減量のための9つの現代ヨガ

おすすめのヨガポーズ9選

1. ツリーポーズ

脚の曲線を美しくし、傷ついた骨盤を修復します。動作のポイント: 右膝を伸ばし、左足を右膝の内側まで上げ、両手を胸の前で合わせ、親指を組んでゆっくりと空に向かって上げます。 40秒間保持します。熟練した人であれば、左足を下腹部まで持ち上げ、膝を外側と後方に下げることができます。姿勢が正しければ、内ももに張りを感じるはずです。それが終わったら、右足に持ち替えて続けます。

2. ハーフムーンポーズ

Ｏ脚を矯正します。全身を動かすことで全身に美しい筋肉が形成され、左方向への動きは心臓の働きを刺激することもできます。便秘を防ぎ、消化を促進します。アクションポイント: 両手を空に向かって上げ、握り合わせます。腕を耳に近づけてください。腰を支えにして、上半身を後ろに約45度傾けます。深く息を吸い、吐きながら腰を左に押し出し、30秒間保持します。もう一度、深呼吸をして、息を吐きながら腰を右に押し出し、30秒間保持します。

3. 椅子のポーズ

腰、肩、太ももの余分な脂肪を除去するのに役立ちます。動作のポイント: 両拳が入るくらいに足を少し開き、足の前後を一直線に保ちます。息を吸いながら腕を前に伸ばし、腰を後ろに押します。この姿勢で息を吐き、膝を90度に保ったまま座ります。肩を強く押し下げすぎず、リラックスしてください。首と肩が伸び、つま先が丸まります。 30秒間保持します。かかとに体重をかけ、腰と膝が下がらないようにします。疲れを感じたら腹部に力を入れますが、膝の間隔を狭めず、一直線を保つ必要があります。

4. ラクダのポーズ

腹部の内臓を刺激し、背骨全体を鍛え、美しい胸の形を整えます。動作のヒント: 地面にひざまずき、膝を約 15 cm 開き、この距離で足の甲を地面に完全に押し付けます。まず両手を腰に当て、腹部からゆっくりと体を後ろに傾けていきます。次に、両手を拳の上に置き、体重を骨盤にかけます。 25秒間保持します。

5. ウサギのポーズ

脳に十分な酸素を供給し、脳細胞を完全に活性化することができます。心をすっきりさせ、たるんだ顔の筋肉を引き締めます。リンパの流れを促進します。動作のポイント：両手でかかとをしっかりと持ち、胸と腰をまっすぐにし、腕と肩を後ろに押します。顎を首に近づけ、おへそを見下ろし、額を膝の上に置きます。体は丸いです。 30秒間保持します。体の重心を前半分に保つようにし、額が膝に触れないようにしてください。額を膝の前の地面につけます。

6. 猫のポーズ

下腹部を引き締め、美しいウエストのカーブを形作り、内臓を刺激し、便秘を予防します。背骨の弾力性を高めることは、腰の疲労を解消するのに非常に効果的です。

動作のポイント：膝と手を肩幅に開き、両手を地面につけて体を支え、腰をできるだけ押し下げて、お尻を上げます。腰が張った感じになります。この姿勢で呼吸し、押し下げながら息を吸います。持ち上げるときに息を吐きます。下向きの動きと上向きの動きの両方を完全に完了する必要があります。 3回繰り返します。

7. コブラのポーズ

肩や背中の前屈みを矯正し、脚や腰の曲線を美しく整え、腰痛患者に非常に効果的です。

動作のポイント: 仰向けに寝て、かかとから腰、腹部にかけて力を入れ、手を胸より少し低い位置に置きます。指を開き、腕を体の横に近づけ、腰と腹部の筋肉を使って上半身を起こし、徐々に腕を伸ばし、上半身を持ち上げて、45度前方を見ます。お尻を引き締めます。両足を閉じてかかとに力を入れます。 25秒間保持します。肩を上げたり、背中を曲げたりしないように注意し、できるだけ肩を下げて胸を前に突き出すようにしましょう。

8. チャイルドポーズ

コブラのポーズを行うことで生じた背中の緊張をほぐします。最大限の柔軟性で全身の強さを調整します。動作のポイント: 地面にひざまずき、上半身を曲げ、額を地面につけてひざまずきます。手のひらを上に向けて両手を体の横に置きます。 40秒間リラックスします。

9. 骨盤を引き締めるポーズ

左右非対称の脚、お尻が外向きの人、出産経験のある人にとても役立ちます。引き締まった張りのあるお尻の形を作り、脚の湾曲を改善します。動作のポイント: 左足を下に置き、右足を曲げて上に置き、膝を一直線にします。両手で足の真ん中あたりをしっかりと掴み、深呼吸をします。息を吐きながら、手と腕を90度に保ちながら体を曲げ、顎を膝の間に置くようにします。 30秒間保持します。腰の両側を地面から浮かさないでください。重心を骨盤上に保ちます。終了したら、方向を切り替えて続行します。

ヒント

実践のポイント

安定したヨガの呼吸法を実践するにはどうすればいいですか?

膝を曲げて膝の上に座り、両手を軽く膝の上に置きます。呼吸を始めましょう。息を吸うときは腹部をできるだけ膨らませ、息を吐くときは腹部と背中をできるだけ引き締めます。易子は口から息を吸ったり吐いたりしますが、空気を完全に吐き出さなければなりません。動きを速くして50回呼吸します。これにより、脳に酸素がより多く供給され、頭がクリアになり、肺の健康が維持され、腸の機能が促進されます。各セットの動きが終わったら、ゆっくりと回復し、呼吸を 3 回調整してから次の動きに進む必要があります。同じ姿勢の中で動きを変えるときは、呼吸と動きを合わせることにも注意を払う必要があります。

ヨガ中にどうやって休めばいいですか？

仰向けに寝て、手のひらを上に向けて両手を両側に置き、かかとを合わせて目を閉じて休みます。手のひらから体内に入ってくる温かい空気を感じ、体がリラックスするまで息を吸ったり吐いたりします。これにより、前の一連の動作によって生じた筋肉の圧力が効果的に軽減されます。

ヨガ知識リテラシー

空腹であれば、いつでもヨガを実践できます。真のヨギの目には、午前4時から6時がヨガを練習するのに最適な時間です。この時間は周囲が静かで、空気が最も清浄で、胃腸の活動が基本的に停止しており、脳はまだ活動していないため、ヨガの練習の深い状態に入りやすいからです。

よくある誤解

神話1：柔軟な体を持つ人だけがヨガに適している

ヨガを実践することでのみ体が柔軟になると考えている人は多く、ヨガについて誤解していますが、ヨガを実践できるのは体が柔軟な人だけです。

誤解 2: ヨガは減量のための運動です。

ヨガの実践の究極の目標は、身体的健康、精神的健康、本能的な発達を得ることです。ヨガの機能には、内分泌の調整、病気の治療と治療の補助、疲労やストレスの緩和なども含まれます。

誤解3: ヨガは女性的なスポーツである

ヨガを最初に実践した人（または発明者）はすべて男性であり、これは多くのヨガの動きからも確認できます。さらに、今日の有名なヨガの達人はほとんどが男性です。

神話4: アクションが難しければ難しいほど良い