屋外で体重を減らす新しい方法は自然に体重を減らすことができます

1. 腕伸展トレーニング

エクササイズ部分：背中と肩。少し大きめの岩の上に座り、上半身をまっすぐに伸ばし、足を揃え、膝とふくらはぎを90度にします。両手に水の入ったボトルを持ち、両腕を肩の高さまで伸ばします。

ゆっくりと胸を膝に近づけ、頭を下げます。手のひらを互いに向けたまま、腕を上に伸ばして両腕が平行になり、頭にしっかりと固定されます。背中を反らないように注意し、その姿勢を 2 秒間保持してから、頭を上げてまっすぐ座り、腕を引っ込めます。

開始位置に戻り、5秒間休憩し、これを12回繰り返します。

2. スクワット運動

運動部位：靭帯、大腿筋、臀部、肩、下腹部

a. 両足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、両手に水の入ったボトルを持ち、体の横に下げます。両腕を体の前に上げ、上腕が上半身に対して 45 度の角度になり、手のひらが互いの方向を向くようにします。

ゆっくりと体の重心を下げ、ケトルが膝の下になるまで足を曲げます。同時に、上半身をまっすぐに保ち、頭を下げないでください。額、膝、つま先が一直線になるようにします。

b. その姿勢を 2 秒間保持し、腕を上に伸ばしてケトルを頭上に上げながらゆっくりと立ち上がります。次に、腰を軸にして、かかとが地面から離れないように注意しながら、ゆっくりと右に曲がります。

それ以上回れなくなるまで 1 秒間その姿勢を保ち、その後リラックスして開始位置に戻り、反対側を向きます。この動作を12回繰り返します。

3. 旋回練習

運動場所：平らな場所に下腹部を床につけて座り、上半身をまっすぐに伸ばし、太ももとふくらはぎが90度の角度になるように足を曲げ、足を地面につけます。腕を伸ばして、バックパックを両手で持ち、膝の上、胸まで水平に上げます。

下腹部が締まるのを感じるまでゆっくりと後ろに傾き、腰を軸にして左に回転し、バックパックが地面にほぼ触れるまで腕を下ろします。その姿勢を 2 秒間維持してから、腕を引っ込めて右に回転します。

この動きをしている間、足が地面から離れないように注意してください。左右に回転し終わったら、リラックスして休みます。

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4. 腕立て伏せ運動

運動部位：胸筋、肩 大きめの石の上に足を置き、手のひらを地面につけ、つま先と手を支点にして体を逆V字型に支えます。

背中をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて頭を地面に近づけ、次に腕を伸ばして開始位置に戻り、5秒間休憩し、この動きを8回繰り返します。

腕の力が十分でない場合は、スポーツによる怪我を避けるために、腕を適度に曲げて無理をしすぎないように注意してください。

5. 片足スクワット運動

運動部位：股関節の筋肉、靭帯、上腕三頭筋、肩

a. まっすぐに立ち、腕を前に伸ばし、両手でウォーターボトルの入ったバックパックを持ちます。右足を後ろに上げてバランスを調整し、左足をゆっくり曲げて体の重心を下げます。

b. 左足を曲げながら、右足を後ろに伸ばし、左足が 90 度に曲がり、右膝が地面に触れる寸前まで伸ばします。

1 秒間その姿勢を保ち、リラックスして開始位置に戻り、左足で繰り返します。それぞれの足で 1 セットずつ、各エクササイズを 10 セットずつ行います。

6. バランスと横向きの運動

運動する場所: 下腹部、上半身をまっすぐにし、足を肩幅に開き、両手に水を入れたやかんを持ちます。両手を上に伸ばし、手のひらを互いに向けると、やかんが頭の真上にきます。同時に、左足を曲げて、左足を地面から浮かせます。

次に、腕を曲げないように注意しながら、上半身をできるだけ右に動かします。腕は常に平行に保ち、それ以上曲げることができなくなるまで前を見ます。その姿勢を 3 秒間維持してから、リラックスして開始位置に戻り、右足を変えて、左側で同じ動作を繰り返します。

1 セットは左右への 1 回の横方向の動きで構成され、1 回につき 15 セット完了する必要があります。

7. 肩の運動

トレーニング部位：上腕三頭筋、靭帯、腰、肩 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、両腕を前に伸ばして手のひらを互いに向け、両手でバックパックを肩の高さで持ちます。

足を前後に広げ、左足のつま先が地面につくようにし、左膝が地面にほぼ触れ、左ふくらはぎが地面と平行になるまで体の重心を下げます。

背中や腕を曲げないように注意し、まっすぐ前を見てください。その姿勢を 5 秒間保持してから立ち上がり、開始位置に戻り、右足で繰り返します。各脚ごとに1回の動作を1セットとして完了し、各エクササイズを12セット完了します。