中高年は運動でどうやって体重を減らせばいいのでしょうか？

体が太りすぎると、健康に脅威を与える可能性があります。中高年が肥満になりすぎると、高血圧などの病気を発症する可能性があります。では、中高年はどうやって体重を減らせばいいのでしょうか？中高年の方のための運動とダイエットのヒントをご紹介しますので、ぜひご参考にしてください。

1. 運動時間

各エクササイズは30〜40分以内に行う必要があり、午後にエクササイズするのが最適です。中高年が体力を強化し、健康レベルを向上させるためには、一年中運動する良い習慣を身につけることが最善です。

2. 場所を選択する

事故の際に助けてくれる人がいないことを避けるために、一人で運動するために人里離れた場所に行くのではなく、仲間と一緒に運動するのが最善です。

3. 運動の頻度

中高年、特に高齢者は、体の代謝レベルが低下し、疲労後の回復時間が長くなります。そのため、状況に応じて運動の頻度を増やしたり減らしたりできますが、一般的には週3〜4回が適切です。

4. 健康チェック

運動を始める前に、体内に潜む危険が運動中に事故を引き起こすのを防ぐために、病院に行って総合的な身体検査を受け、医師のアドバイスを求めるのが最善です。

5. 運動の強度

運動中の心拍数は最大心拍数の 60～70% で、これは最大酸素摂取量の 50～60% にほぼ相当します。一般的に、40 歳の人の心拍数は 140 回/分に制御されます。 50歳：130回/分60歳以上の人の場合は、1分間に120回以内に抑えるのが最適です。

6. あまり攻撃的にならない

高齢者の筋肉と骨は老化しているので、筋肉の緊張や骨の損傷を引き起こす可能性のある四肢器官への過負荷を避けるために、さまざまな関節や筋肉群の運動を含む全身運動を選択することをお勧めします。運動中は、事故を防ぐために、自然に均等に呼吸し、息を止めないようにし、急に前や後ろに傾いたり、体を急に回転させたりしないでください。

7. 一歩ずつ進む

運動量は少ないものから多いものへ、リズムは遅いものから速いものへ、時間は短いものから長いものへと増やしてください。運動後は15分間の休息後に心拍数が正常に戻るのが最適です。運動中にめまい、動悸、息切れを感じたり、運動後に食欲不振や睡眠不足などの症状が出る場合は、運動量が多すぎるため調整する必要があります。

楽しく続けられる運動を選びましょう

高齢者向けの減量運動​​は、軽度から中程度の持久力運動、ストレッチ運動、筋力トレーニングの 3 つのカテゴリに分けられます。高齢者は運動時に血圧が上昇しやすいため、強い筋力を必要とする運動、無酸素運動、ウェイトリフティング、上肢に限定した強い筋力トレーニングは避けるべきです。また、テニス、バドミントン、バスケットボールなど、基礎トレーニングの基盤がある人しかできない敏捷性を必要とするスポーツも無理に行わないようにしてください。

ストレッチ運動は、持久力トレーニングのウォームアップ運動（または準備運動）としてよく使用されます。また、筋肉や靭帯の強度を高め、悪い姿勢を変えることもできます。高齢者にとって運動の目的は体重を減らして健康を維持することです。興味を高め、運動習慣を身につけ、長く継続していかなければなりません。実践により、運動習慣を長期間維持し、成功できる高齢者は、自分の状況を理解し、それを長期間継続する人であることがわかっています。したがって、高齢者は運動プログラムを選択する際に、自分の生理学的特徴、健康状態、運動目的、個人的な興味を総合的に考慮する必要があります。