より効果的に体重を減らすための運動方法

30～45分

通常、最大心拍数の約60％を目標心拍数とする有酸素運動を30分以上行うと、体内の脂肪が動員され、身体にエネルギーが供給されます。脂肪エネルギー供給の最高記録は総消費量の85％に達し、減量に最適な段階に入ります。

45分以上運動すると、脂肪の消費は再び減少し始めます。そのため、専門家は減量中の有酸素運動は低強度で30～45分間続けることを推奨しています。運動の強度が高すぎると、それに応じて脂肪消費の割合が減少します。最大強度に近い運動をする場合、脂肪はエネルギー供給のわずか 15% を占めるだけです。

間隔をあけた練習

運動をいくつかの部分に分けます。中程度の強度の運動を 10 分間行った後、リラックスして 30 分から 1 時間休みます。運動を遅くすると、体は興奮状態のままになり、元の状態に戻るためにエネルギーを消費する必要があるため、高い脂肪燃焼率が維持されます。 2回の「アフターバーン」があるため、心臓活動の効果は30分間の完全な運動と同じになり、より多くの脂肪が消費され、代謝が極限まで押し上げられます。

速くて強い

運動時間は短いですが、スピードが速いため、心拍数がすぐに基準に達し、一定時間維持することができます。心臓が収縮するたびに十分な休息時間があり、心臓の働きがよくなります。同時に、筋肉の規則的な収縮と弛緩により静脈血の還流が促進され、心臓自体に栄養分を供給する冠動脈が拡張し、心臓はより多くの栄養分を得られるようになります。

セルフテスト: 限られた時間内に最良の結果を得るには、速度を通常より少なくとも 10% 速くする必要があります。心拍数モニターを装着し、運動強度が常に最大心拍数の 60 ～ 80% に維持されるようにしてください。

新規開始ボタン

4 週間ごとに、マシンの速度、抵抗、傾斜を変更します。トレッドミルにこだわる場合は、速度ではなく傾斜を頻繁に変更することをお勧めします。速度が上がるとペースが遅くなり、歩幅が広くなるとより多くのカロリーを消費するからです。

また、後ろ向きに走るなど、トレッドミルの方向を常に変えて、疲労を軽減し、エネルギー消費を最大化することもできます。

ヒント: マシンを使用するときは、アームレストをできるだけ使用しないようにします。そうすることで、10% 多くのカロリーを消費できます。

体重負荷

トレッドミルの上を歩きながら、やや軽めのダンベルを 2 つ持ち、上腕二頭筋を十分に活性化し、肩を押し、上腕三頭筋を伸ばします。 3 ポンドのダンベルを使用すると、脂肪燃焼率が 5 ～ 15% 向上します。

サイクル

8 台の筋力トレーニングマシンを次々にノンストップで練習します。ヒップ、ウエスト、脚に重点が置かれています。これらの運動にはより多くの酸素が必要となり、心拍数が効果的に上昇し、より多くのカロリーが燃焼されます。

上下交互に

より多くのカロリーを消費するには、上半身と下半身の運動を交互に行います。

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