1日1万歩歩けますか？

早歩き

安全で確実、筋肉や靭帯の損傷の可能性も極めて低く、疾病予防やフィットネス効果も大きいスポーツです。さらに、このスポーツはシンプルで簡単に行うことができ、特別なスポーツ用具を必要とせず、あらゆる年齢層に適しています。このスポーツは早歩きです。

最も簡単で実行しやすい中程度の強度の身体活動として、ウォーキングはアメリカスポーツ医学会と疾病予防管理センターの健康に関する推奨事項に最もよく適合しています。海外では一般的に1日1万歩歩くことが推奨されていますが、私の国では1日6,000～1万歩が推奨されています。

あらゆる年齢層向けのスポーツ

ランニングよりも安全です。ランニング中に足が地面に着地するときに発生する衝撃力は体重の2～7倍で、筋肉や靭帯に負担をかける可能性があります。歩行によって発生する衝撃力は体重の半分だけなので、運動不足による筋肉や関節のこわばり、萎縮、痛みなどの症状を効果的に緩和できます。

美しい体型を維持する: 30 歳を過ぎると、代謝が鈍化し始め、摂取した脂肪が酸化されにくくなり、利用されにくくなり、脂肪の蓄積、筋肉の弛緩、肥満を引き起こします。屋外で歩くことを続けることができれば、肩、腕、背中、腹部、脚、臀部などの筋肉群を鍛えることができ、新陳代謝を促進し、体内の余分な脂肪を消費し、老化を遅らせることができます。体重50kgの女性は、毎日1時間早歩きをすることで250～550kcalを消費できます。これを続けると、むくみや肥満が解消されます。時速 3 キロメートルの速度で 1.2 ～ 1.5 時間歩くと、代謝率が半分に上がります。

心肺機能を強化します。屋外でのウォーキングは有酸素運動であり、歩くことで体全体の臓器や組織が消費する酸素を満たすために、心臓がより多くの血液を送り出すように促すことができます。心臓と肺の機能を鍛えることは、高血圧、高血糖、脂質代謝障害などのメタボリックシンドロームの発生を減らすのに役立ちます。

骨の強度を高める ウォーキングは、脊椎と下肢の関節に自重をかける運動です。日光に当たると骨の沈着が促進され、骨の強度が増し、骨粗しょう症の進行が遅くなります。

精神的ストレスを軽減 現代の社会生活の激しい競争と速いペースにより、人々の神経系は緊張状態になり、心拍数の増加、血圧の上昇、不眠症などの反応を引き起こすことがよくあります。屋外を歩くことは、天然の鎮静剤と​​して知られています。穏やかな精神状態を維持するのに役立ち、心拍数を遅くし、血圧を調整し、睡眠を改善するのに非常に効果的です。

心の状態を改善する屋外を歩くことは、脳細胞の興奮性を活性化し、反応能力を加速させ、記憶力や思考力を高めるのに役立ちます。

幅広い人に適しています：バスケットボール、サッカー、登山などのスポーツは、強度が高く、体力を多く消費し、強いスキルを必要とするため、中年や若者に適しています。ウォーキングは穏やかで安全な運動であり、技術を習得するのも簡単で、体力の消耗も少ないため、高齢者、中年、若者などあらゆる年齢の人に適しています。

病気の予防と治療に効果的

●肥満 統計によると、若年層および中年層（30～50歳）の人は、運動量を1日平均7,000歩から1日10,000歩に増やすことで、約4週間でウエスト周囲径を大幅に減らすことができます。

●脂質異常症に関する研究によると、運動不足の人は、1日8,000歩以上に運動量を増やすことで50日後には血圧とトリグリセリド値を大幅に下げることができるのに対し、1日6,000歩未満の運動をする人にはその効果は明ら​​かではないことが示されています。

運動不足の2型糖尿病患者の場合、短期間（6週間）に歩行運動を1日10,000歩以上に増やすと、高密度リポタンパク質が大幅に増加し、フィブリノーゲン活性化阻害因子1の活性が大幅に低下する可能性があります。

更年期を迎えた中年女性の場合、1日あたり約1,000歩（1日あたり約6,000歩から約7,000歩）の活動量増加だけでも、1年後には血中脂質指標が大幅に改善されます。

● 高血圧の程度や期間に関わらず、1日1万歩以上歩くと、軽度の原発性高血圧患者の血圧は12週間後に平均10mmHg低下し、交感神経活動も低下します。軽度の高血圧症の閉経後女性が24週間のウォーキング運動後に歩行距離を1日3kmに増やしたところ、他の生活習慣因子に介入することなく、収縮期血圧が平均11mmHg低下したのに対し、拡張期血圧は変化しませんでした。

●運動不足（1日5,000歩未満）の肥満女性2型糖尿病患者の場合、ウォーキング運動を1日10,000歩に増やすと、8週間の介入後に体重、肥満、ウエスト周囲径に変化がなく、耐糖能が大幅に改善し、収縮期血圧と拡張期血圧が大幅に低下します。

●冠状動脈性心疾患 冠状動脈性心疾患になりやすい人は主に頭脳労働、運動不足、肥満の人で、特に40歳以上の中年層に多く、人命の安全を深刻に脅かします。早歩きを続けることで、冠状動脈疾患の悪化の傾向を止め、徐々に良性の方向へ進行させることができます。これは、早歩きが人体の血液循環を促進し、冠動脈側副血行の確立を促進し、心筋虚血を改善し、冠状動脈性心疾患の危険因子を抑制および修正し、それによって心臓機能の回復を促進し、冠状動脈性心疾患患者の回復を促進し、冠状動脈性心疾患の発症率を低下させることができるためです。

●うつ病：早歩きはうつ病の予防と治療に効果があり、特に太陽の下で早歩きをすると治療効果と緩和効果がより顕著になります。早歩きをすると、心身ともにリラックスして幸せな状態が保たれ、心地よく快適な気分になります。したがって、早歩きには明らかな抗うつ効果があります。