ランニングで体重を減らすための10の黄金律

多くの人が体重を減らすためにランニングを選びます。一般的に言えば、30分以上ジョギングすると有酸素運動の基準を満たすことができますが、いくつかの細かい点に注意する必要があります。そうしないと、効果が明らかになりません。

減量のために走るのに最適な時間

自分に合った時間に走るのが一番です。朝に走りたい人は仕事に行く前に走り、夜に走りたい人は家に帰ってから走ることができます。いつ走るかを選ぶことよりも重要なのは、空腹時や満腹時に走らないことです。空腹だと力が出ません。満腹だと血液が消化管に集中するため、激しい運動は健康に害を及ぼします。最適な時間は食後2～3時間後です。早朝に空腹状態で走る場合は、消化を助けエネルギーを補給するためにスポーツドリンクを飲んだり、約 30 分前にバナナを食べたりするのが最適です。

走るのに最適な時間はどれくらいですか?

体調と体力が順応できる限り、どれだけ長く走っても問題ありません。でも、やっと着替えて準備ができたのに、5分だけ走るのはもったいない。目標がもう少し低い場合は、20 分から始めることができます。 20分間続けることは難しくなく、この時間によって体の代謝が変化し、呼吸がスムーズになり、足がリラックスします。もっと長く走りたい場合は、徐々に30分から40分まで延ばしてください。

疲れたときに散歩してもいいですか？

もちろん、しばらく歩くのは問題ありませんが、「走る・歩く・走る」を繰り返すと、余計な疲労を招きます。車が0から加速するときにより大きなパワーが必要になるのと同じように、走り始めの「歩きから走りへ」の加速過程には、瞬間的により大きな力が必要になります。そのため、疲労のもとに戻ることで代謝物質が蓄積され、疲れを感じやすくなります。比較的安定したペースで走ることで負担が軽減され、より長く続けることができます。

ランニングに最適な速度はどれくらいですか?

誰かと競争しているわけではないので、そんなに速く走る必要はありません。最初に速く走りすぎると、途中でエネルギーが尽きて途中で諦めてしまう可能性があります。呼吸がスムーズにでき、出会った人と笑顔で会話できるくらいのエネルギーが残るペースで走るのが正しいスピードです。これを私たちはよく「笑顔のリズム」と呼んでいます。誰かと一緒に走るときも、無理に相手のスピードに合わせようとせず、自分のペースで走りましょう。ただし、気温、湿度、風向きなど周囲の環境の変化に注意し、速度を適切に調整する必要があります。

ウォーミングアップに注意する

運動前、特にランニング前には脚のストレッチが特に重要なので、ウォーミングアップの考え方を普及させる必要はもうないと思います。ふくらはぎが十分に温まり、適切にストレッチされて初めて、「減量バトル」に参加できる最高の状態になります。

かかと着地

減量のための最も重要なテクニックはランニングです。多くの女の子は走るときに前足で着地します。これにより走りが楽になり楽になりますが、ふくらはぎが太い女の子には適していません。ふくらはぎが太くなるのを防ぐ正しい方法は、かかとから着地し、足の裏全体を地面につけた状態でジョギングすることです。これは競歩に例えることができます。ふくらはぎの筋肉が発達しすぎている競歩選手は誰でしょうか?

脂肪を燃やす有酸素運動

実際の脂肪燃焼は30分間の連続運動から始まるため、30分以上走り続ける必要があります。運動が激しいほど減量効果が高くなると誤解しないように注意することが重要です。各運動で消費されるカロリーだけに注目するのは間違いです。一般的には、時速6～8kmのジョギングが適しています。強度を上げてスピードを上げると、消費カロリーは確かに増えますが、ふくらはぎや膝に過度の負担がかかり、筋肉の成長が早くなります。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎを鍛えるには、運動後のストレッチが重要です。ここでヒントをひとつ。怠け者の女性は、従来の脚上げプレスを完全にやめてください。もっと簡単な方法は、壁から腕の幅だけ離れて立ち、両手を壁に当てて体を支え、体が壁に対して 30 度の角度になるようにすることです。 5分間そのままにしておくと、ふくらはぎの筋肉が無限に伸びていくのを感じます。体の柔軟性に応じて位置を調整できます。

足をお湯に浸す

ふくらはぎのストレッチだけで終わりと思ってはいけません。美脚計画にはまだ1ステップ残っています。それは、ランニング後にふくらはぎをお湯に浸し続けることです。木製の樽を購入し、足を浸し、音楽を聴き、本を読むことで、ふくらはぎの血液循環を十分に促進することができます。浸した後、ローションを使ってふくらはぎをマッサージします。クリームの選択はそれほど難しくありません。ふくらはぎに塗り、下から上に向かってマッサージし、完全に吸収されるまで円を描くようにマッサージします。塗布後、ふくらはぎを軽くたたいて筋肉を完全にリラックスさせます。

時間制御

運動時間は短すぎても長すぎてもいけません。有酸素運動は30分間続ける必要があるので、運動時間は30分より短くしてはいけません。そうでないと減量効果が得られません。しかし、あまりに長く続けると筋肉に負担がかかり、関節が磨耗して身体に健康上の問題が生じます。