最も科学的な自転車ダイエット法：リラックスしながら減量

仕事に支障をきたすことなく、ちょっとした時間を取って自転車で出かけましょう。運動習慣を身につけるだけでなく、簡単に体重を減らすこともできます。体脂肪が減ると、体のラインも細くなります。

1. サイクリング計画を立てる

目標: 3kg減量

1. 体重、最適な心拍数、サイクリング速度は人それぞれ異なるため、サイクリングで消費されるカロリーも異なります。そのため、消費カロリーの計算方法がわかるように、体重58kg、平均サイクリング速度18km/hの30歳女性を計算基準としています。消費カロリー計算式：消費カロリー（kcal）＝自転車の速度（km/h）×体重（kg）×1.05×運動時間（h）。各サイクリングセッションの最適な心拍数 = (220-実際の年齢) × 0.6~0.7。

2. 時速15～20kmは、ほとんどの人が息切れせずにスムーズにペダルをこぐことができる速度です。この走行速度は、ほとんどの人にとって最適な心拍数でもあります。

3. オイルシェディング計画では、日曜日を休息日とすることで、疲れすぎずに月曜日にもっと元気に仕事に取り組めるようにします。

心拍数モニターは、心拍数が最適なサイクリング心拍数に達したかどうかを一目で確認できるツールです。自転車にはスピードメーターが付いていないので、自転車店に行って取り付けてもらう必要があります。

2. 自転車の最適な乗り方

オイルを落とすための月間サイクリング計画の後、最も困難で失敗する可能性が高いのは最初の1週間です。したがって、この時期には、痛みを引き起こさないように、適切な時間と適切な量でサイクリングする必要があります。毎日自転車に乗った後にストレッチ運動をしているのに、翌日も筋肉が痛い場合は、運動しすぎていることになります。また、喉の渇きの有無にかかわらず、15 分間走行したら必ず水を飲むようにしてください。

自転車に乗る前には準備運動をする必要があります。特にサイクリングでは下半身を多用する必要があるため、下半身の関節や腱をストレッチすることも必要です。

足首をマッサージした後、足首を持ち上げてお尻を触ってみてください。これにより足首の関節が活性化され、大腿前部の筋肉が目覚めます。

ディレイラーをペダルが踏みやすい位置に設定します。最初はゆっくり走って体を温め、最後の 10 分間は速度を落とします。

3. 運動後の翌日の筋肉痛を避ける方法

1. 長時間乗ると、主に腰と脚の筋肉に乳酸が大量に蓄積され、疲労を引き起こします。そのため、運動後やシャワーの前にストレッチ運動を行ってください。自然な呼吸をしながら手足を伸ばし、各動作を約 15 秒間続けます。

2. ストレッチ運動の後は、手足を内側から外側にマッサージして乳酸を素早く代謝させ、翌日の腰痛を予防します。

3. シャワーを浴びる際は、体温より少し低いぬるま湯を使用してください。冷たすぎたり熱すぎたりすると後遺症が残ります。

朝食：無糖豆乳、高繊維野菜ロール、卵1個または卵白2個。

昼食：高繊維米175グラム、蒸し海魚1匹（女性の場合、手のひら1.5個分）、玉ねぎとニンニク入り緑野菜1人前、食後のフルーツとして握りこぶし大のオレンジ1個。

夕食：少量のご飯、低脂肪の肉（女の子の手のひらくらいの大きさ）、大量の野菜、冬瓜のスープまたはタケノコとニンジンの入ったヘチマのスープ、食後のフルーツとしてバナナ半分。