減量に役立つスーパーフード20選

1. 卵: 卵製品は体重を減らすのに役立ち、満腹感を与えます。

卵、卵黄、そして卵に関するすべて：これらは心臓に良く、体重を減らすのに役立ちます。ルイジアナ州バトンルージュにあるルイジアナ州立大学の研究によると、毎日目玉焼きとゼリートーストの朝食を食べた女性は、低カロリーダイエット中に同じ量のベーグルを食べた女性に比べて2倍の体重が減ったという。タンパク質を摂ると満腹感が得られるので、しばらくは空腹を感じなくなり、食べる量が減ります。

もっと食べましょう:

スクランブルエッグやオムレツは素晴らしい選択肢ですが、仕事前に作る時間がない場合は、日曜日にフリッタータを焼いてスライスし、冷蔵庫に入れて一週間にわたって食べましょう。

2. レンズ豆: 水溶性食物繊維が豊富

レンズ豆はお腹を平らにするのに素晴らしい食べ物です。レンズ豆にはタンパク質と水溶性繊維が豊富に含まれており、どちらも血糖値を安定させるのに役立ちます。レンズ豆を食べると、特に腹部の脂肪増加の原因となるインスリン分泌の増加を防ぐことができます。

もっと食べましょう:

レンズ豆には多くの種類がありますが、その中でも赤レンズ豆と黄レンズ豆は最も早く調理されます（約 15 ～ 20 分）。イタリアンソースで煮たレンズ豆はヘルシーな料理になります。

このマイルドな味はほぼ完璧に調和し、タンパク質が豊富なので肉を加える必要がありません。

3. キャベツ：鉄分とカルシウムが豊富

長い間付け合わせとして使われてきたこの緑の野菜が、ついに皿の中央に載るようになりました。生のケール 1 カップには 34 カロリー、約 1.3 グラムの食物繊維が含まれており、鉄分とカルシウムも豊富です。しかし、キャベツの土っぽい匂いに慣れていない人も多いかもしれません。それから、ほうれん草を食べるのもいいでしょう。ほうれん草も栄養素が豊富で、特に鉄分が豊富です。もちろん、味もおいしいです。

もっと食べましょう:

生のケールをみじん切りにして、茹でた黒豆に混ぜます。または、薄く切って少量のスープで煮込み、出来上がった料理の上にオレンジの薄切りを数枚添えます。できれば、もちろんサラダとして食べるのが一番ヘルシーです！

4. オートミールはゆっくり吸収され、血糖値にほとんど影響を与えません

オートミールは最も満腹感が得られる食べ物です。他の炭水化物とは異なり、インスタントオートミールでもゆっくりと吸収されるため、血糖値への影響はほとんどありません。オートミールはどれも健康に良いですが、オートミール（ほとんど加工されていない）には 1 食あたりなんと 5 グラムもの食物繊維が含まれているため、最も満腹感が得られます。インスタントオートミールの食物繊維含有量は1食あたり3〜4グラムです。

もっと食べましょう:

パン粉の代わりにオートミールをミートローフに振りかけます。しかし、一番のおすすめは、もちろんオートミール粥です。お粥には、ビーフボールなど、好きな食べ物を何でも加えることができます。このような健康的な朝食は、きっと魅力的です。

5. ステーキ：ダイエット中でも筋肉量を維持

牛肉は「ダイエットの妨げになる」と言われていますが、実は牛肉を食べると体重を減らすことができます。アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究によると、女性がダイエットをする場合、食事に赤身の肉（牛肉や羊肉など）を含めた場合、赤身の肉を含めない場合よりも体重が減りやすいことが示されています。ステーキに含まれるタンパク質は、ダイエット中に筋肉量を維持するのに役立ちます。皆さんに提案があります。より健康的で環境に優しい地元産のオーガニック牛肉を食べるようにしてください。

もっと食べましょう:

