきます。鍋に水1リットルを入れて沸騰させます。大根の汁と塩を好みの量加えます。好みに応じて、グレープフルーツのスライスと柑橘類のジュースを適量加えます。そのスープを使って干物を炒め、千切りにした大根とネギを醤油に入れてハマチと一緒に食べます。

メニュー5 味噌サバ

材料（2人分）：サバ缶190g、生姜みじん切り10g、砂糖大さじ2、味噌大さじ3、白ごま小さじ1。

鍋にサバの缶詰とソースを入れ、みじん切りにした生姜と砂糖を加えて沸騰させます。最後に味噌と砂糖を加えて味を整え、さらに加熱します。

メニュー6 キムチサンマ

材料（2人分）：サンマ缶詰120グラム、キムチ80グラム、ゴマ少々、醤油小さじ半分、酢少々。

さんまとキムチを混ぜ、醤油と酢で味付けし、ゴマをふりかける。

メニュー7 味噌サバ丼

材料（1人分）：サバ缶30グラム、味噌大さじ半分、生姜みじん切り2グラム、砂糖小さじ1、白ごま少々、水大さじ2、卵1個、米150グラム、醤油小さじ半分、ネギみじん切り適量。

サバにみじん切りにした生姜、砂糖、味噌、白ゴマを混ぜて沸騰させます。水を加えてソースがとろみが出るまで煮ます。卵を割り入れてしばらく煮ます。炊いたご飯の上に広げ、みじん切りにしたネギを散らし、醤油をかけます。

メニュー8 ブロッコリーサーモンロール

材料: 薄くスモークしたサーモン 5 枚、カリフラワー 5 個、ピュアヨーグルト 2～3 杯、マスタードソース少々。

準備手順: サーモンを後で使用するために薄く長く切ります。カリフラワーを細かく切り、塩水で茹でます。本物のヨーグルトとマスタードソースで作ったドレッシングをサーモンに塗り、その上にカリフラワーロールをのせます。

1. カリフラワーをバターでソテーするのではなく、調理してそのまま使用します。

2. マヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトと少量のマスタードソースで味付けします。

メニュー9 グリルサーモン

材料: サーモン 1 切れ、塩コショウ少々、レモン 1 個。

調理方法：塩とコショウをふりかけたサーモンを金網かオーブンで焼き、レモンを添えてその果汁をかけて食べます。お好みに合わせて、わさび醤油をかけて食べるのもよいでしょう。

1. バターを塗ったフライパンでサーモンを焼く代わりに、網の上で焼いて脂を取り除きます。

2. レモンのリフレッシュ効果を利用して、ダイエット効果を高めます。

メニュー10トッピング付きサーモントースト

材料: 薄くスモークしたサーモン 5 枚、ロメインレタス 5 枚、ヨーグルト 1/2 個、みじん切りにした玉ねぎ 大さじ 2 杯、ケッパー少々、キャビアまたは魚卵。

準備手順: レタスのスライスを一口で食べられる大きさの丸い形に整え、その上にサーモンのスライスをのせて巻き、ピューレヨーグルト、マッシュした玉ねぎ、ケッパー、キャビアまたは魚卵で美しく飾り付けます。

1. サーモントーストに、カロリーが高くなる可能性があるピーナッツバターを塗らないでください（カロリー制限がない場合は、風味を高めるためにピーナッツバターを少し塗ることができます）。

2. マヨネーズの代わりに純粋なヨーグルトを使用します。