すぐに体重を減らすのに役立つ5つの運動原則

多くの女性は、運動して体重を減らすのは効果がないと考えています。では、運動によってより良い結果を得るにはどうすればよいのでしょうか?女性のための5つの主要な運動原則をご紹介します。参考にしていただければ、意外な発見があるかもしれません！

体重を減らすための運動

1. 運動時間を分割する

通常の運動を 2 つの部分に分けます。たとえば、毎日 5 キロメートル走っていた場合は、朝 2.5 キロメートルと夕方 2.5 キロメートルに分割できます。運動時間を短縮した後は、同じ距離でより多くのカロリーを消費できるように運動強度を上げてみましょう。

2. 適度に有酸素運動をする

30 分間の有酸素運動中に強さと弱さのリズムをマスターすれば、半分の労力で 2 倍の効果が得られます。つまり、高強度の運動の合間に穏やかな回復運動を追加します。同じ 30 分の有酸素運動の場合、リズムを変えるこの種の運動では、一定のリズムで行う運動の 2 倍のカロリーを消費します。

3. 毎日の空き時間を利用して運動する

人々はいつも、運動する時間がない、と嘆きます。実際、「時間はスポンジの中の水のようなもの。絞れば、まだいくらかは残っている」のです。運動や減量の時間についても同じことが言えます。絞れば、いくらかは残っているのです。日常生活の断片的な時間を利用して、簡単な運動を行うことができます。たとえば、歯を磨くときに、片方の足を曲げて上げ、片足で立つことを選択できます。このような動きは、腹部と骨盤周辺の筋肉を刺激し、筋力を強化し、腹部とふくらはぎを収縮させて引き締める効果を実現します。

4. 一緒に運動するパートナーを見つける

難しいことではないのに、一人の人間がそれをやり続けると、簡単なことでも難しくなってしまいます。運動による減量の場合も同様です。したがって、減量の目標を達成するために、友達と一緒に運動することができます。誰かと一緒に運動すると、自分は一人で苦労しているのではないことを思い出し、頑張ろうという気持ちになります。さらに、他の人と一緒に運動すると、無意識のうちに自分を他の人と比較するようになります。他の人が自分よりも頑張っていることがわかれば、自然ともっと頑張るようになります。

5. 詳細な運動計画を立てる

人間は怠け者ですが、一歩一歩進むための詳細な計画があれば、目標に向かって進んでいきます。そのため、運動による減量には計画を立てることが特に重要です。計画を立てる際には、いくつかの種類の運動をバランスよく取り入れ、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせてください。運動の頻度は、あまり頻繁である必要はありませんが、あまりに低すぎてもいけません。この程度まで理解できない場合は、プロのフィットネスコーチに頼んで自分に合ったエクササイズプランを作ってもらうこともできます。

体重を減らすための運動

1. 後ろ向きに歩く

1分間に120歩の速さで後ろ向きに約15分間歩きます。最初は少し違和感や疲れを感じるかもしれませんが、根気強く続ければ自然に慣れてきます。

2. 脚上げ

早歩きしながら、片足をできるだけ高く上げ、両手で膝を抱えて3秒間保持します。上げた足を前に踏み出し、前進し続けます。足を上げるときは、前に傾かず、背筋をまっすぐに伸ばしてください。このエクササイズは腹部と骨盤周辺の筋肉を鍛えることができます。

3. X字型の動き

早歩きしながら、息を吐きながら右膝を上げて左肘に触れ、3秒間保持してから通常の位置に戻り、4〜5歩前進します。次に、左膝を右肘に触れ、3秒間保持してから通常の位置に戻り、4〜5歩前進します。片側の動きが難しいと感じる場合は、体のバランスが悪いことを意味します。体の筋肉のバランスを調整しにくい側でも、さらに 4 ～ 5 回繰り返します。

4. 階段を登る

足に力を集中してください。安定した力強い動きで、呼吸を一定に保ちながら、2、3 歩ずつ上ってください。速く走る必要はありません。 4階または5階の高さの階段を連続して登り、足をリラックスさせて階段を下りてスタート地点に戻ります。太もも痩せトレーニングを中心に、1回あたり約1時間、階段を繰り返し登ります。毎日または隔日で 1 時間行ってください。最初は足が痛くなりますが、数日間続けると痛みは消えます。