ランニングで体重を減らすにはどれくらい時間がかかりますか?

ランニングは全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動です。その中でも、その場で走ることは最も簡単で効果的なダイエット方法です。いくつかのヒントに注意すれば、体重を減らすだけでなく、腕、ウエスト、腹部、太ももなどの部分的なシェイプアップにも役立ちます。

ランニングで体重を減らすにはどれくらい時間がかかりますか？

多くの人は、20～30 分走った後に初めて体がエネルギーを生成するために脂肪を消費し始めると考えています。しかし実際には、体がどのタイプの「燃料」を消費するかは、運動時間ではなく、運動の強度、つまり走る速度によって決まります。

低速では体は脂肪を燃焼し、高速では糖を燃焼します。そのため、速く走りすぎると、体は糖分ばかりを使ってしまい、体重は減りません。逆に、ゆっくり走りすぎると、脂肪は消費し続けても残念ながらスピードには限界があり、長時間走っても明らかな減量効果が得られない可能性があります。

ランニングでダイエットするための8つのヒントを紹介

1. 計画を立てる

身体を運動の要求に慣れさせるには、スケジュールに従って走る必要があります。気軽に走れる時間や天気を待つのではなく、少なくとも週 3 回または 4 回のランニング スケジュールを厳守する必要があります。ランニングは下肢と体幹の筋肉を鍛えることができます。継続すれば、ランニングがどんどん楽になってきます。同時に、ランニングは持久力を鍛えることもできます。ランニング プログラムは短い距離から始め、慣れてきたら、毎週のトレーニングで徐々に距離を伸ばしていきましょう。

2. ゆっくりする

最初から5分以内に1000メートルを走るという目標を設定する必要はありません。歩くときよりも呼吸が速くなる程度にペースを落としますが、肺が痛くなったり息切れするほど速くしないようにしてください。さまざまな速度で走らないでください。腹部の脂肪を落とすには最適ですが、速く走るよりも快適で一定のペースを維持する方が簡単です。スピードを落とすことで正しいランニングフォームに集中でき、ランニングによる痛みを軽減できます。また、景色を楽しんだり、パートナーと会話したりする時間もできるので、屋外でのランニングに夢中になるでしょう。体が強くなれば、自然とペースも上がりますし、様々なペースで走ることにも挑戦できます。

3. 楽しみを見つける

ランニング中の一瞬一瞬が嫌なら、何か間違っているのかもしれません。愛犬や親友を連れて新しいルートを探索したり、お気に入りの音楽やラジオ局を聴いたり、新しいギアを買ってアプリで歩数を記録したり、プールでランニングしてすぐに飛び込んでクールダウンしたりしましょう。

4. 登ったりしゃがんだりする

脚の筋肉が強くなると、走りやすくなります。これを実現する方法の 1 つは、ランニング ルーチンにヒルクライムを追加して脚を強化することです。上り坂を走るのは驚くほど難しいと感じるかもしれませんが、コースの頂上に到達して道が平坦になると、それがいかに簡単であるかに驚くでしょう。あるいは、スクワット、ランジ、ステップアップで自宅で下半身の筋肉を鍛えたり、ランナー向けのヨガコンボを試したりすることもできます。

5.ただ走るだけではダメ

スケジュールに従って走ることは、体を効果的に強化し、走りやすくしますが、走ることが唯一の運動である場合、退屈と機械的な負担により耐えられなくなります。ランニングに加えて、サイクリング、ハイキング、ダンス、水泳などの有酸素運動を日常のルーチンに加えましょう。さまざまな有酸素運動を行うことで体の他の部分も鍛えられるので、スニーカーを履いてランニングに出かける準備をするたびに、より楽に感じるでしょう。ランニングから離れて別のスポーツをすることの一番いいところは、実際にランニングが恋しくなり、ランニングに出かけるのが楽しみになったときに、より多くの喜びを体験できることです。

6. ランニングに最適な時間を見つける

自分に合った時間に走るのが一番です。朝に走りたい人は仕事に行く前に走り、夜に走りたい人は家に帰ってから走ることができます。

いつ走るかを選ぶことよりもさらに重要なのは、空腹時に走るか、満腹時に走るかという問題です。空腹だと力が出ません。満腹だと血液が消化管に集中するため、激しい運動は健康に害を及ぼします。最適な時間は食後2～3時間後です。

早朝に空腹状態で走る場合は、消化を助けエネルギーを補給するためにスポーツドリンクを飲んだり、約 30 分前にバナナを食べたりするのが最適です。

7.まずストレッチ運動をする

体重を減らしたくて、ランニングシューズを履いて走り始めていますか?これは体重を減らすための最良の走り方ではありません。体内のエネルギーは、速効エネルギーと予備エネルギーの 2 種類に分かれていることを知っておく必要があります。素早いエネルギーがほぼ消費されたときにのみ、体内の予備エネルギーである「脂肪」が燃焼し始めます。つまり、体力があまり良くない場合は、すでにランニングで疲れていて、脂肪が消費され始めていない可能性があります。したがって、ランニングで効果的に体重を減らしたいなら、ランニング前にストレッチやリラクゼーション運動をする必要があります。一方ではウォームアップして怪我を防ぐことができます。他方では、最初にグリコーゲンを消費することができるので、次回ランニングするときに脂肪燃焼効率が大幅に向上します。

8. 毎日走らない

ジョギングは健康維持や減量に効果的ですが、専門家は毎日走ることを推奨していません。1日おきに走るのが最適です。ランニングをしない日は、全身の柔軟性を高めるストレッチ運動をしましょう。これは非常に重要で、体全体のスムーズな代謝を確保し、特に手足の脂肪や水分の蓄積を防ぐ鍵となります。