有酸素運動ランキング

有酸素運動とは、人体に十分な酸素が供給された状態で行われる運動を指します。つまり、運動中、人体が吸入する酸素の量は需要と等しくなり、生理学的バランスの状態に達します。簡単に言えば、有酸素運動とは、長時間（約 15 分以上）継続し、中程度または高い強度（最大心拍数の 60% ～ 80%）のリズミカルな運動を指します。有酸素運動は、エネルギーが残っている状態で 5 分以上継続できる定期的な運動の一種です。

「有酸素運動」かどうかは心拍数で測ります。心拍数を150回/分に維持する運動は有酸素運動です。このとき、血液は心筋に十分な酸素を供給できるため、低強度、低リズム、長時間持続が特徴です。各エクササイズは 30 分以上継続し、週に 3 ～ 5 回行う必要があります。このタイプの運動は、酸素によって体内の糖分を完全に燃焼（酸化）させ、体脂肪を消費し、心肺機能を強化し改善し、骨粗しょう症を予防し、心理的および精神的状態を調整します。これは、フィットネスのための主要な運動形式です。そのため、太り気味で運動で体重を減らしたい場合は、ジョギングやサイクリングなどの有酸素運動を選択することをお勧めします。

有酸素運動のランキングを見てみましょう。

NO1. 水泳

スポーツの利点：水泳は重力ではなく水の抵抗を克服するため、筋肉や関節が損傷しにくく、膝関節を効果的に保護できます。冷たい水環境での運動は多くのカロリーを消費し、ダイエットと組み合わせると、大幅な減量効果のある運動です。

対象者：膝関節を損傷している人、極度の肥満の人、体重を減らしたい人、体力を向上させたい人。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回につき 30 ～ 60 分。

消費カロリー：約650kcal/時間

NO2. ジョギング

運動の利点：睡眠の質を改善します。ランニングを通じて、脳への血液と酸素の供給が20％増加し、夜間の睡眠の質も向上します。「換気」効果。ランニング中、肺の平均容量は5.8リットルから6.2リットルに増加します。同時に、血液中に運ばれる酸素の量も大幅に増加します。心臓を保護し、心拍数、血圧、血管壁の弾力性も増加します。ストレスを軽減します。ジョギングは、緊張を引き起こす2つのホルモンであるアドレナリンとコルチゾールの分泌を抑制し、人々をリラックスさせる物質を放出します。

体重を減らしたい、ストレスを和らげたい、健康状態を悪化させたい、心臓血管疾患を予防したい人に適しています。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回あたり 40 ～ 60 分。

消費カロリー：約650kcal/時間

NO3. 自転車

運動の利点：脳の老化を防ぎ、神経系の感受性を高め、心肺機能を改善し、下肢の筋力を鍛え、全体的な持久力を高めます。サイクリングは、水泳やランニングと同様の内臓持久力トレーニング効果をもたらします。サイクリングは減量にも役立ちます。サイクリングは大量のカロリーを消費する定期的な有酸素運動です。頚椎症、腰椎椎間板ヘルニアなどの運動・リハビリ効果に優れています。

適している人: 極度の肥満、頸椎症、腰椎椎間板ヘルニアのある人。

運動サイクル: 週 3 ～ 4 回、1 回あたり 40 ～ 60 分。

消費カロリー：約420kcal/時間

私の知る限り、有酸素運動の目的は心肺持久力を向上させることです。運動中は筋肉が収縮し、大量の栄養分と酸素が必要となるため、心臓の収縮回数が増加し、一回に送り出される血液の量も通常より多くなります。同時に酸素の需要も増加し、呼吸回数も通常より多くなり、肺の収縮と拡張の程度も大きくなります。そのため、運動が継続して筋肉が長時間収縮すると、筋肉に酸素を供給し、筋肉から老廃物を運び出すために心臓と肺が懸命に働かなければなりません。この継続的な要求により、心肺持久力が向上します。心肺持久力が向上すると、身体はより長く、より激しい運動をすることができ、疲れにくくなります。自分の状況に応じて適切なエクササイズを選択できます。