半分の努力で体重を減らす実践的な方法（写真）

栄養の組み合わせ:エジプトの有名な学者ヌフォーは、長期にわたる研究の結果、タンパク質、炭水化物、脂肪は健康にとって同等に重要であり、どれも欠かすことができないと指摘しました。鍵となるのは、巧みな組み合わせです。つまり、油分の多い食品を豆類や野菜と組み合わせ、米、麺類、ジャガイモなどの炭水化物の多い食品と一緒に食べないようにします。これにより、栄養摂取量が増えるだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。

脂肪を賢く選ぶ:脂肪をまったく食べないことは不可能であり、健康に有害です。メリットを最大限に高め、デメリットを回避する方法は、脂肪を賢く選ぶことです。栄養学者によると、脂肪は3つのカテゴリーに分けられます。第1のカテゴリーは、さまざまな動物の肉とその製品、クリームやチーズの脂肪など、体内のコレステロール含有量を大幅に増加させる可能性があります。第2のカテゴリーは、鶏肉、卵、甲殻類の脂肪など、体内のコレステロール含有量にほとんど影響を与えません。第3のカテゴリーは、オリーブオイル、コーン油、大豆油など、コレステロールを下げることができる脂肪です。

明らかに、後者の 2 種類の脂肪が最良の選択です。

1日3食： 3回の食事で摂取する食物の量を適切にコントロールすることも、健康を維持するためのもう一つの鍵です。個人の好みによって毎日の食事摂取量が大きく変わらないようにしてください。若い男女の1日の食事摂取量は、おおよそ次の通りと推定されています：穀物500グラム、卵1個、赤身の肉100グラム、魚150グラム、豆200グラム、野菜500グラム、牛乳200グラム、植物油25グラム。

冷たい食べ物を食べることは有益です。温かい食べ物は体の熱エネルギーを増加させますが、冷たい食べ物は消化プロセスに入る前に加熱する必要があるため、カロリーを消費します。つまり、冷たい食べ物を食べるとエネルギーが消費されるので、特に太り気味の人は暑い夏には冷たい食べ物を多く食べるべきです。ただし、あまり冷たい食べ物は胃や腸を刺激する可能性があるため、食べないように注意してください。

ゆっくり噛む：噛むことで、ある程度の熱エネルギーを消費します。同じ食べ物でも、早く食べるよりもゆっくり噛む方が適度な体重を維持するのに役立ちます。日本のマリーナ医科大学栄養学部の中村長治氏の観察によると、肥満の男性は食べ物を完食するのに8～10分かかるのに対し、痩せた人は咀嚼に13～16分かかる。また、同じ食べ物を食べた場合でも、肥満の人は7.7～8.1回しか咀嚼しないのに対し、痩せた人は8.9～9.4回咀嚼する。肥満者の食べるスピードを19週間制限すると、男性は最大4,000グラム、女性は最大4,500グラム減量できます。

もっと食べて、もっと運動しましょう。食べ過ぎは体重の安定にはつながりませんが、多くの人はそれを避けられません。私たちに何ができるでしょうか?合理的なアプローチは、前の食事で摂取した余分なカロリーを相殺するために次の食事を犠牲にすることです。健康に影響を与えないためには、夕食を控えた方が良いでしょう。まず、時々食事を抜くことは人体に無害であり、第二に、夜寝た後に消費されるカロリーは非常に限られています。最も基本的な方法は、もっと運動することです。研究によると、太っている人も痩せている人も、夜に消費するカロリーはほぼ同じだそうです。重要なのは、太っている人は日中活動が少なく、体内の活動が遅くなる傾向があるため、熱エネルギーが蓄積され、脂肪に変換されるということです。

少量の食事を頻繁に食べる：同じ量の食事を5回以上に分けて食べます。1日3食の場合と比べて、栄養摂取量は失われませんが、体内で発生する熱は大幅に少なくなります。関連する調査データによると、1日3回未満しか食事をしない人のうち、57.2%が肥満で、51.3%が高コレステロールであるのに対し、1日5回以上食事をする人のうち、肥満率は28.8%で、高コレステロールはわずか17.9%である。その理由は、一食あたりの摂取量を減らすと血中のインスリン濃度が下がり、脂肪酸の燃焼が促進されるからです。

微量栄養素を十分に摂取する:近年、科学者は、肥満は脂肪分解の「触媒」となるビタミン B1、B6、ナイアシンなどの特定の微量栄養素の欠乏に関連していることを発見しました。カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル元素も、体内でのエネルギー変換に不可欠な物質です。これらの微量栄養素は主に粗粒穀物、山菜、青菜、ドライフルーツに分布しています。そのため、3食を多様化し、肉と野菜、粗いものと細かいものを組み合わせる原則を堅持する必要があります。食事以外でも、微量元素が豊富な果物やドライフルーツを食べることができます。