忙しいサラリーマンのための即効ダイエットエクササイズ

以下の6つの筋力トレーニングは、いつでもどこでも行うことができます。昼休みや会議中、ティールームや空いている会議室などでも行うことができます。 6つの動作を一度にすべて行う必要はありません。時間がない場合は、別々に行うこともできます。

いくつかの動作にはダンベルが必要です。面倒な場合は、代わりに水を入れたペットボトル 2 本を使用することもできます。

以下の処方は週 2 回実行してください。各エクササイズを 8 ～ 15 回 1 セットとして実行します。最初は 1 回につき 1 セット実行します。長時間練習した後、この一連の処方を完了してもまったく汗をかかず、筋肉に疲労や痛みを感じない場合は、運動セットの数を増やし、1 回につき 2 ～ 3 セット、週 3 回行うことができます。

6〜8週間で筋肉が引き締まってくるのが実感できます。

1. スクワットエクササイズ - 脚

1-1. 足を肩幅に開いて立ち、かかとに重心を軽く乗せ、背筋を伸ばし、腹部を収縮させ、腕を地面と平行になるように前に伸ばします。

1-2. 椅子に座るときのように、背筋を伸ばしたまま、腰をできるだけ後ろに引いて座ります。 8～15回繰り返します

2. 腕を水平に上げて肩を鍛える

2-1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腰の横に置き、肘を少し曲げて手のひらを向けます。腹部を引き締め、膝を軽く曲げます。

2-2. 両腕を地面と平行になるまで横に上げ、ゆっくりと下ろします。 8～15回繰り返します。

3. 腕立て伏せの運動部位 - 胸 + 肩 + 腕

3-1. 足を高く上げてひざまずき、上半身を前に傾けます。両腕を肩幅より少し広めに開き、地面に支えます。顔を下に向けます。

3-2. 肘を曲げて上腕が地面と平行になるように体全体を押し下げます。 8～15回繰り返します

4. ヒッププッシュアップ運動部位 - 腰と腹部 + 臀部

4-1. 枕を地面に置き、頭、肩、背中の上部を枕の上に置きます。膝を曲げて足全体を地面につけます。

4-2. 腰、腹部、臀部の力を使って、体全体を上方に押し上げます。腰をしっかり締めることを忘れないでください。 8～15回繰り返します

5. 腹筋運動は腰と腹部を鍛える

5-1. 足を肩幅に広げ、膝を曲げて足の裏を地面に平らにつけて横になります。手を上げ、肘を曲げて頭の後ろに置きます。

5-2. 息を吐きながら、頭、首、肩を地面から離し、少しの間停止してから、息を吸いながらゆっくりと地面に横になります。 8～15回繰り返します

6. バックエクステンションは腰を鍛える

6-1. 地面にひざまずき、上半身を前に傾け、両腕を肩より少し広く開き、地面で体を支えてうつ伏せになります。お腹を内側に引っ込めます。

6-2. 右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、両方とも地面と平行にします。静かに5秒数えてから、元の位置に戻ります。両側で8～15回繰り返します。