PPを増やす13の動き

夏にショートパンツやタイツを履いたときにお尻が出ないようにするにはどうすればいいでしょうか？セクシーな小さなお尻を形作るにはどうすればいいですか?今日は、お尻を効果的に持ち上げて、セクシーなお尻を簡単に形作ることができるエクササイズをいくつか紹介します。今すぐ試してみてください。

アクション1

腕を力強く振り、速く歩きましょう。腕を大きく振り、大股で早く歩くことで、ヒップの筋肉を鍛え、ヒップのカーブを修正する効果が得られます。

アクション2

（１）体の右側に小さなステップを置き、右足をステップの上に置き、左足を地面に置きます。

（２）軽くしゃがみます。曲げた時に膝がつま先より前に出ないようにします。

（３）右足に重心を置き、体重を支えます。左足を外側に持ち上げ、最高点で停止します。

（4）5を数えてから左足を地面に押し付けます。必要な回数繰り返したら、足を替えて同じことを行います。説明: この 2 つのステップは、臀部に蓄積された脂肪を除去し、臀部の筋肉を引き締め、臀部の脂肪を減らすのに役立ちます。

1セットは20回で、片足につき2セット行います。

アクション3

階段を上るときは、2段の間で歩幅を大きくとってください。一度に 1 段ずつ登るよりも、2 段ずつ登る方が、お尻と下半身をより効果的に鍛えることができ、お尻を形作るという目標を達成できます。

アクション4

この簡単なエクササイズはウエストとヒップに効果的です。

（1）仰向けに寝て、足を腰幅に開き、膝を曲げ、両手を体の横に置きます。

（２）息を吐きながら、空気が完全に吐き出されるまで腰をできるだけ伸ばし、動作１に戻ります。途中で休まず、動作を継続してください。 15～20回繰り返します。

注意: この動作を行うときは、毎回力を入れなければなりません。この一連の動作に慣れたら、お尻を地面から持ち上げることができ、より良い結果が得られます。

アクション5

このエクササイズは、お尻の上の余分な脂肪を取り除き、脚の筋肉を鍛え、お尻をよりまっすぐにすることができます。

（１）うつ伏せになり、両手を曲げて頭を支え、つま先をまっすぐにします。

（2）息を吐きながら、腰を使って片足をできるだけ高く上げます。足をまっすぐに伸ばし、1秒間静止します。ステップ 1 に戻り、もう一方の足も同様に持ち上げます。左右交互に15～20回続けて行います。

注意: 腰をひねったり、足を持ち上げたりしないでください。腰痛の原因となり、望ましい運動効果が得られない可能性があります。脚を上げながら腹筋を収縮させます。

アクション6

このエクササイズは、股関節の筋肉を収縮させ、腰と脚を強化します。特に太ももの両側の余分な脂肪を除去し、美しい曲線を描くお尻を作るのに効果的です。

（１）足を揃えて前を向き、両手を腰に当てて直立する。

（２）片足をゆっくり前に踏み出し、両膝を90度に曲げます。まず息を吸い、次に息を吐きながらステップ 1 に戻ります。足を替えて、それぞれの足で同じ動きを15～20回繰り返します。

注意: これを実行するときは、頭を上げ、胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。前足を前に踏み出しすぎないでください。後ろ足を曲げるときは、膝をできるだけ地面に近づけますが、地面に触れないようにしてください。

アクション7

横向きに寝て、片手で頭を支え、もう片方の手でマットを支え、右足を伸ばしてつま先を前に向け、左足を曲げます。次に、ゆっくりと右足を約 45 度持ち上げます。この動きを約 8 ～ 16 回繰り返して、中殿筋を強化します。

アクション8

背中を平らにして、4 本の足すべてを地面につけてひざまずきます。次に、右足を 90 度まで曲げます。約 5 ～ 10 秒後、再び上に上げます。この動作を 8 ～ 16 回繰り返して、大臀筋を強化します。

アクション9

マットの上に横になり、足を曲げます。重心が調整され安定したら、ゆっくりと両足を一緒に持ち上げ、腰の筋肉を上に押し上げます。次に、息を吸ってリラックスします。お腹を引き締め、腰を締め、肩をリラックスさせることを忘れないでください。

アクション10

マットの上に横になり、足を曲げます。重心が調整され安定したら、左足をゆっくりと持ち上げ、ふくらはぎをまっすぐに伸ばし、お腹を引き締め、お尻を締め、肩をリラックスさせて楽に呼吸を続けます。

アクション11

足を肩幅に開いて立ち、椅子に手を置き、体をまっすぐに伸ばし、力強く息を吐きながら膝を少し曲げ、リラックスしながら息を吸います。この動きを 8 ～ 16 回繰り返します。

アクション12

足を肩幅に開いて立ち、右足を上にして膝を少し曲げ、左足を約 1 フィート後ろに置き、手を椅子に置きます。これを 8 ～ 16 回繰り返し、次に足を替えます。

アクション13

（１）壁に手をつき、腕を体に対して90度垂直にし、足を約30cm離してまっすぐに立ちます。

（2）息を吸いながら、右足をゆっくりと後ろに上げます。足の甲とふくらはぎは立ったときと同じ角度を保ちます。足の甲を押さえないでください。上半身は動かさないでください。お尻の筋肉が引き締まるのを感じるでしょう。5秒間そのままにしてから、息を吐きながら右足を下ろします。

（３）片側を10回繰り返し、次に足を替えて片足ずつ3回ずつ繰り返します。​