4オンスの牛すね肉またはテンダーロインをグリルし、薄くスライスしてサラダの上に乗せたり、野菜と混ぜておいしい食事としてお召し上がりください。

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6. クコの実：他の果物よりも空腹に強い

噛みごたえのある酸味のあるこのベリーは、他の果物よりも満腹感が長く続きます。クコの実には 18 種類のタンパク質が含まれており、素晴らしいタンパク質源となっています。知ってはいけないのは、クコの実に含まれるベータカロチンの含有量がニンジンよりも高いということです。午後3時頃に数錠噛めば、夕食まで空腹を感じなくなります。カロリーは？クコの実大さじ1杯には、わずか35カロリーしか含まれていません。

もっと食べましょう:

乾燥したクコの実（スーパーやドラッグストアで入手可能）1/4カップ、レーズン1/4カップ、クルミ1/4カップを混ぜて、旅行用トレイルミックスを作ります。または、空のボウルに 1/4 カップの熱湯と大さじ 2 杯の乾燥クコの実を注ぎ、10 分間浸して水を切り、デザートとしてバニラ風味の冷凍低脂肪ヨーグルト 1/2 カップをすくって入れます。

7. 天然サーモン：ウエストラインの縮小に役立つ

魚油は心臓の健康に良いだけでなく、ウエストラインを細くするのにも役立ちます。オメガ3脂肪酸はインスリン感受性を改善し、筋肉の構築と腹部の脂肪の減少に役立ちます。筋肉が多ければ多いほど、体はより多くのカロリーを燃焼します。汚染物質が少ない可能性があるので、天然のサーモンを選んでください。

もっと食べましょう:

サーモンに味をつけるために多くのことをする必要はありません。シンプルなほど良いのです。塩とコショウで味付けし、大さじ2杯の油を加えてフライパンで片面1～3分ずつ焼きます。

8. リンゴ：体重増加を抑制する

ペンシルバニア大学メインキャンパスで行われた研究によると、1日1個のリンゴを食べると体重増加を抑えることができるそうです。メインのパスタの前にリンゴをスナックとして食べた人は、他のスナックを食べた人よりも摂取カロリーが少なかった。リンゴには食物繊維が豊富に含まれており、リンゴ 1 個あたり 4 ～ 5 グラム含まれているため、満腹感を得ることができます。さらに、リンゴに含まれる抗酸化物質は、メタボリックシンドローム（余分な腹部脂肪と「リンゴ体型」の症状）の予防にも役立ちます。

もっと食べましょう:

リンゴは理想的な低カロリースナックです。パイを作るには、中くらいの大きさのリンゴを刻み、オールスパイス大さじ1/2とシナモン大さじ1/2を振りかけ、電子レンジで1分半加熱します。

9. 満腹感たっぷりのそば

いつもの麺類をこの栄養豊富なバーに替えれば、すぐにタイトなジーンズも楽に履けるようになるでしょう。そばには食物繊維が豊富に含まれており、また、炭水化物と違ってタンパク質も含まれています。この2つの栄養素のおかげで、そばは十分な腹持ちができるので、普通の麺よりも量をコントロールしやすいのです。

もっと食べましょう:

そばはご飯と同じように調理します。蓋をして弱火で調理します。軽めの食事にしたい場合は、ブロッコリー、ニンジン、マッシュルーム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせます。もちろん、他にもたくさんの方法があります。想像力を働かせてください。

10. ブルーベリー：抗酸化物質が豊富

すべてのベリーは体に良いですが、青いベリーは特に良いです。アーカンソー州リトルロックにある米国農務省農業研究局の研究によると、ブルーベリーは一般的に食べられている果物の中で最も抗酸化物質の含有量が多いことがわかっています。ベリー類には1カップあたり3.6グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維は、消化管を通して脂肪を押し出すことができるため、食べた脂肪が吸収されるのを防ぐことができます。

もっと食べましょう:

シリアルのボウルの上にブルーベリーを数個乗せる代わりに、ブルーベリーをボウル一杯分乗せ、その上にシリアルを少し振りかけ、牛乳かヨーグルトを加えると、とてもおいしくなります。

