フィットネスコーチが脚を細くするエクササイズを実演します。これでもう脚が筋肉質になることはなくなります!

走ったり、ハイヒールを履きすぎたりしたことがある人は、ふくらはぎの裏側に見苦しい筋肉のこぶができやすい傾向があります。ヨガは筋肉の形を整えると同時に、お尻を持ち上げ、靭帯を伸ばす効果もあります。ふくらはぎの筋肉が発達した女の子のためのヨガの動きをチェックしてみましょう!

次の 10 の動作については、まず片側を練習し、次に反対側に切り替えて繰り返します。

ダウンドッグ

これは上半身と下半身の両方を鍛え、靭帯を伸ばす古典的なヨガの動きです。

手と足で体を支え、逆V字になるように体を持ち上げます。両手を肩幅に広げ、指を広げてください。足を腰の幅と同じ幅に広げ、かかとを後ろに向け、つま先、かかと、腰が一直線になるように立ちます。

頭をリラックスさせ、この姿勢を維持し、5回深呼吸します。

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片足ダウンドッグ

この片足ダウンドッグのバリエーションでは、持ち上げた脚を曲げることで、股関節の柔軟性が向上し、背骨と腱が伸びます。

両足を揃え、親指を合わせた状態で、ダウンドッグのポーズから始めます。左足のかかとを床につけたまま、右足を上げて片足ダウンドッグの姿勢になり、膝を曲げます。右足のかかとをお尻の方に引き寄せ、膝をできるだけ上に伸ばすようにします。頭を上げて左を向き、背骨を伸ばしたり曲げたりします。足と頭をできるだけ近づけてください。

この姿勢を5回深呼吸しながら保ち、その後リラックスします。

ハーフブリッジ

この動きは、バレリーナのように体の前面を開き、肩を引き締め、腰を引き締めます。

片足ダウンドッグのポーズから始め、右腕を伸ばしながらゆっくりと右足を下ろします。体を180度回転させて上を向くようにします。足を平行にし、腰より少し広くなるように位置を変えます。足を使って体を支え、腰をできるだけ高く上げ、腕をできるだけ伸ばします。

伸ばした腕または天井を見上げながら、この姿勢を 5 回深呼吸しながら維持します。

スプリント

ランナーならこの姿勢によく慣れているはずです。見た目は似ていますが、明らかに違い、太もものラインを効果的に整えることができます。

ダウンドッグのポーズから、息を吸いながら、戦士のポーズに入るかのように右足を両手の間に踏み出します。体を曲げて、曲げた膝の間から右腕を伸ばし、両手で右足首をつかみます。重心を保ってこの姿勢を保ちます。内腿に負担がかかりすぎる場合は、片手または両手で床を支えてください。

この姿勢を5回深呼吸しながら保ちます。次に、両手で床の上で体を支え、右足を後ろに引いて、一連のタンデムヨガの動き（ひょうたんのポーズ - 上向きの犬のポーズ - 下向きの犬のポーズ）でリラックスし、その後、左側の動きを続けます。

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トカゲのポーズ

このトカゲのポーズのバリエーションは、届きにくい腰を鍛えると同時に、靭帯の柔軟性も向上させます。

ランジの姿勢から始めて、手を地面に戻します。右足の位置を維持しながら、靭帯が最大許容範囲に達するまで右膝をゆっくりと右に動かします。上向きの犬のポーズのように、両腕をまっすぐ伸ばして胸にしっかりと当てます。これにより、腰を下げた状態を維持し、体の伸展を高めることができます。

前を向いて5回深呼吸しましょう。

横向き

ランナーにとってもう一つの必須のストレッチであるこの横方向のストレッチのバリエーションは、腕をリラックスさせ、腰と脚に重点を置きます。

サイドリザードポーズから、曲げた膝を伸ばして、しっかりと足で立ちます。足を数インチ内側に少しだけ手の方へと引き寄せます。靭帯が十分に柔軟であれば、体を右足に直接押し付け、手を地面に置くこともできます。骨盤をヨガマットの前端と平行に保つようにしてください。

この姿勢を保ち、体をリラックスさせて、5回深呼吸します。

片足前屈ストレッチ

この片足前屈ストレッチのバリエーションは、特にふくらはぎの筋肉が強く、脚、腰、靭帯が硬い人にとっては非常に難しいため、この動きは特にそのような人に適しています。

右足の両側に手を置いて、サイドストレッチポーズから始めます。前足の膝を曲げ、片足前屈ストレッチに達するまで左足をゆっくりと上に伸ばします。この姿勢を続けるか、左膝を曲げて左太ももをさらに伸ばします。両手を地面に置いたまま、または左腕を使って左足を支えます。膝をできるだけ高く保ちながら、左かかとをできるだけお尻に近づけます。

この姿勢を保ったまま、5回深呼吸します。

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片足で前屈する

この動きはハムストリングスを伸ばし、肩と胸を開きます。

左足を解放し、両手で体を支え、ゆっくりと右膝を曲げ、腰を下げ、左足を前に伸ばして座ります。前に傾き、右手を右のすねの後ろに置きます。右手ですねを強く押して体を前に押し出します。

体を太ももに近づけて、5回深呼吸してみましょう。

片足立ちのサイドターン

このヨガの動きは、固まった肩を広げながら、側面の柔軟性を高めることができます。

この動きは、前の動きから始め、体を持ち上げて右にひねります。右手を体の前に伸ばし、左手を右膝の外側に巻き付けます。ひねりが正しければ、それを続けましょう。さらに伸ばせると感じた場合は、右手で左手首を握り、右手を左太ももの内側に置きます。

この姿勢を保ったまま、5回深呼吸します。

ランナーは主に下半身を鍛えるので、この動きは上半身、特に手と肩の筋力を鍛えるのに非常に効果的です。ぜひお試しください。

手をリラックスさせて、右足の右側に置きます。左膝を曲げ、両足を揃えて腰を上げます。こうすると、体はまだねじれたままです。腕を曲げて、右の腰を右肘の上に置き、右膝の外側を左肘の上に置きます。体重を両手に移し、足を地面から離して、左足をまっすぐ後ろに伸ばします。