腕立て伏せは女性の減量と体型維持に役立つ

腕立て伏せは誰もが知っているスポーツですが、一般的には男性のスポーツと考えられています。実は、腕立て伏せは男性も女性も行うことができます。腕立て伏せを長時間続けると、体に多くのメリットがあります。フィットネスの専門家は、腕立て伏せが実は女性にとって最高のフィットネス運動かもしれないことを発見しました。

女性にとっての腕立て伏せのメリット

女性にとって腕立て伏せには多くの利点があります。なぜでしょうか?データによると、女性が腕立て伏せを正しく行えば、胸を大きく引き締められるだけでなく、肩、背中、腕の曲線も美しく整えられるそうです。さらに、腕立て伏せは女の子がより多くのカロリーを消費するのに役立ち、それによって体型を維持することができます。

基本的な腕立て伏せを学ぶ

体を曲げて、両手を肩より少し広く保ちながら、両手で体を支えます。胸が床にほぼ触れるまで腕を曲げます。注意: 腕を曲げるときは、腕を胴体に近づけてください。体が一番下がったところで少しの間停止し、すぐに体を押し上げます。腕立て伏せでも腕立て伏せでも、体を一直線に保ちます。なぜなら、動作中に体のどこかの部分が緩むと、その動作は失敗と同等になるからです。手のひらを直接地面につけるとデリケートな手のひらが痛くなると感じる女性は、補助器具として小さなダンベルを使うこともできます。ただし、腕立て伏せをするときは、ダンベルを垂直に持つ手首を維持する必要があります。そうしないと、怪我をする可能性があります。

腕立て伏せのさまざまなやり方

1. 膝を曲げて腕立て伏せをする

膝を曲げて地面にひざまずき、前かがみになって手を肩の真下に置きます。脚を曲げて、膝から頭まで体が一直線になるようにします。肘を体の横に曲げて、体が床にほぼ近づくまで体を下げます。腹筋に力を入れて体を一直線に保ち、1秒間そのままの状態を保ち、その後元の位置に戻ります。

2. 片膝をついて腕立て伏せ

膝を曲げた腕立て伏せの姿勢から始め、左足を腰の高さまで上げ、右足を地面に置きます。肘を体の横に曲げ、体を下げて一直線に 1 秒間保ち、開始位置に戻ります。片足ずつ5回ずつ、合計10回繰り返します。

3. 肘を交互に上げて腕立て伏せをする

また、「通常の腕立て伏せ」を基本として、腕立て伏せをした後に肘を左右に持ち上げることで、主に胸筋、三角筋、広背筋、腹筋などを鍛えると同時に、運動者の協調性も鍛えます。

4. 腕立て伏せ

このタイプの腕立て伏せは「通常の腕立て伏せ」をベースにしており、大胸筋の力を利用して体の重心をコントロールし、体を左右に上下させます。このタイプの腕立て伏せを行うときは、まず体の重心を左側から右側へ移動し、次に右側から左側へ移動します。このタイプの腕立て伏せは、胸筋、特に大胸筋の外側を刺激するのに非常に効果的です。もちろん、このタイプの腕立て伏せを行うには、実践者がある程度のコントロールを持っている必要があります。

腕立て伏せをするときに注意すべきこと:

1. 初心者は壁や椅子を押して腕立て伏せを始めることができます。

2.運動量は一度に多すぎてはいけません。簡単なものから難しいものへ、少ないものから多いものへ、軽いものから重いものへと、段階的に行う必要があります。

3.自分の体調に合わせて適切な運動量をコントロールし、長く継続しましょう。

4.活動前に準備とクールダウンを行うことで、怪我や筋肉の緊張を予防します。

1 分間に 20 回、合計で約 30 回の腕立て伏せができるようになります。ゆっくり追加してもいいですよ。今後もどんどんやってください。

5.腕立て伏せをするときは、ゆっくりと体を曲げてください。動きが遅いほど、筋肉の感覚が強くなります。速く行うよりも、ゆっくり行う方が良いでしょう。心の中で 3、2、1 とカウントダウンしてください。体を曲げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。息を止めないでください。多くの人が、息を吐く順番と吸う順番を間違えて腕立て伏せをしています。