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11. アーモンドバター：パンの血糖値を下げる

このスプレッドを加えると、パンのグリセミック指数（食品が血糖値に与える影響の指標）を下げることができます。トロント大学の研究によると、白パンと一緒にアーモンドバターを食べた人は血糖値の上昇が見られなかったが、白パンだけを食べた人は血糖値の上昇が見られた。血糖値が上昇すると、血糖値は低下します。この低下により空腹感が生じ、食べ過ぎにつながる可能性があります。さらに、血糖値の変化により、体はインスリンを分泌するよう刺激され、腹部の脂肪が増加します。

もっと食べましょう:

サンドイッチや野菜のディップに、ピーナッツバターの代わりにアーモンドバターを使ってみてください。アーモンドバター大さじ 1 杯と無脂肪プレーンヨーグルト大さじ 2 杯を混ぜます。または、風味とタンパク質を補うためにオートミールに少し加えてください。

12. ザクロ: 低カロリーで食物繊維が豊富

ザクロジュースが健康に良いことは言うまでもありませんが、ザクロの種子にも注目に値するユニークな機能があります。ザクロは葉酸や病気を予防する抗酸化物質が豊富に含まれているだけでなく、カロリーが低く食物繊維も豊富なので、食生活を乱すことなく甘いもの好きの欲求を満たしてくれます。

もっと食べましょう:

生のザクロの種（皮をむいた状態で売っている店が多い）をスナックとしてテーブルに常備し、ナッツの代わりにサラダに使ってみましょう。

13. 唐辛子：新陳代謝を促進する

食事に唐辛子を加える理由の一つは、代謝を高めることです。唐辛子に含まれる化合物であるカプサイシンには発熱作用があり、摂取後さらに 20 分間、体がカロリーを燃焼し続けます。また、辛い食べ物をガツガツ食べるのはよくありません。ゆっくり食べることで脳が反応してお腹がいっぱいだと判断する時間ができ、食べ過ぎを防ぐことができます。

もっと食べましょう:

ピーマンにキヌアとトマトソースを詰め、ほぼ黒くなるまで焼き、焦げた皮を剥いてピーマンの身をピューレにします。その後、チリソースをかけて麺の上に盛り付けたり、お好みの料理に赤唐辛子を加えたりしてください。

14. ヨーグルト：血糖値を安定させる

栄養学者はプレーンヨーグルトをパーフェクトフードと呼ぶことがよくあります。ヨーグルトには糖分、タンパク質、脂肪が含まれているため、血糖値を安定させ、空腹感に非常に強いという利点があります。テネシー大学ノックスビル校が実施した研究によると、低カロリーダイエットをしていてヨーグルトを食事に取り入れている人は、ヨーグルトを摂取していない同様の計画をしている人に比べて、体脂肪が61％、腹部の脂肪が81％多く減ったことが分かりました。

もっと食べましょう:

チキンサラダやポテトサラダにマヨネーズの代わりに低脂肪プレーンヨーグルトを使ったり、ベイクドポテトにヨーグルトを少しかけ、レモン汁を少し絞ってかけたりしましょう。こうすることで、大さじ1杯あたり4.7gの脂肪を節約できます。他のヨーグルトよりもタンパク質が豊富なギリシャヨーグルトを探してみてください。

15. キヌア：何時間も空腹感を感じさせない

この全粒穀物のおやつをお皿に盛るだけで、空腹を抑えるのは簡単です。キヌアには食物繊維（1/2カップあたり2.6g）とタンパク質が含まれており、これら2つの重要な栄養素により、何時間も満腹感が持続します。

もっと食べましょう:

炒め物では米の代わりにキヌアを使います。または、この素晴らしい朝食を試してみてください。キヌア 1/2 カップ、水 2/3 カップ、オレンジジュース 1/3 カップを混ぜて 15 分間調理します。レーズンと刻んだクルミを大さじ1杯ずつ加えます。

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